Come respirare durante la corsa
Ultima modifica 02.09.2021
INDICE
  1. Differenze tra respirazione con il naso o con la bocca mentre si corre
  2. Perché usare la respirazione diaframmatica durante la corsa
  3. Possibili schemi di respirazione adatti alla corsa

Respirare correttamente mentre si corre è fondamentale e determinante per la buona riuscita dell'allenamento ma nonostante ciò la maggior parte delle persone lo fa in modo sbagliato o non si preoccupa dell'argomento, limitandosi a respirare in modo naturale.

Tuttavia, secondo molti esperti sarebbe meglio stabilire uno schema o un ritmo prestabilito per la respirazione, in modo da non incappare in errori che potrebbero peggiorare la performance, come respirare troppo velocemente o a intervalli irregolari.

Va detto però che non esiste un metodo specifico che funzioni per tutti, quindi il consiglio è di sperimentare diverse tecniche di respirazione durante la corsa finché non si trova quella che funzioni meglio per il proprio corpo e livello di allenamento.

Per fare un allenamento cardio al meglio è fondamentale sapere cosa mangiare.

Differenze tra respirazione con il naso o con la bocca mentre si corre

Respirare con il naso mentre ci si allena è molto diverso rispetto al farlo con la bocca ed entrambe le tecniche portano vantaggi e svantaggi.

I benefici della respirazione nasale

Un'altra scuola di pensiero ritiene sia meglio inspirare attraverso il naso ed espirare dalla bocca durante la corsa.

Secondo molti personal trainer la respirazione nasale è migliore poiché i peli nel naso aiutano a pulire le particelle dall'aria e a riscaldarla, rendendo l'ingresso nei polmoni più agevole.

Quest'ultimo è un particolare da non sottovalutare, soprattutto per coloro che si allenano all'aperto durante i mesi invernali, quando la temperatura dell'aria e i livelli di umidità sono estremamente bassi.

Anche chi soffre di asma può trarre beneficio dalla respirazione nasale durante la corsa, mentre quella attraverso la bocca può peggiorarne la condizione.

La respirazione nasale è indicata anche a chi si allena in modo più avanzato e desidera aggiungere un elemento di consapevolezza ai propri allenamenti perché può aiutare a rallentare leggermente la velocità delle espirazioni.

Inoltre, respirare costringe a essere più presenti e consapevoli di ciò che si stai facendo.

I benefici di respirare con la bocca

Siccome respirando dalla bocca si introduce molta più aria nei polmoni, la maggior parte dei runner sceglie questa opzione e in effetti i vantaggi sono molteplici. Il naso, infatti, è un passaggio più stretto, mentre con la bocca si può attingere meglio alla respirazione profonda della pancia e non limitarsi a quella superficiale del torace.

Inoltre, respirare solo attraverso il naso può portare all'irrigidimento dei muscoli facciali, cosa che non avviene con la bocca, purché si inspiri ed espiri in modo ritmico.

Perché usare la respirazione diaframmatica durante la corsa

Quando si corre, i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e del collo spesso si contraggono e possono portare a respiri superficiali che provengono dal petto. Questo metodo è l'opposto del tipo di respirazione profonda che, invece, si dovrebbe tenere e che proviene dal diaframma, il muscolo che separa l'addome dal torace.

La respirazione profonda del ventre aumenta la quantità di ossigeno che entra nei polmoni e quindi di carburante a disposizione, e ciò aiuta a correre in modo più efficiente.

Per questo, se possibile, sarebbe sempre meglio cercare di respirare profondamente nell'addome e concentrarsi sul mantenere le braccia sciolte e la parte superiore del corpo rilassata.

Invece di lasciare che il petto si alzi e si abbassi, dovrebbe essere lo stomaco a espandersi e contrarsi a ogni respiro. Questo metodo, inoltre, incoraggia una respirazione più lenta e consapevole e può prevenire l'iperventilazione.

Se si pratica regolarmente la respirazione diaframmatica e si sente di aver raggiunto un buon livello di dimestichezza si può provare anche un altro schema respiratorio, esercitandosi a inspirare ed espirare attraverso la bocca, con una cadenza costante, ogni due minuti mentre si corre per 10 minuti.

Portando avanti questo metodo ci si inizierà a sentire meglio e ad avvertire la sensazione di avere più energia durante i minuti in cui si inspira attraverso la bocca.

Possibili schemi di respirazione adatti alla corsa

Quando ci si allena, il corpo produce più anidride carbonica, quindi è importante espirare questa anidride carbonica per mantenere l'equilibrio di ossigeno nel corpo a livelli sani. Per farlo le espirazioni dovrebbero essere lunghe quanto le inspirazioni e far entrare l'aria lentamente e costantemente piuttosto che rapidamente e tutta in una volta.

Un trucco per mantenere il ritmo costante è di scandire il respiro con i passi, facendo corrispondere i ritmi respiratori al numero di quelli che si compiono, ad esempio inspirando ogni due passi ed espirando ogni altri due. Mantenere una cadenza di respirazione costante consente all'aria e al sangue di circolare a un ritmo economico e una volta che il corpo si sarà acclimatato a questa condizione diventerà un meccanismo automatico.

Infine, è fondamentale considerare anche il proprio livello di sforzo, visto che il ritmo delle inspirazioni e delle espirazioni è principalmente dettato dall'intensità della corsa. Più è intensa, più ossigeno è necessario e, di conseguenza anche la frequenza respiratoria deve essere più veloce.