Come imparare ad eseguire il burpee con la sfida dei 7 giorni

Il burpee è un esercizio che combina l'allenamento di forza e mobilità di tutto il corpo con un'attività cardio ad alta intensità.

Questo mix lo rende piuttosto impegnativo e molte persone, spaventate all'idea di non riuscire a farlo, rinunciano in partenza. Eseguirlo correttamente è molto importante anche per evitare lesioni e infortuni ma senza la giusta forza e preparazione è quasi impossibile.

Per riuscirci, uno dei metodi è cimentarsi con la Burpee Challenge 7 giorni, che consiste nello svolgere ogni giorno un esercizio diverso, di preparazione e propedeutico al Burpee, in programma il settimo giorno.

Questi gli esercizi da svolgere durante la settimana.

Giorno 1: Reverse Plank

• Sedersi con le gambe distese e posizionare le mani leggermente dietro di sé.
• Sollevare i fianchi in modo che siano allineati con le gambe e che il petto sia supportato dai palmi delle mani e dai talloni.
• Tenere le dita distese e rivolte verso i piedi in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle ai ai talloni e le mani si trovino sotto le tue spalle.
• Guardare verso il soffitto.
• Tenere il mento lontano dal petto, assicurandosi però che la testa non collassi verso il pavimento.
• Tenere la posizione per 30 secondi, riposare, quindi ripetere altre due volte, per un totale di 3 sessioni.

Questo esercizio rafforza la schiena, condizione fondamentale per eseguire un burpee, durante il quale uno degli errori più frequenti, proprio a causa della poca forza, è arrotondare la schiena.

Giorno 2: Plank

• Sdraiarsi a faccia in giù, con i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle e i piedi flessi con le dita sul pavimento.
• Fare un respiro profondo e spingere attraverso i palmi delle mani per sollevarsi in una posizione push-up, in modo che il corpo formi una linea retta dai talloni fino alla parte superiore della testa.
• Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e contrarre i glutei.
• Guardare a terra mantenendo il collo in posizione neutra e respirando normalmente.
• Tenere la posizione per 30 secondi, riposare, quindi ripetere altre due volte per un totale di 3 sessioni.

Quando esercizio aiuta ad imparare a mantenere la postura corretta durante l'esecuzione del burpee.

Giorno 3: Plank Jump

• Partire dalla posizione di plank alto.
• Piegare leggermente le ginocchia e saltare per avvicinarsi alle mani.
• Sollevare il petto e portare le mani davanti ad esso in modo da assumere una posizione tozza.
• Portare le mani sul pavimento tra i piedi.
• Saltare e tornare alla posizione di plank alto.
• Ripetere per 10 ripetizioni, riposare e ricominciare con altre 10.

Imparare a saltare con i piedi larghi mantiene la pressione sulle ginocchia e aiuta ad alzarsi senza arrotondare la schiena.

Giorno 4: Squat Jump

• Da posizione eretta, stare con i piedi distanziati a larghezza di spalla e le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno.
• Mantenendo i piedi sul pavimento, rinforzare il core e spingere i fianchi avanti e indietro fino a quando le cosce non siano parallele al pavimento o più in basso che si riesce.
• Da questa posizione spingere attraverso i piedi per saltare in modo esplosivo da terra, estendendo al contempo le braccia sopra la testa.
• Atterrare delicatamente con le ginocchia leggermente piegate.
• Ripetere per 10 volte, riposare e ricominciare per altre 10.

Questo esercizio serve a costruire la forza delle gambe, utile per avere più potenza durante il burpee.

Giorno 5: Push-Up

• Iniziare dalla posizione di una plank alto, stando in equilibrio sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni e le tue mani siano sotto le spalle o leggermente più larghe.
• Piegare i gomiti ad angolo di 45 gradi e abbassare il corpo sul pavimento, assicurandosi di mantenerlo in linea retta.
• Spingere sui palmi per allontanarsi dal pavimento e tornare alla posizione iniziale.
• Ripeti per 10 rvolte, riposare e ricominciare per altre 10.

Eseguire questo esercizio aiuta a controllare i movimenti del corpo, aspetto centrale nel Burpee.

Giorno 6: Burpee lento

• Posizionarsi con i piedi distanziati dalle spalle e le braccia ai fianchi.
• Piegare le ginocchia per abbassarle in uno squat.
• Fare una breve pausa poi portare le mani in avanti, posizionandole sul pavimento a larghezza di spalla.
• Saltare e assumere la posizione di plank alto.
• Fare una seconda breve pausa.
• Saltare atterrando in una posizione di squat basso.
• Premere attraverso i talloni per saltare in modo verticale con le braccia sopra la testa.
• Atterrare delicatamente con le ginocchia leggermente piegate.
• Ripetere per 8 volte, riposare e ricominciare per altre 8.

Questa versione lenta del Burpee è utile per prestare attenzione alla propria posizione e ai movimenti che si compiono.

Giorno 7: Burpee

• Stare con i piedi distanziati dalle spalle e le braccia ai fianchi.
• Piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat.
• Posizionare le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.
• Saltare o rimettere i piedi nella posizione di plank alto.
• Premere attraverso i talloni per saltare dritto con le braccia sopra la testa.
• Atterrare delicatamente con le ginocchia leggermente piegate.
• Ripetere per 5 volte.