Come raffreddare i muscoli sotto la doccia dopo l’allenamento

Dopo aver svolto un allenamento, dedicare qualche minuto a raffreddare i muscoli è fondamentale. Molte persone tuttavia se ne dimentica o, avendo poco tempo a disposizione, decidono di saltare questo passaggio e andare direttamente a lavarsi sotto la doccia. Farlo però può portare a spiacevoli conseguenze come strappi muscolari o contratture.

Fortunatamente esiste un modo per ottimizzare i tempi e unire il momento della doccia a quello dedicato al raffreddamento post workout: fare proprio sotto il getto d'acqua esercizi di allungamento, distensione e respirazione.

Anche se può sembrare strano, infatti, essendo calda e vaporosa la doccia è un ottimo posto per questa attività perché consente ai muscoli di raffreddarsi senza stress, riducendo al minimo il rischio di lesioni o dolori post workout.

Ecco quindi gli esercizi da fare per mettere in atto una routine di raffreddamento sotto la doccia.

Per eseguirli è necessario poter accedere ad una doccia di dimensioni abbastanza grande per potersi muovere con agilità.

Ecco come allenare i muscoli prima di sciare.

Respirazione diaframmatica

Per iniziare la routine di raffreddamento praticare la respirazione diaframmatica è fondamentale perché fare respiri profondi attraverso il muscolo respiratorio primario aiuta a riportare la frequenza cardiaca al suo livello pre allenamento.

• Posizionarsi in piedi dentro la doccia.
• Chiudere la bocca e inspirare attraverso il naso.
• Mentre il petto si espande al momento dell'entrata dell'aria, lasciare che quest'ultima viaggi fino allo stomaco ed espanda la pancia.
• Quando si arriva al punto di non riuscire più a far entrare aria, espirare completamente attraverso il naso.
• Ripetere la sequenza per 5 respiri.

Esercizio del Cactus

Questo esercizio si svolge mantenendo viva la respirazione profonda ma aggiungendo qualche movimento delicato che interessi la colonna vertebrale e incida sulla postura e sulla mobilità del collo.

• Da posizione eretta, tenere i piedi distanziati dalla larghezza dell'anca e sollevare le braccia sopra la testa.
• Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Fare un'inspirazione profonda mentre si allungano le punte delle dita verso il soffitto.
• Mentre si espira, piegare i gomiti ai lati e aprire il più possibile il petto.
• Ripetere la sequenza di movimenti per 5 respiri.

Piega in avanti

Questo esercizio ricalca una classica posa yoga e serve per allungare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i fianchi, oltre ad allungare delicatamente la colonna vertebrale e a rilassare tutto il corpo.

• Mantenendo la posizione eretta, tenere i piedi a larghezza d'anca e le gambe divaricate.
• Tenere le ginocchia morbide, espirare e piegare in avanti i fianchi per lasciare che la testa penda verso il pavimento della doccia.
• Intrecciare gli avambracci o lasciare che le braccia pendano dritte verso terra.
• Premere sul suolo con i talloni e oscillare delicatamente da un lato all'altro.
• Inspirare ed espirare in modo profondo.
• Tenere la posizione per 30 secondi.

Stretching in piedi

Questo esercizio serve ad allungare la parte anteriore delle cosce per alleviare la tensione che potrebbe crearsi in questa zona dopo aver compiuto esercizi pesanti come corsa, ciclismo e squat.

• Stare in equilibrio su un piede solo e appoggiarsi con una mano al lato della doccia per mantenere una maggiore stabilità.
• Piegare l'altra gamba fino a portare il tallone verso i glutei e afferrare la caviglia.
• Tirare delicatamente il piede in avanti per riportare indietro il ginocchio.
• Tenere la posizione per 30 secondi e ripetere sull'altro lato.

Allungamento del tendine del ginocchio

Questo allungamento aiuta a distendere la schiena e ad allentare la tensione nei muscoli posteriori della coscia, che soprattutto dopo una corsa o una sessione di stacchi o esercizi con il vogatore potrebbero essere un po' contratti.

• Da posizione eretta, tenere i piedi uniti.
• Fare un piccolo passo indietro.
• Mantenendo entrambe le gambe dritte, piegare in avanti i fianchi per portare il petto verso il pavimento.
• Fermarsi quando si avverte un leggero allungamento nel tendine del ginocchio anteriore.
• Tenere la posizione per 30 secondi, poi invertire la posizione delle gambe.

Polpaccio alzato

I polpacci spesso sono dimenticati in questa fase ma allungarli e rafforzarli è invece molto importante.

• Da posizione eretta, stare con i piedi distanziati alla larghezza dell'anca e, se necessario, posizionarsi vicino al lato della doccia per mantenere un maggiore equilibrio.
• Mantenendo le ginocchia morbide, alzarsi sulle punte dei piedi facendo leva sui muscoli del polpaccio nella parte superiore.
• Fare una pausa, quindi abbassare i talloni fino al pavimento, compiendo movimenti lenti.
• Svolgere 20 ripetizioni.

Cerchi con il collo

Questo esercizio serve a sciogliere la tensione al collo, che può accumularsi non solo a seguito dell'allenamento ma anche a causa della postura spesso sbagliata che si tiene durante la giornata, stando chinati davanti al pc in ufficio o sullo smartphone. Questo con il passare del tempo può portare tensione e pressione sul collo e la parte superiore della schiena, rendendoli rigidi.

• Ruotare lentamente e delicatamente la testa compiendo un cerchio.
• Fare 10 movimenti di questo tipo in una direzione, poi ripeterli in quella opposta.

Ma quante volte andrebbe fatta la doccia?