Come iniziare ad allenarsi da zero

Come iniziare ad allenarsi da zero
Ultima modifica 04.03.2022
INDICE
  1. Tipologie di allenamento
  2. Come iniziare ad allenarsi da principianti
  3. Programma tipo settimanale
  4. Consigli per principianti

Fare esercizio fisico regolare è fondamentale per mantenersi in salute.

Tra i benefici dell'allenamento ci sono l'aiuto nel mantenimento di un peso corporeo e una massa muscolare equilibrati, la riduzione del rischio di malattie croniche e il miglioramento dell'umore, della salute mentale, del sonno, della vita sessuale e dei livelli di energia.

Tuttavia, se si è sempre condotta una vita sedentaria esistono cose da sapere per iniziare ad allenarsi in sicurezza.

Tipologie di allenamento

Un allenamento può essere di diverse tipologie, queste le più comuni.

  • Aerobico: forma di movimento continuo come nuoto, corsa, cammminata e ballo.
  • Forza: movimenti che aumentano la potenza e la forza muscolare come sollevamento pesi e sprint.
  • Calisthenics: movimenti solitamente eseguiti senza attrezzatura ma sfruttando solo i grandi gruppi muscolari. Gli esercizi più comuni sono affondi, addominali, flessioni e pullup.
  • Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): ripetizioni di brevi serie di esercizi ad alta intensità seguiti da esercizi a bassa intensità o periodi di riposo.
  • Boot camp: circuiti a tempo ad alta intensità che combinano esercizi aerobici e di resistenza.
  • Equilibrio o stabilità: discipline progettate per rafforzare i muscoli e migliorare la coordinazione del corpo come Pilates e tai chi.
  • Flessibilità: discipline come lo yoga, che aiutano il recupero muscolare, mantengono la libertà di movimento e prevengono gli infortuni.

Come iniziare ad allenarsi da principianti

Prima di intraprendere una nuova routine di allenamento è importante compiere alcune azioni e valutazioni.

Per prima cosa consultare il proprio medico e sottoporsi a una visita, soprattutto se si è soliti condurre una vita sedentaria. Un controllo preliminare, infatti, potrebbe rilevare eventuali problemi di salute o condizioni che metterebbero a rischio di infortunio durante l'esercizio. Inoltre conoscere il proprio stato di partenza aiuta a scegliere la tipologia più adatta a sé.

Una volta deciso di iniziare ad allenarsi regolarmente è anche utile stilare un piano che includa obiettivi raggiungibili, composto da passaggi facili da seguire e che aumentino di difficoltà con il passare del tempo.

Ad esempio, se il proprio obiettivo è compiere una corsa di 5 chilometri si può iniziare costruendo un piano che includa corse più brevi e una volta che si riesce a completarle aumenta la distanza fino a raggiungere i 5 chilometri in un'unica sessione.

Un'altra componente chiave del successo dell'esercizio è attenersi a una routine regolare e pianificare gli allenamenti sempre nello stesso momento della giornata.

Programma tipo settimanale

Per i principianti un programma di esercizi settimanale facile da seguire, che non richieda attrezzature e impegni solo 30-45 minuti al giorno per essere completato potrebbe essere questo.

  • Lunedì: 40 minuti di corsa a passo moderato o camminata veloce.
  • Martedì: giorno di riposo.
  • Mercoledì: Cammina a passo svelto di 10 minuti seguita dal completamento dei seguenti circuiti, riposando 1 minuto dopo ogni serie ma non tra gli esercizi.
  • Circuito n. 1: 3 serie alternate di 10 affondi per ogni gamba, 10 flessioni e 10 addominali
  • Circuito n. 2: 3 serie alternate di 10 chair-dips , 10 jumping jack e 10 air squat
  • Giovedì: giorno di riposo.
  • Venerdì: giro in bicicletta di 30 minuti o corsa a passo moderato.
  • Sabato: giorno di riposo.
  • Domenica: corsa, jogging o una lunga passeggiata di 40 minuti.

Consigli per principianti

Queste le cose da sapere per allenarsi in sicurezza.

Rimanere idratati

Restare idratati quando si fa sport è fondamentale. Reintegrare i liquidi durante l'esercizio aiuta infatti a raggiungere prestazioni ottimali, mentre dopo l'allenamento serve a recuperare e preparare il fisicoalla sessione successiva.

Mantenere un’alimentazione adeguata

Seguire una dieta equilibrata e il più possibile varia aiuta a trarre massimi benefici dall'allenamento.

I carboidrati sono vitali perché alimentano i muscoli prima dell'esercizio e dopo aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno e a favorire l'assorbimento degli aminoacidi.

Le proteine invece aiutano a migliorare il recupero muscolare dopo l'esercizio, riparano i danni ai tessuti e costruiscono la massa muscolare.

Infine, è stato dimostrato che il consumo regolare di grassi sani aiuti a bruciare il grasso corporeo e a preservare il carburante muscolare durante gli allenamenti, facendo durare più a lungo l'energia.

Non dimenticare riscaldamento e defaticamento

È importante riscaldarsi prima dell'allenamento, così da scongiurare dolori e infortuni e migliorare le prestazioni atletiche e la flessibilità.

L'ideale è svolgere alcuni esercizi aerobici come oscillazioni delle braccia, calci all'aria, affondi o camminata veloce.

Allo stesso modo anche il defaticamento post workout è importante perché aiuta il corpo a tornare al suo stato di riposo senza traumi, a ripristinare i normali schemi respiratori e a ridurre la possibilità di indolenzimento muscolare.

In questa fase si può fare una camminata leggera o dedicarsi allo stretching.

Ascoltare il proprio corpo

Se non si è soliti allenarsi tutti i giorni è fondamentale essere consapevoli dei propri limiti e in caso di dolore o disagio durante l'esercizio fermarsi e riposati prima di continuare.

Ricordarsi inoltre che allenarsi più duramente e velocemente non è detto faccia la differenza come progredire nel proprio programma di fitness mantenendo una routine a lungo termine.