Come tonificare gambe e glutei con il metodo 12 3 30

Come tonificare gambe e glutei con il metodo 12 3 30
Ultima modifica 15.06.2022
INDICE
  1. In cosa consiste il metodo 12 3 30
  2. Benefici del metodo 12 3 30
  3. Altri esercizi per tonificare gambe e glutei

Rendere più tonici gambe e glutei è spesso tra gli obiettivi primari di chi intraprende un percorso volto all'allenamento dei muscoli. Per farlo al meglio esiste un metodo innovativo che oltre ad agire su queste parti del corpo aiuta anche a perdere peso. Il suo nome è 12 3 30 e si tratta sostanzialmente di una camminata sostenuta in pendenza da svolgere sul tapis roulant.

In cosa consiste il metodo 12 3 30

Per mettere in pratica il metodo 12 3 30 è necessario avere a disposizione un tapis roulant perché calcolare la pendenza del terreno è fondamentale e farlo all'aria aperta potrebbe risultare piuttosto complicato.

I numeri che danno il nome a questo metodo, infatti, non sono casuali ma 12 è l'inclinazione da impostare sul tapis roulant, 3 la velocità, pari alle miglia all'ora, da mantenere camminando (circa 4,8 km/h) e 30 i minuti di durata dell'allenamento.

Benefici del metodo 12 3 30

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità camminare circa mezz'ora al giorno almeno cinque giorni a settimana è uno dei modi migliori per migliorare la salute generale e mantenere la propria forma fisica e il corpo in movimento.

I benefici della camminata sono dunque noti e già farla in modo tradizionale o ad una velocità leggermente accelerata rappresenta quindi una sana abitudine da perseguire.

Tuttavia, seguire il metodo 12 3 30 è ancora meglio perché consente di stimolare l'attività cardiovascolare, migliorare l'attività respiratoria e bruciare qualche caloria in più diminuendo sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e osteoporosi. Inoltre, muoversi su una superficie in pendenza, stimola i muscoli della parte inferiore del corpo ed è proprio questo che rende il 12 3 30 un allenamento cardio perfetto anche per tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei.

Un workout simile, infine, riduce lo stress, migliora l'umore e stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti ormoni del buonumore.

Come per tutte le altre attività sportive però, anche per questa vale la regola che i risultati si ottengono solo con la costanza. Per vederli, infatti, è necessario allenarsi con il metodo 12 3 30 almeno cinque giorni a settimana.

Fondamentale anche mantenere una postura corretta e quindi schiena dritti e addominali attivi con l'ombelico che spinge verso l'interno così da allenare il core. Il tallone, inoltre, deve toccare il terreno prima delle dita che danno la spinta per la falcata e le braccia devono muoversi in modo alternato rispetto alle gambe.

Altri esercizi per tonificare gambe e glutei

La tecnica 12 3 30 consente di allenare gambe e glutei tramite l'attività cardio e questo è particolarmente vantaggioso visto che anche il dispendio calorico è notevole.

Tuttavia, sono molti altri gli esercizi che lavorano sui muscoli di queste parti del corpo. Questi alcuni dei più efficaci.

Squat

Questo è forse l'esercizio più noto per tonificare gambe e glutei.

  • Posizionarsi in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
  • Scendere piegando le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento, mantenendo la schiena dritta e l'addome in tensione, poi risalire.
  • Ripetere per 15 volte.

Affondi

Anche questo esercizio è ottimo per ridare tonicità agli arti inferiori.

  • Da posizione eretta, spostare una gamba in avanti e con le mani sui fianchi piegarla mantenendo la schiena dritta.
  • Tornare poi alla posizione di partenza.
  • Ripetere per 15 volte, quindi cambiare gamba.

Potenziamento gambe

Questo esercizio rassoda quadricipiti e glutei.

  • Posizionarsi in piedi vicino a un muro e tenendo i piedi a una distanza di circa 20 centimetri, appoggiare completamente la schiena ad esso.
  • Abbassarsi lentamente mantenendo l'addome in dentro e la schiena sempre dritta, finché le gambe non raggiungono la posizione a 90 gradi.
  • Tenere la posizione per circa 20 secondi poi risalire e ripetere per alcune volte.

Calcio d'asino

Questo è uno degli esercizi più indicati per tonificare e rassodare i glutei.

  • Mettersi in ginocchio, con le gambe parallele e leggermente aperte.
  • Mantenendo il busto dritto e tirando la pancia in dentro, estendere una gamba all'indietro, inspirando ed espirando, facendo attenzione a non incurvare la schiena.
  • Fermarsi quando la coscia risulta parallela a terra.
  • Tornare alla posizione di partenza, ripetere 15 volte poi cambiare gamba.

Cerchi con le gambe

Questo esercizio è ottimo per allungare i muscoli di cosce e polpacci e rafforzare la zona addominale e dei glutei.

  • Sdraiarsi a terra in posizione supina, tenendo le braccia lungo i fianchi e le mani rivolte verso il pavimento.
  • Sollevare entrambe le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il tronco e ruotarle in senso orario per 10 volte.
  • Ripetere nel senso opposto.
  • Durante l'esecuzione dell'esercizio le gambe dovrebbero rimanere unite ma se non ci si riesce si possono distanziare leggermente o, in alternativa, svolgere i cerchi prima con una e poi con l'altra.