Come ottenere maggiori benefici dalla camminata

Come ottenere maggiori benefici dalla camminata
Ultima modifica 04.03.2022
INDICE
  1. Camminare in salita
  2. Aumentare il ritmo
  3. Aggiungere esercizi di rafforzamento della forza
  4. Abbracciare una competizione amichevole

Camminare è un esercizio fisico spesso sottovalutato ma altamente benefico per la salute.

Tuttavia, se per chi solitamente conduce una vita sedentaria svolgere una passeggiata di pochi minuti al giorno può essere sufficiente, per i camminatori esperti esistono diversi modi per intensificare il proprio allenamento a piedi.

Camminare in salita

Anche ad un'intensità relativamente bassa, una camminata veloce può far bruciare da 120 a 200 calorie in soli 30 minuti se eseguita su una superficie piana. Camminare in salita ovviamente aumenta lo sforzo e consente di bruciare circa il 60% in più di calorie e proprio per questo un percorso collinare dovrebbe essere preferito a uno in pianura.

Inoltre, camminare in pendenza tonifica glutei e polpacci e imita gli effetti cardiovascolari della corsa senza stressare le articolazioni.

Se ci si allena indoor su un tapis roulant per ottenere gli stessi benefici è sufficiente aumentare l'inclinazione del rullo, partendo dal 5% e salendo progressivamente a seconda del proprio livello di forma fisica.

Particolarmente utile per replicare i benefici di una camminata in salita anche questo allenamento di 35 minuti su tapis roulant.

  • Fare un riscaldamento di 5 minuti, camminando a una velocità tra 4 a 3 km/h con una pendenza dell'1%.
  • 2 minuti a piedi a 5,5 Km/h e una pendenza del 5% o superiore.
  • Recupero di 30 secondi da 4 a 4,8 km/h con una pendenza dell'1%.
  • Ripetere la sequenza due volte.
  • Fare un defaticante di 5 minuti, camminando da 4 a 4,8 km/h con una pendenza dell'1%.

Aumentare il ritmo

Come con altri allenamenti cardio, aumentare il ritmo della camminata comporta anche un maggior numero di calorie bruciate. Nello specifico dalle 150 calorie in 30 minuti di camminata a 5,6 km/h si può arrivare fino a 190 calorie per 30 minuti di camminata a 7,2 km/h. Anche se non sembrano numeri altissimi con il passare del tempo possono fare la differenza.

Se non si riesce ad aumentare il ritmo velocemente, un buon modo per allenarsi a farlo è quello di praticare una camminata a intervalli, caratterizzata da brevi scatti ad alta intensità alternati a periodi di recupero di camminata più lenta. Questa metodologia consente al cuore di pompare più velocemente e abitua il corpo a sopportare sessioni cardio ad alta intensità.

Un esempio di allenamento a intervalli potrebbe essere costituito da:

  • 5 minuti di riscaldamento, camminando piano con una pendenza dell'1%
  • 2 minuti a ritmo sostenuto
  • Recupero lento di 30 secondi

Ripetere la combinazione completa di movimenti per 25 minuti ed eseguire successivamente 5 minuti di recupero, camminando a una velocità bassa.

Aggiungere esercizi di rafforzamento della forza

Durante una passeggiata si può aumentare il consumo di calorie bruciate aggiungendo all'allenamento alcuni esercizi di forza. Fare affondi, ginocchia alte o altri movimenti mentre si cammina può infatti alzare il livello di difficoltà e allenare contemporaneamente i muscoli del core.

Un esempio di camminata con esercizi extra potrebbe essere così organizzata.

  • 5 minuti di riscaldamento per camminata veloce
  • 10 affondi ambulanti
  • 2 minuti di camminata veloce
  • 1 minuto di passeggiata rilassata
  • 5 affondi ambulanti laterali su ciascun lato
  • 2 minuti di camminata veloce
  • 1 minuto di passeggiata rilassata
  • 5 camminata accovacciata laterale
  • 2 minuti di camminata veloce
  • 1 minuto di passeggiata rilassata

Continuare questo ciclo per 20 minuti e poi raffreddarsi per 5.

Affondi ambulanti

  • Iniziare in piedi, quindi fare qualche passo in avanti con il piede sinistro.
  • Piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi, portando il ginocchio posteriore sospeso appena sopra il suolo e il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Tenere contemporaneamente le mani sui fianchi o lungo il corpo.
  • Mantenere la posizione un secondo prima di spingere il piede posteriore e fare un passo avanti.
  • Continuare a camminare in avanti, alternando la gamba con cui si sta facendo l'affondo.

Affondi laterali

  • Da posizione eretta, radicare il piede destro nel terreno e portare il sinistro di lato.
  • Piegare il ginocchio sinistro, mantenendolo in linea con il piede corrispondente, tenendo le mani sui fianchi o lungo il corpo.
  • Spingere sulla gamba destra e fare un passo a sinistra.
  • Eseguire tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra prima di passare a quella destra.

Camminata accovacciata laterale

  • Stare in posizione eretta con i piedi uniti, quindi spostarsi sul lato destro di qualche metro, accovacciandosi per eseguire uno squat.
  • Spostare il piede sinistro per farlo incontrare con quello destro.
  • Eseguire alcuni squat a destra, quindi ripetere lo stesso movimento sul lato sinistro.

Abbracciare una competizione amichevole

Sfidare amici o colleghi a chi compie più passi ogni settimana può essere utile per tenere alta la motivazione verso la camminata e spronarsi a fare sempre meglio.

Inoltre, se le sfide comprendono anche sessioni di camminata in compagnia l'allenamento può trasformarsi in un momento di convivialità in grado di migliorare anche l'umore.

Per rendere la competizione più stimolante si può stabilire un premio finale per il vincitore.

Un tipo di camminata particolarmente benefica è la power walking.