Come nuotare per bruciare calorie

Quando si decide di perdere peso, oltre a seguire una dieta ipocalorica prescritta da uno specialista, solitamente si inizia a fare attività fisica. Per quanto riguarda la dieta, tra i piatti più indicati ci sono le insalate. Ecco le calorie per ogni variante.

Una delle discipline cardio più indicate a questo scopo è sicuramente il nuoto, che consente di bruciare molte calorie e tonificare quasi tutti i muscoli corporei.

Quanto è necessario allenarsi per perdere peso

Per bruciare calorie e quindi dimagrire, non esistono tabelle di marcia fitness ufficiali, perché sono diversi i fattori in gioco che potrebbero variarle: chili complessivi da perdere, età, metabolismo, regime alimentare, tempo da dedicare all'attività fisica e molti altri.

Tuttavia, indicativamente per perdere peso, il consiglio generico è di fare esercizio aerobico a intensità moderata per 150-300 minuti a settimana. In alternativa, ma solo se si è già sufficientemente allenati, dedicarsi a esercizi più impegnativi e vigorosi per 75-150 minuti a settimana.

Quando si parla di calorie non è sempre chiaro se esista differenza tra calorie solide o liquide.

Perché scegliere il nuoto

Il nuoto è un'attività cardio, quindi è ideale per bruciare calorie. Inoltre, rientra nelle categorie di quelle a basso impatto, ovvero che non gravano sulle articolazioni, e questo lo rende la scelta più idonea per chi ha problemi alle ginocchia, è reduce da infortuni o deve riprendersi da un intervento chirurgico.

Se si è principianti si può iniziare nuotando a ritmo costante, mantenendo lo stesso per almeno 10 minuti consecutivi, per poi riposarne un paio e, se ci se la sente, riprendere.

Il livello di allenamento in questi caso dovrebbe essere compreso tra il 60 e il 90 percento della frequenza cardiaca massima prevista per l'età, calcolabile sottraendo la propria da 220.

Per monitorare questo aspetto e le tempistiche di ogni sessione di nuoto può essere utile usare un cardio frequenzimetro impermeabile.

Come bruciare più calorie nuotando

Indicativamente, un'ora di nuoto a velocità moderata permette di bruciare tra 500 e 600 calorie, ma molto dipende dallo stile scelto e dalle variazioni che si apportano al proprio allenamento in vasca. Questi i metodi più efficaci per accelerare il processo di consumo calorico.

Alternare gli stili

Gli stili principali di nuoto in grado di far bruciare un buon numero di calorie sono farfalla, rana, stile libero e dorso. Tra questi, la farfalla è quello che consente un maggior consumo energetico e quindi calorico ma per spingere l'allenamento a un livello ancora più elevato, si possono alternare tutti gli stili durante un'unica sessione fitness, incrementando così le calorie bruciate, che possono arrivare anche oltre le 800.

Questo consiglio deriva anche dal fatto che sia importante non abituare il corpo allo stesso sforzo perché questo lo induce a perdere progressivamente meno calorie a parità di esercizio.

Aumentare l’intensità

Oltre ad alternare gli stili, per bruciare più calorie con il nuoto è necessario incrementare intensità e frequenza degli allenamenti.

Se all'inizio dieci minuti possono bastare, con il passare del tempo è consigliabile arrivare ad almeno due sedute settimanali di 30 - 40 minuti ciascuna.

Usare gli attrezzi

Un altro modo per intensificare l'allenamento e quindi bruciare di più è quello di introdurre l'uso di attrezzi come la tavoletta o il Pull buoy, che opponendo più resistenza all'acqua rendono l'allenamento più faticoso e il dispendio calorico più elevato.

Un allenamento di questo tipo potrebbe essere composto da 8 vasche nello stile che si preferisce, seguite da un recupero di 30 secondi e altre 8 con l'introduzione di una tavoletta se ci si vuole concentrare sulle gambe o di un Pull buoy sulle braccia.

L'uso di attrezzi, comprese le pinne, aiuta anche a concentrarsi su tecnica e qualità dei movimenti.

Sfruttare i tempi di riposo

Uno dei falsi miti più ricorrenti in merito a come perdere peso è che allenarsi di più significhi bruciare più calorie. Questo in parte è vero ma non del tutto, perché anche i tempi di riposo sono molto importanti e per ottenere risultati soddisfacenti è fondamentale sfruttarli al meglio.

Uno dei modi migliori è praticare il recupero attivo, cioè non fermarsi del tutto tra una serie e l'altra ma semplicemente rallentare il ritmo, in modo da mantenere le pulsazioni cardiache a un determinato livello, favorendo il consumo calorico. Un esempio di riposo attivo è intervallare vasche a stile libero ad altre a dorso, che oltre a ridurre lo sforzo necessario distendono i muscoli.

Cosa fare prima e dopo una sessione di nuoto

Prima di iniziare una sessione di nuoto, è fondamentale compiere una fase di riscaldamento, esattamente come si farebbe per qualunque altra attività a terra.

Il riscaldamento pre nuotata solitamente consiste nel marciare sul posto fuori dall'acqua e fare allungamenti a terra per 5-10 minuti.

In alternativa ci si può anche immergere in vasca fino alla vita e camminare avanti e indietro facendo oscillare le braccia mentre si procede.

Finito l'allenamento è fondamentale non dimenticarsi della fase defaticante, nella quale nuotare a ritmo lento da tre a cinque minuti, in modo da ridurre la frequenza cardiaca prima di uscire dall'acqua.