Come iniziare ad allenarsi da zero

Fare esercizio fisico regolare è fondamentale per mantenersi in salute.

Tra i benefici dell'allenamento ci sono l'aiuto nel mantenimento di un peso corporeo e una massa muscolare equilibrati, la riduzione del rischio di malattie croniche e il miglioramento dell'umore, della salute mentale, del sonno, della vita sessuale e dei livelli di energia.

Tuttavia, se si è sempre condotta una vita sedentaria esistono cose da sapere per iniziare ad allenarsi in sicurezza.

Tipologie di allenamento

Un allenamento può essere di diverse tipologie, queste le più comuni.

• Aerobico: forma di movimento continuo come nuoto, corsa, cammminata e ballo.
• Forza: movimenti che aumentano la potenza e la forza muscolare come sollevamento pesi e sprint.
• Calisthenics: movimenti solitamente eseguiti senza attrezzatura ma sfruttando solo i grandi gruppi muscolari. Gli esercizi più comuni sono affondi, addominali, flessioni e pullup.
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): ripetizioni di brevi serie di esercizi ad alta intensità seguiti da esercizi a bassa intensità o periodi di riposo.
• Boot camp: circuiti a tempo ad alta intensità che combinano esercizi aerobici e di resistenza.
• Equilibrio o stabilità: discipline progettate per rafforzare i muscoli e migliorare la coordinazione del corpo come Pilates e tai chi.
• Flessibilità: discipline come lo yoga, che aiutano il recupero muscolare, mantengono la libertà di movimento e prevengono gli infortuni.

Come iniziare ad allenarsi da principianti

Prima di intraprendere una nuova routine di allenamento è importante compiere alcune azioni e valutazioni.

Per prima cosa consultare il proprio medico e sottoporsi a una visita, soprattutto se si è soliti condurre una vita sedentaria. Un controllo preliminare, infatti, potrebbe rilevare eventuali problemi di salute o condizioni che metterebbero a rischio di infortunio durante l'esercizio. Inoltre conoscere il proprio stato di partenza aiuta a scegliere la tipologia più adatta a sé.

Una volta deciso di iniziare ad allenarsi regolarmente è anche utile stilare un piano che includa obiettivi raggiungibili, composto da passaggi facili da seguire e che aumentino di difficoltà con il passare del tempo.

Ad esempio, se il proprio obiettivo è compiere una corsa di 5 chilometri si può iniziare costruendo un piano che includa corse più brevi e una volta che si riesce a completarle aumenta la distanza fino a raggiungere i 5 chilometri in un'unica sessione.

Un'altra componente chiave del successo dell'esercizio è attenersi a una routine regolare e pianificare gli allenamenti sempre nello stesso momento della giornata.

Programma tipo settimanale

Per i principianti un programma di esercizi settimanale facile da seguire, che non richieda attrezzature e impegni solo 30-45 minuti al giorno per essere completato potrebbe essere questo.

• Lunedì: 40 minuti di corsa a passo moderato o camminata veloce.
• Martedì: giorno di riposo.
• Mercoledì: Cammina a passo svelto di 10 minuti seguita dal completamento dei seguenti circuiti, riposando 1 minuto dopo ogni serie ma non tra gli esercizi.
• Circuito n. 1: 3 serie alternate di 10 affondi per ogni gamba, 10 flessioni e 10 addominali
• Circuito n. 2: 3 serie alternate di 10 chair-dips , 10 jumping jack e 10 air squat
• Giovedì: giorno di riposo.
• Venerdì: giro in bicicletta di 30 minuti o corsa a passo moderato.
• Sabato: giorno di riposo.
• Domenica: corsa, jogging o una lunga passeggiata di 40 minuti.

Consigli per principianti

Queste le cose da sapere per allenarsi in sicurezza.

Rimanere idratati

Restare idratati quando si fa sport è fondamentale. Reintegrare i liquidi durante l'esercizio aiuta infatti a raggiungere prestazioni ottimali, mentre dopo l'allenamento serve a recuperare e preparare il fisicoalla sessione successiva.

Mantenere un’alimentazione adeguata

Seguire una dieta equilibrata e il più possibile varia aiuta a trarre massimi benefici dall'allenamento.

I carboidrati sono vitali perché alimentano i muscoli prima dell'esercizio e dopo aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno e a favorire l'assorbimento degli aminoacidi.

Le proteine invece aiutano a migliorare il recupero muscolare dopo l'esercizio, riparano i danni ai tessuti e costruiscono la massa muscolare.

Infine, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi sani aiuti a bruciare il grasso corporeo e a preservare il carburante muscolare durante gli allenamenti, facendo durare più a lungo l'energia.

Non dimenticare riscaldamento e defaticamento

È importante riscaldarsi prima dell'allenamento, così da scongiurare dolori e infortuni e migliorare le prestazioni atletiche e la flessibilità.

L'ideale è svolgere alcuni esercizi aerobici come oscillazioni delle braccia, calci all'aria, affondi o camminata veloce.

Allo stesso modo anche il defaticamento post workout è importante perché aiuta il corpo a tornare al suo stato di riposo senza traumi, a ripristinare i normali schemi respiratori e a ridurre la possibilità di indolenzimento muscolare.

In questa fase si può fare una camminata leggera o dedicarsi allo stretching.

Ascoltare il proprio corpo

Se non si è soliti allenarsi tutti i giorni è fondamentale essere consapevoli dei propri limiti e in caso di dolore o disagio durante l'esercizio fermarsi e riposati prima di continuare.

Ricordarsi inoltre che allenarsi più duramente e velocemente non è detto faccia la differenza come progredire nel proprio programma di fitness mantenendo una routine a lungo termine.