Contrazioni statiche per aumentare la massa muscolare

Contrazioni statiche per aumentare la massa muscolare
Ultima modifica 22.06.2022
INDICE
  1. Allenamento della Massa e della Forza
  2. In Cosa Consiste
  3. Controversie e Svantaggi

In questo breve articolo parleremo dell'allenamento a contrazioni statiche, un metodo di allenamento con i pesi finalizzato alla crescita ipertrofica.

Faremo una breve premessa sui crismi essenziali della crescita di forza e di massa muscolare, dopodiché passeremo ad illustrare i princìpi esecutivi di base di questo sistema.

Chiuderemo con poche brevi considerazioni sulle criticità, sugli svantaggi e sulle controversie del caso.

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Allenamento della Massa e della Forza

L'allenamento finalizzato all'aumento della massa muscolare si basa principalmente sul resistance training (allenamento contro resistenza, soprattutto con i pesi) e su alcuni esercizi callistenici.

Sappiamo che, nel soggetto natural - già condizionato e con medio-alta anzianità d'allenamento - forza e ipertrofia sono strettamente legate tra loro - "quasi" direttamente proporzionali.

Questo perché l'incremento della sezione trasversa del muscolo (pertanto, delle fibrocellule) è dovuta "soprattutto" a due componenti fondamentali:

Non prendiamo in considerazione, perché meno rilevanti, la componente vascolare, connettivale e adiposa.

La forza pura, ovviamente, necessita di una maggior cura nell'adattamento nervoso, coordinativo e tecnico. L'intensità sulla percentuale di una ripetizione massimale (%1RM) ha la precedenza assoluta rispetto, invece, al volume e all'affaticamento.

In tabella, si lavora almeno all'85% 1RM, diminuiscono di conseguenza le ripetizioni (rep) e i time under tension (TUT), diminuisce anche la densità (aumentano i recuperi), ci si allontana dal cedimento muscolare interno alle serie (buffer), si evita l'esaurimento muscolare interno all'allenamento e viene prediletta la multifrequenza nel microciclo.

Per la massa muscolare invece, si lavora in maniera leggermente diversa. Acquisiscono maggiore importanza il volume d'allenamento, il cedimento muscolare e, in misura tuttavia variabile, l'esaurimento globale ad ogni seduta.

Il limite inferiore dell'intensità è fino al 65%, aumenta la densità (diminuiscono i recuperi) - per lavorare in parziale acidosi lattica e stimolare la rigenerazione dei fosfageni) - aumentano i TUT e si lavora molto sia sulla fase eccentrica del movimento, sia in isometria. L'affaticamento è maggiore sia internamente alle serie (set), sia all'allenamento, con il risultato che, più che in multifrequenza, si lavora con i "richiami".

Entrambi gli allenamenti dovrebbero basarsi su range of motion (ROM) completi – con eccezioni legate alla funzionalità o a patologie. Sia per ragioni di salute, sia perché il muscolo esprime il massimo della forza in massimo allungamento – nonostante la leva sia normalmente sfavorevole.

Analizzando i "tipi" di contrazione muscolare tuttavia, emerge che la più efficace nell'espressione di forza sia quella eccentrica, seguita dall'isometrica e infine dalla concentrica.

È quindi logico che focalizzarsi anche sui questi momenti della rep possa portare a risultati apprezzabili.

Pertanto, è stato sperimentato il cosiddetto allenamento a contrazioni statiche, che ovviamente non tiene in considerazione il ROM, ma piuttosto il "momento" articolare.

Nel prossimo paragrafo spiegheremo meglio come si attua.

In Cosa Consiste

Il metodo delle contrazioni statiche è concepito per ottimizzare lo stimolo di forza isometrica, reclutando il numero massimo di fibre muscolari.

Come allenarsi in contrazione statica?

Gli esercizi che si prestano maggiormente sono i complementari – soprattutto alle macchine isotoniche - e gli accessori di isolamento – perché offrono un maggior controllo sul sovraccarico e mostrano meno problematiche di assistenza.

  1. Nell'allenamento a contrazione statica l'unica unità di misura del volume è il TUT;
  2. La rep è 1 soltanto e le set, tutte uguali, almeno 1-2 per esercizio;
  3. L'obbiettivo è quello di incrementare da un allenamento all'altro prima i TUT, poi l'intensità sulla %max;
  4. Il sovraccarico va trattenuto per un tempo minimo di 5'' e massimo di 15''; raggiunto questo limite, si interverrà sulla %max del 15 - 30 % circa.

Il momento articolare è, idealmente, quello di pre-stiramento (massimo allungamento) del gruppo muscolare che si intende bersagliare. Nelle croci su panca piana per il pettorale, ad esempio, questo sarebbe in massima apertura.

Negli esercizi che, per ragioni di fisica, vedono il picco di massima contrazione in pre-accorciamento, si può comunque applicare lo stesso concetto; l'esempio tipico è quello delle alzate laterali con manubri. In tal caso, tuttavia, si potrebbe lavorare anche in pre-stiramento ma ai cavi.

Controversie e Svantaggi

È importante specificare che non tutti gli esercizi si prestano a questa pratica, così come non tutti gli sportivi possono applicarla correttamente.

Quasi tutti gli esercizi fondamentali, multiarticolari pescanti con i pesi liberi risulterebbero "scomodi". Ciò vale soprattutto per lo stacco da terra e per lo squat, ma non solo.

Mantenere grossi carichi in momenti articolari diciamo "precari" non è particolarmente logico, soprattutto nei casi anatomo-funzionali più delicati.

Pensiamo ad un soggetto che, ad esempio per una debolezza del core, lamenti un trascorso di dolore o infortunio al rachide nell'esecuzione del deadlift. Prima di tutto, la stabilità del nucleo è garantita in buona parte da una corretta respirazione; in contrazione statica, ciò vorrebbe dire "trattenere il fiato" per 5, 10 o 15'' – non è il massimo.

In secondo luogo, bisogna riconoscere che l'unico momento "comodo" di questo esercizio è a rep conclusa. A bassi carichi, eseguire uno "stop" può rientrare nella correzione tecnica di alcune lacune. Diverso è se lavoriamo ad alti carichi, che tendono ad esacerbare d'altro canto i difetti o le debolezze esecutive.

Inoltre, poiché come abbiamo detto la forza isometrica è maggiore di quella concentrica, per essere "realmente" ad alta intensità, l'allenamento in contrazione statica richiederebbe un'assistenza (spotter) molto presente ed efficiente ad ogni set.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer