Consumo calorico post allenamento: cos'è e come approfittarne

Consumo calorico post allenamento: cos'è e come approfittarne
Ultima modifica 20.01.2021
INDICE
  1. Cos'è l'EPOC
  2. Come funziona
  3. L'allenamento HIIT è il più indicato

Quando ci si pone l'obiettivo di perdere peso, oltre a iniziare a tenere un regime alimentare ipocalorico, concordato con il proprio nutrizionista, è fondamentale affiancare alla dieta anche un po' di esercizio fisico, possibilmente quotidiano.

Questa buona abitudine aiuta il dimagrimento. Tuttavia, per tenere sotto controllo l'energia spesa grazie allo sport, non si deve tenere conto esclusivamente delle calorie che se ne vanno durante l'allenamento, ma anche dopo. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, infatti, il consumo energetico responsabile del calo di peso non si verifica solo durante la fase di fatica, ma continua anche molte ore dopo che si è terminata la sessione fitness.

Cos'è l'EPOC

Quello del consumo calorico a riposo post allenamento è un fenomeno studiato per la prima volta dal premio nobel Archibald Vivian Hill nel 1922 e approfondito successivamente da diversi studi.

Lo studioso che per primo è stato in grado di identificarlo lo ha definito scientificamente EPOC, excess post exercise oxygen consumption, consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.

Tecnicamente, l'EPOC dipende dal fatto che l'organismo, una volta terminato il periodo di massimo sforzo che corrisponde all'allenamento, si ritrova a dover affrontare dei processi di recupero e riparazione che necessitano di dispendio di energia.

Come funziona

Il processo di consumo calorico a riposo continua fino a 48 ore dopo l'allenamento e si divide in 3 fasi.

La prima inizia subito dopo aver terminato di svolgere attività fisica e dura all'incirca tutta l'ora seguente. Durante quei minuti, il corpo è impegnato a riportare circolazione sanguigna, respirazione, sistema cardiovascolare e intero metabolismo alla normalità.

Una volta che ciò è avvenuto, inizia la seconda fase, durante la quale viene ricostruita la muscolatura sforzata durante l'allenamento. In quel momento, il dispendio calorico è elevato perché per produrre le proteine necessarie ai muscoli per riassestarsi, il fisico necessita di molta energia.

L'ultima fase, infine, arriva fino a 48 ore dopo lo sforzo: in questo caso le calorie bruciano a causa dell'aumento della tensione muscolare causata dall'allenamento. Man mano che il tempo passa però il dispendio calorico diminuisce.

Quante calorie brucia

Il numero di calorie che è possibile bruciare a causa dell'effetto della post combustione dipende da molti fattori diversi.

Oltre alla durata e all'intensità dell'allenamento giocano un ruolo fondamentale sesso, altezza, peso, forma fisica ed età. Indicativamente, nel periodo di riposo, le calorie bruciate corrispondono a circa il 10% del consumo calorico durante l'allenamento. Se durante la sessione fit, quindi, si sono bruciate 400 calorie, successivamente se ne andranno altre 50. Può non sembrare tantissimo ma se si pratica sport con costanza, nel tempo anche questo può incidere e non poco sul dimagrimento.

L'allenamento HIIT è il più indicato

Più un allenamento è intenso più le calorie bruciate successivamente saranno tante.

Per questo, il migliore per beneficiare del fenomeno è quello HIIT (High Intensity Interval Training) a corpo libero. L'ideale sarebbe svolgerlo da 1 a 3 volte a settimana, in aggiunta al proprio specifico programma fitness, ma in qualunque modo si decida di farlo, garantirà un ottimo dispendio calorico extra.

Per iniziare, una sessione può durare circa 20-30 minuti, poi aumentare nel tempo.

L'allenamento ad alta intensità non prevede esercizi specifici, ma consiste piuttosto in una modalità di esecuzione dei movimenti. Si parla di allenamento HIIT di fronte a una qualsiasi sequenza di attività svolta a ritmi alternati di alta intensità e recupero.

Un esempio potrebbe essere eseguire 60 secondi di corsa, seguiti da altrettanti di camminata, oppure 30 secondi di Flat-out Burpees alternati a 30 di recupero con saltelli sul posto.

La fame resta sotto controllo

Una delle obiezioni a questa teoria potrebbe essere quella che praticare sport in modo intenso e per un tempo prolungato fa venire immediatamente fame e voglia di mangiare qualcosa non appena terminato, vanificando così tutti gli sforzi fatti. Non è esattamente così però, anzi, spesso avviene proprio il contrario, a causa di una particolare reazione della grelina all'esercizio fisico. La grelina è un ormone prodotto da alcune cellule di pancreas e stomaco che stimola la fame e che può essere tenuta a livelli bassi, proprio praticando un'intensa attività fisica.

Senza contare che più ci si muove, più l'adrenalina viene stimolata, altro fattore in grado di favorire la combustione dei grassi e smorzare l'appetito.

Lo sport, infine, stimola anche l'ormone della crescita Gh, che interagisce con le cellule adipose spingendole a bruciare i grassi immagazzinati per produrre energia.

Esagerare può essere controproducente

Il fatto che i benefici dello sport persistano anche dopo diverse ore dall'allenamento non deve fare però cadere nell'errore di esagerare e sottoporsi a sessioni in palestra e casalinghe eccessive per il proprio fisico, il grado di allenamento e il regime alimentare in corso in quel momento.

Esagerare e andare di fretta, infatti, sono i primi nemici del dimagrimento e, in generale, del raggiungimento di obiettivi fitness e legati al benessere.