Core Stability Training su Pedana Vibrante

Ultima modifica 03.10.2019
INDICE
  1. Pedana Vibrante
  2. Core
  3. Core Training
  4. Come Fare
  5. Pedana Vibrante
  6. Esercizi

Pedana Vibrante

Cos’è la pedana vibrante?

Le pedane vibranti sono strumenti elettronici ad uso fitness, wellness, estetico e – in teoria – terapico; possono avere forme e design differenti, ma tutte sono dotate di una base capace di trasmettere vibrazioni (modulabili) rispettivamente alimentata ad energia elettrica.

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Salendo sopra una pedana vibrante – soprattutto in piedi – è possibile far propagare tali vibrazioni in tutto il corpo, godendo teoricamente di alcuni benefici per la salute e la forma fisica.

Vibrando, questo apparecchio trasmette energia al resto del corpo inducendo consecutivamente contrazione-rilascio che si ripete decine di volte al secondo.

I benefici delle pedane vibranti non sono chiari e la sensazione che si avverte leggendo quanto riportato in bibliografia – poco e niente – è che risultino tendenzialmente sopravvalutate. I sostenitori delle pedane vibranti affermano che eseguendo un quarto d'ora al giorno di questo strumento, ripetuto tre volte alla settimana, si possano ottenere i seguenti vantaggi: facilitare la perdita di peso, l'eliminazione dei grassi adiposi, il miglioramento della flessibilità, della circolazione, la riduzione dell'indolenzimento muscolare post l'esercizio (DOMS), la costruzione di forza e la diminuzione del cortisolo circolante (ormone dello stress).

Le ricerche sono comunque ancora da considerare incomplete o inconcludenti, e sarebbe azzardato sostenere che le pedane vibranti offrano gli stessi benefici legati all'attività fisica regolare. Diverso è considerando l'associazione del loro utilizzo nel contesto dell'esercizio motorio.

Alcuni approfondimenti ne suggeriscono l'impiego per:

  • Ridurre il mal di schiena
  • Migliorare la forza e l'equilibrio negli anziani
  • Ridurre la perdita ossea.

I risultati sono da considerare comunque come un semplice spunto ad ulteriori approfondimenti. Inoltre, poiché in certe situazioni le pedane vibranti possono essere valutate potenzialmente dannose, è bene consultare il medico prima di utilizzarle – soprattutto in gravidanza o soffrendo di alcune malattie, complicazioni o condizioni disagevoli.

Per approfondire: Pedane Vibranti

Core

Breve riepilogo sul core

La fascia centrale del corpo umano, che include il complesso coxo-lombo-pelvico, associata ad altri muscoli prevalentemente della loggia più profonda – come ad esempio il lunghissimo del dorso – costituisce un vero e proprio nucleo di stabilizzazione per l'equilibrio funzionale.

Per approfondire: Core: Cos’è, Come si Allena e Benefici

Il posizionamento del core è tuttavia un po' più complicato di quanto si creda. È individualizzabile prevalentemente nella zona della cintura addominale ma non solo, e si estende superiormente (lungo il rachide) e inferiormente (fino al femore) delimitando una zona più ampia rispetto al solo corsetto. Potremmo quindi affermare che il core non sia ben definito dal punto di vista anatomico, ma che per semplicità viene suddiviso "approssimativamente" in due parti: gruppi muscolari dell'anca e pavimento pelvico, e fascia toraco-lombare.

Anche detto core, questo "corsetto muscolare" rappresenta il solido basamento dal quale iniziano, quindi dipendono, tutti i movimenti fisiologici dell'organismo. Permette inoltre di mantenere un livello di stabilità tale da garantire il corretto sviluppo delle capacità atletiche; non tutti sanno, ad esempio, che la coordinazione, la reattività e l'espressione di forza, quindi anche l'esplosività e la velocità, dipendono proprio da questa zona anatomica. Il core si potrebbe definire l'anello iniziale di qualunque catena cinetica, raccordo di stabilizzazione ed elemento di link, cioè di trasferimento di forze dalla parte bassa alla parte alta del corpo e viceversa. Nonostante in oriente l'importanza de core sia ben chiara da molti secoli (yoga, arti marziali ecc), in occidente questa rilevanza è stata definita solo negli ultimi anni – e comunque non prima della creazione del metodo Pilates.

Nota: per la stabilizzazione del core è anche indispensabile la componente di pressione intraddominale.

Lo Sapevi che…

Per catena cinetica si intende la serie, ordinata e coordinata, di reclutamento e supporto di specifici distretti corporei al fine di creare un'attività dinamica.

Core Training

Cos’è il core training?

Vista l'influenza che esercita non solo in ambito prestativo, ma anche nelle attività di tutti i giorni, nella semplice postura e in molti disagi comuni – ad esempio la lombalgia – va da sé che integrità e funzionamento del core meritino la giusta attenzione. In generale, qualunque forma di allenamento del nucleo può essere definita "core training", ma il protocollo necessario a una migliore stabilizzazione (core stability) piuttosto che al potenziamento potrebbe risultare abbastanza diverso.

Non tutti i tecnici riconoscono una differenza tra questi due obbiettivi. D'altro canto, il core può lavorare in staticità o dinamismo, oppure in entrambe le modalità. Per incrementare la stabilità – aspetto ricercato da molte persone che soffrono di mal di schiena – l'allenamento ideale è quello di ricreare, nei limiti di sicurezza, una precarietà di equilibrio e su di essa far lavorare il core (staticità e isometria). Il core stability può essere sviluppato efficacemente anche in calisthenics (callistenia). Un core training destinato al potenziamento invece, che potrebbe essere ad esempio l'obbiettivo di un pugile, deve includere esercizi dinamici e spesso in resistance training.

Suggerimenti per il core training

Il ricondizionamento del core prescinde da età, peso e livello di forma fisica – eccezion fatta per la presenza di eventuali patologie. Non ci si lasci ingannare dagli innumerevoli esempi di "iron core" proposti in rete; non è assolutamente necessario raggiungere alti livelli di prestanza per vedere i risultati di un core training – peraltro, avere addominali bene in vista non significa necessariamente godere di un nucleo ben equilibrato. Bisogna invece valutare la condizione basale e, su quella, costruire un protocollo finalizzato a colmare eventuali lacune funzionali.

Muscoli da allenare nel core training

Per raggiungere qualunque obbiettivo di sviluppo del core occorre rinforzare e stabilizzare tutti i muscoli del corsetto addominale, cioè:

Vengono considerati del core anche altri come il grande gluteo, il lunghissimo del dorso e alcuni cervicali.

Effetti e benefici del core training

Il miglioramento del tono di questi muscoli, oltre a garantire un equilibrio funzionale, protegge attivamente il rachide lombare – quello che più spesso risulta sofferente. Ciò, inoltre, può avere effetti incredibilmente positivi sulle performance sportive, sia negli sport a sfondo aerobico, sia anaerobici di forza. Infatti, possedere un core stabile e forte da un lato protegge la schiena e la coxo-femorale dallo stress ripetitivo, ad esempio nel running, e dall'altro assicura un "ancoraggio" tale della catena cinetica da permettere l'aumento dei carichi nell'espressione di forza, ad esempio nelle alzate olimpiche.

Si è dimostrato che un core in salute e ben allenato può essere di aiuto durante il parto, momento di espulsione del nascituro che recluta intensamente questa muscolatura.

Come Fare

Come eseguire il core stability training?

Per allenare in maniera corretta la stabilità del nucleo (core stability), è bene partire dalla sensibilizzazione dei muscoli più deboli, non dal rafforzamento vero e proprio. Statisticamente richiedono maggiore attenzione il muscolo trasverso e gli obliqui esterni ed interni poiché, sia per effetto gravitazionale che per vari atteggiamenti posturali scorretti, tendono ad avere una scarsa tonicità di base. È perciò necessario sviluppare soprattutto la "reattività", sollecitandoli con alta frequenza – il che favorisce anche il miglioramento propriocettivo – piuttosto che la forza o l'ipertrofia vere e proprie. L'allenamento di core stability deve essere di carattere funzionale.

Pedana Vibrante

Cos’è la pedana vibrante?

La pedana vibrante è un dispositivo estremamente duttile e utile nel core training. Sfruttando i principi del "acceleration training" per stimolare la risposta naturale del corpo alle vibrazioni, trasmette onde di vibrazione in tutto il corpo che dovrebbero enfatizzare lo stimolo muscolare. Si ipotizza che questo sistema induca – più naturalmente possibile – il corpo umano a reagire tramite contrazioni muscolari involontarie. Il risultato, su un soggetto sedentario, sarebbe misurabile un miglioramento dell'espressione di forza generale.

Come usare la pedana vibrante nel core stability training

Eseguendo esercizi di core stability training sulle pedane vibranti, è possibile creare un sistema di allenamento posturale e funzionale, basato sull'incrementare di forza di quei muscoli del core normalmente poco sollecitati.

Di seguito proporremo una routine di base per lo sviluppo del core in stability training che prevede pochi esercizi mirati alla sollecitazione della muscolatura "generalmente più debole". Va da sé che alla progressione del condizionamento potrà essere utile, anzi auspicabile, aumentare il carico allenante nei seguenti modi:

  • Incremento dell'intensità degli stimoli – ovvero la resistenza; se il carico è naturale, si raccomanda l'impiego di elastici
  • Incremento della densità degli stimoli – quindi riducendo i recuperi
  • Incremento del volume degli stimoli – aumentando serie, rep e varietà degli esercizi.

Esercizi

Esercizi di core stability training

Un buon protocollo base di core stability training si compone di almeno 4 esercizi, che attivano il core in situazioni statiche e dinamiche. Si noti che non includono i classici esercizi per addominali – comunque utili – ma esecuzioni nelle quali la muscolatura del cingolo addominale viene attivata con l'obbiettivo di stabilizzare il resto del corpo.

  1. Bird Dog su pedana vibrante: posizione quadrupedica (in quadrupedia), con l'appoggio delle mani leggermente al di fuori delle spalle. Si estendono braccia e gambe controlaterali, facendo iniziare il movimento dalla contrazione addominale, che verrà mantenuta per tutto l'esercizio
  2. Squat in Bracing position su pedana vibrante: per "bracing" si intende "in sostegno" della parete addominale, con una tensione isometrica che non prevede l'avvicinamento delle costole alla cresta iliaca. Quindi deve insistere una contrazione senza alcuna flessione del rachide. Una volta individuata questa posizione, si esegue una serie da almeno 10 rep di squat a 90°, in modo lento e controllato
  3. Rotazioni del busto con elastici su pedana vibrante: vincolando un elastico sotto il piede, da posizione di squat, si esegue una torsione del busto che parte dal bacino e mantiene ferme le spalle. Non sono queste ultime a ruotare, ma è il core che lavora in maniera esclusiva. Lo stesso esercizio può essere svolto anche in posizione di affondo
  4. Single Leg Torsion con peso su pedana vibrante: in equilibrio su una gamba, si trasla il peso oltre il piede di appoggio e poi in alto sopra la spalla opposta.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer