Come Sviluppare Muscoli più Densi

Come Sviluppare Muscoli più Densi
Ultima modifica 07.07.2021
INDICE
  1. Allenarsi negativamente
  2. Aumentare progressivamente il livello
  3. Calibrare le ripetizioni agli obiettivi
  4. Prendersi il tempo per riposare
  5. Scegliere esercizi multiarticolari
  6. Mangiare più proteine

Le persone frequentano la palestra per diversi motivi ma la voglia di allenare i muscoli e aumentarne la massa, insieme a quella di dimagrire, è sicuramente la primaria.

Per costruire muscoli magri e densi, è necessario caricarli progressivamente, in modo da migliorare il reclutamento delle loro fibre senza sottoporli a eccessivo stress.

Inoltre, anche aumentare il tempo in cui un muscolo viene tenuto sotto tensione e l'intensità degli allenamenti e concedersi periodi di riposo tra le serie e tra una sessione fitness e l'altra, sono elementi essenziali per scolpire in modo efficiente i muscoli.

Ecco nel dettaglio le cose da fare.

Allenarsi negativamente

Sembra una contraddizione in termini ma per migliorare la densità muscolare è necessario aggiungere ripetizioni negative alla propria routine fitness, servendosi dell'aiuto di un partner di allenamento che supporti in questi movimenti.

In pratica si tratta di concentrarsi in modo specificato, solo sull'allenamento della fase di ritorno di ogni ripetizione.

Esempio di esercizio

Usare un peso che solitamente si ritiene difficile da sollevare da soli.

Avvalersi dell'aiuto di un'altra persona durante la parte di sollevamento, dell'esercizio. Controllare in prima persona il peso durante l'abbassamento del peso dello stesso.

Mentre si svolge di un piegamento con bilanciere su panca, abbassare lentamente il peso fino al petto e farsi poi aiutare dal partner a sollevarlo, per riportarlo nella posizione iniziale.

Iniziare lentamente ma puntare a giungere a una velocità da tre a cinque secondi durante la fase negativa.

Attenzione però, le ripetizioni negative possono provocare un intenso dolore muscolare. Per scongiurare il più possibile questa eventualità, non dimenticarsi mai di prevedere qualche minuto di stretching dopo l'allenamento, in modo da allungare i muscoli e raffreddarli dolcemente.

Inoltre, meglio eseguire un allenamento negativo solo una volta alla settimana.

Aumentare progressivamente il livello

Per fare in modo che i muscoli crescano e diventino più densi è fondamentale continuare a sfidarli, rendendo sempre più difficile il lavoro al quale sottoporli.

Le opzioni in tal senso sono diverse. Si può ad esempio aumentare la pesantezza dei pesi utilizzati. Visto che non è indicato sollevare lo stesso peso nel medesimo modo settimana dopo settimana, con il passare del tempo e man mano che si acquisisce una maggiore forza, il consiglio è di aumentarlo progressivamente.

In alternativa o parallelamente si possono aumentare il numero di ripetizioni o le serie che si eseguono con lo stesso peso.

Se si dispone di tempo a sufficienza, infine, si può anche decidere di aggiungere sessioni di allenamento durante la settimana.

Per i principianti la frequenza più idonea è due o tre volte a settimana, mentre per quando si acquisisce una certa dimestichezza con il fitness si può arrivare anche a quattro allenamenti, suddividendo le tipologie di esercizi da compiere.

Calibrare le ripetizioni agli obiettivi

Le quantità di ripetizioni e serie che si decidono di compiere non sono universali ma cambiano a seconda del grado di allenamento e dei risultati che si vogliono raggiungere.

Proprio per questo è importante identificare il proprio obiettivo e stabilire le quantità più idonee a per raggiungerlo.

Per creare muscoli più densi, l'ideale è fare da tre a sei serie di ogni esercizio, assicurandosi di far lavorare ogni settimana tutti i principali gruppi muscolari. Mantenere un intervallo di ripetizioni tra 6 e 12.

Prendersi il tempo per riposare

Costruire muscoli più grandi e densi non significa doversi sottoporsi ad allenamenti massacranti e senza sosta. Anzi, farlo potrebbe essere contro producente e proprio per questo concedersi delle pause per far riposare il corpo tra un allenamento e l'altro e tra le serie stesse non è solo consigliato ma necessario.

Tra una serie e l'altra, fare periodi di riposo di circa 60 - 90 secondi. Periodi di riposo più brevi aiutano a migliorare la resistenza muscolare, mentre più lunghi sono funzionali all'aumento della potenza.

L'utilità dei periodi di riposo per i regimi di costruzione muscolare è portare il muscolo al completo esaurimento durante la serie e fornire il tempo di recupero sufficiente per eseguire le ripetizioni richieste per la serie successiva.

Scegliere esercizi multiarticolari

Gli esercizi di isolamento sono ottimi se si pratica body building ma per costruire la forza funzionale, creare muscoli densi e massimizzare il tempo in palestra, gli esercizi multiarticolari sono molto più indicati.

Questa tipologia comprende squat, stacchi da terra, dip a corpo libero, military press e qualsiasi altro esercizio che muova più di un'articolazione e colpisca più muscoli contemporaneamente.

Mangiare più proteine

Durante una sessione di allenamento i muscoli lavorano duramente e le calorie perse sono diverse. È fondamentale quindi alimentarsi correttamente per riequilibrare gli elementi persi.

Scegliere un regime alimentare che contempli frutta e verdura ricche di nutrienti e prodotti integrali e, soprattutto, assicurarsi di assumere molte proteine. Gli amminoacidi che compongono le proteine, infatti, sono vitali per il recupero e la crescita muscolare. Nel pasto ideale post allenamento non dovrebbe mai mancare pollo alla griglia o pesce. Per uno spuntino, un frullato proteico è l'ideale.