Come smaltire velocemente l’acido lattico

Quando ci si allena la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio aumentano progressivamente per consentire al corpo di mantenere i suoi livelli di ossigeno.

Capita però che in caso gli allenamenti siano troppo intensi il corpo non riesca a soddisfare abbastanza velocemente i fabbisogni energetici dei muscoli e per sopperire a questo produca acido lattico come fonte di energia alternativa. Se ciò avviene in genere si avverte una sensazione di bruciore o dolore muscolare nella zona sottoposta a sforzo, da 48 a 72 ore dopo l'allenamento.

Questo fastidio non deve però trarre in inganno visto che una minima produzione di acido lattico è utile per prevenire lesioni muscolari conseguenti a un eccessivo lavoro. Troppa però, benché non sia pericolosa in senso assoluto, è fastidiosa e può rendere più difficile per qualche giorno svolgere le normali attività quotidiane.

Fortunatamente esistono alcune azioni che possono aiutare a ridurre il fastidio e a smaltire velocemente l'acido lattico.

Rimanere ben idratati

L'idratazione mentre si fa sport è fondamentale sotto diversi aspetti e non deve quindi essere sottovalutata. Per questo, prima, durante e dopo ogni allenamento bisogna sempre bere molto, anche in caso in cui lo sforzo fisico possa sembrare non eccessivo.

Mantenere una corretta idratazione è importante quando si svolge attività fisica perché aiuta a:

• reintegrare i liquidi persi durante lo sforzo;
• permettere ai nutrienti di creare energia da spendere durante l'allenamento;
• diminuire la probabilità di dolori muscolari;
• prevenire i crampi;
• tenere il corpo a un livello performante.

A tutti questi benefici si aggiunge quello di rendere più difficile la formazione dall'acido lattico.

Se in una situazione di normalità è consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno, quando ci si allena sarebbe meglio arrivare almeno a 3 complessivi.

Inoltre è importante ricordarsi di avere sempre a portata di mano una borraccia piena d'acqua mentre si fa sport, in modo da reintegrare i liquidi durante la sessione e immediatamente dopo. A fine allenamento, inoltre, se se ne sente la necessità, oltre all'acqua si può migliorare ancora di più il livello di idratazione introducendo sali minerali.

Riposare tra un allenamento e l’altro

Svolgere allenamenti regolari è molto importante per mantenere corpo e mente in salute, tuttavia per evitare la formazione dell'acido lattico o accelerare il suo smaltimento in caso di comparsa, si dovrebbe cercare di non esagerare.

Per questo è fondamentale dare al proprio corpo il tempo di cui ha bisogno per recuperare tra un allenamento e l'altro e prevedere quindi qualche giorno di pausa. Riposare a sufficienza tra sessioni fitness o sportive è infatti importante per un recupero muscolare ottimale. Inoltre, non sovraccaricare eccessivamente il proprio fisico consente all'allenamento svolto di dare frutti più visibili.

Per diminuire i fastidi della formazione dell'acido lattico quindi meglio non allenarsi tutti i giorni ma concedersi almeno uno o due giorni liberi a settimana.

In quei giorni se non si vuole stare completamente fermi ci si può dedicare ad attività più leggere come una passeggiata a ritmo lento o allo stretching, altrettanto importante per alleviare i fastidi dati dall'acido lattico.

Respirare profondamente

Respirare nel modo corretto e cercando di far entrare più aria possibile nei polmoni consente non solo di giungere a prestazioni atletiche migliori, ma anche di diminuire le possibilità di formazione dell'acido lattico e ridurre i tempi del suo assorbimento.

La tecnica di respirazione più idonea allo scopo è la seguente:

• inspirare profondamente dal naso;
• trattenere il respiro per qualche secondo:
• espirare dalla bocca.

Non dimenticarsi di riscaldamento e stretching

Anche quando si ha poco tempo a disposizione bisogna sempre trovare qualche minuto per riscaldarsi e allungare i muscoli prima e dopo l'allenamento.

Gli esercizi per farlo sono diversi e dipendono dal tipo di allenamento ma lo stretching non può mancare perché aiuta a stimolare la circolazione, aumenta la flessibilità e allevia la tensione muscolare.

Tutto ciò aiuta ad apportare maggior ossigeno ai muscoli, a ridurre la produzione di acido lattico e a liberare i muscoli dall'accumulo di quest'ultimo.

Assumere magnesio

Aumentare l'assunzione di magnesio, soprattutto in concomitanza di un allenamento, può contribuire a prevenire e ad alleviare l'indolenzimento muscolare e gli spasmi che possono accompagnare l'acido lattico.

Farlo può anche aiutare ad aumentare la produzione di energia in modo che i muscoli ricevano sufficiente ossigeno durante l'allenamento.

Gli alimenti maggiormente ricchi di magnesio che non dovrebbero quindi mancare nella dieta di un atleta sono: noci, legumi e verdure a foglia verde.

Bere succo d'arancia

Aggiungere un bicchiere di succo d'arancia alla routine pre allenamento può essere utile per ridurre l'acido lattico e migliorare le prestazioni atletiche.

La vitamina C e l' acido folico contenuti nelle arance infatti, oltre a migliorare le prestazioni fisiche e a diminuire i rischi cardiovascolari correlati all'attività sportiva sembra possano dare una mano preziosa proprio nel ridurre l'affaticamento muscolare e la formazione dell'acido lattico.