Come perdere peso camminando sul posto in casa

Come perdere peso camminando sul posto in casa
Ultima modifica 06.11.2023
INDICE
  1. Tecniche per sfruttare la camminata in casa
  2. Camminare sul posto
  3. Fare esercizio con le ginocchia alte
  4. Aggiungere esercizi per le braccia

Camminare è un ottimo modo per tenere il movimento il proprio organismo. Si tratta di un'attività adatta a tutti perché facile da eseguire e non necessita di competenze pregresse né di particolari attrezzature se non abbigliamento e scarpe adatte. Inoltre, fa parte della categoria delle attività a basso impatto, che non gravano su ginocchia e articolazioni e per questo è indicata anche a chi ha problemi in queste zone del corpo e alle persone obese o in forte sovrappeso.

Nonostante tutti questi lati positivi, molti faticano a praticarla con costanza e, soprattutto in inverno quando le temperature scendono e gli agenti atmosferici avversi la fanno da padrone rendendo difficile riuscire ad allenarsi all'aria aperta, la abbandonano.

La camminata però è un'attività che, con qualche accorgimento, si può benissimo svolgere anche in casa. Ecco come.

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Tecniche per sfruttare la camminata in casa

Camminare sul posto

Uno dei modi per sfruttare i benefici della camminata in casa è praticare quella sul posto, un'attività efficace quanto quella all'aria aperta. La chiave per perdere peso camminando infatti, non è percorrere un certo numero di chilometri ma aumentare la frequenza cardiaca in modo da bruciare calorie.

Perché questo allenamento sia funzionale è però necessario cercare di camminare almeno per una ventina di minuti consecutivamente e a un ritmo sostenuto.

Un modo per invogliarsi a farla quando la pigrizia prende il sopravvento potrebbe essere, ad esempio, alzarsi dal divano durante le pause pubblicitarie del proprio programma preferito (e non risedersi subito) oppure guardarlo direttamente camminando.

Attenzione però, per non esporsi al rischio infortunio è necessario seguire le stesse accortezze di una camminata classica outdoor o su un tapis roulant: indossare scarpe giuste, fare un momento di riscaldamento prima e di raffreddamento dopo ed essere costanti.

Un buon modo per aumentare l'intensità della camminata è variare la velocità camminando ad un ritmo veloce per due minuti, quindi a un ritmo regolare per quattro minuti. Questa tecnica può aumentare il consumo anche di 50 calorie in più per una passeggiata di 30 minuti.

Anche intervallare la camminata sul posto con movimenti delle gambe come calci e sollevamenti delle ginocchia aumenta l'intensità e favorisce la perdita di peso.

Infine, una volta acquisita sicurezza si può aumentare l'intensità e trasformare la camminata in una corsetta leggera sul posto, senza tuttavia esagerare ma ricordandosi sempre di ascoltare il proprio corpo, evitando di spingerlo eccessivamente oltre i propri limiti.

Fare esercizio con le ginocchia alte

Oltre alla camminata sul posto, anche gli esercizi HIIT (High Intensity Interval Training) possono essere eseguiti con uno spazio minimo e senza attrezzature da palestra. Nel proprio salotto o in camera da letto, ad esempio, ci si può cimentare nella corsa in ginocchia alte sul posto, un'attività particolarmente impegnativa ma estremamente benefica, adatta quindi a persone che abbiano già un certo grado di allenamento.

Solitamente si arriva a praticare la corsa con ginocchia alte dopo un periodo dedicato alla camminata sul posto e uno alla corsa. Più si riescono a portare le ginocchia verso il petto più aumenta l'intensità dell'esercizio e, di conseguenza, le calorie bruciate.

Per fare questo movimento è necessario impegnare gli addominali e muovere le braccia per darsi slancio e anche questo aumenta rapidamente la frequenza cardiaca.

Un allenamento HIIT con le ginocchia alte potrebbe così comporsi: 30 secondi di ginocchia alte intensi, seguiti da 60 o 90 secondi di recupero con marcia più lenta, da ripetere alcune volte.

Ecco cosa succede con una camminata di 30 minuti al giorno.

Leggi anche quanti minuti di attività fisica fare al giorno per migliorare la longevità

Ecco invece quanti passi fare a settimana

Utile per aumentare i passi anche svolgere attività fisica occasionale.

Ecco invece quanti chilometri a settimana fare per dimagrire.

Ma è possibile trasformare le cellule di grasso e far bruciare più calorie?

Aggiungere esercizi per le braccia

La camminata sul posto è un ottimo modo per bruciare calorie in casa, quando non si riesce o non si vuole uscire per allenarsi all'aperto o in palestra.

Tuttavia, per dare un'ulteriore spinta al dimagrimento, mentre la si esegue è consigliabile fare anche qualche esercizio per gli arti superiori.

Allenare le braccia durante la camminata, infatti può aumentare il consumo calorico anche di 100 calorie, oltre a tonificare le braccia. Alcuni semplici esercizi da aggiungere alla camminata sul posto sono, ad esempio, i curl per bicipiti e i contraccolpi per i tricipiti.

Curl per bicipiti

  • Tenere entrambe le braccia lungo i fianchi.
  • Girare i palmi delle mani in avanti, chiudere un pugno o tenere un manubrio leggero in mano.
  • Piegare contemporaneamente le braccia verso le spalle.
  • Abbassarle lentamente, resistendo alla gravità e ripetere da 10 a 15 volte alternando i lati.

Contraccolpi per i tricipiti

  • Tenere entrambi i gomiti leggermente sollevati dietro il busto.
  • Allungare entrambe le mani all'indietro contemporaneamente finché le braccia non sono dritte e si sente il dorso delle braccia tendersi.
  • Mantenere l'estensione e poi riportare lentamente le mani nella posizione iniziale.
  • Ripetere da 10 a 15 volte.
  • Questi esercizi possono essere eseguiti con manubri leggeri per aumentare l'intensità.

Camminare con la musica migliora l'allenamento.