Come fare un allenamento completo con una sedia

La sedia è uno strumento utilissimo se ci si allena da casa perché estremamente versatile e può essere usata in tanti modi diversi, per compiere un numero enorme di esercizi.

Se molti prevedono di stare in piedi, altrettanti consentono di far lavorare il corpo rimanendo seduti. Questa particolarità, oltre ad aiutare chi ha poca dimestichezza con il fitness, consente alle persone reduci da un infortunio o con problemi a ginocchia o articolazioni di mantenersi in movimento senza rischi.

Ma gli allenamenti sulla sedia sono ottimi anche per i professionisti, che possono utilizzarle per padroneggiare meglio le progressioni più difficili.

A rendere la sedia lo strumento da prediligere quando non ci si allena in palestra anche il fatto che sia già disponibile nelle case di tutti e che da sola basti per rafforzare la parte superiore del corpo, la parte inferiore e il core.

Gli unici accorgimenti da tenere sono assicurarsi che quella che si sceglie sia abbastanza robusta, che la seduta sia grande a sufficienza, che non abbia le ruote e il pavimento sul quale poggia non sia scivoloso.

Di seguito alcuni esercizi che consentono di allenarsi in modo completo con la sedia.

Per ognuno di essi completare il maggior numero di ripetizioni possibile in 45 secondi, quindi riposare per 15 secondi prima di passare all'esercizio successivo.

Crunch obliquo seduto

• Sedersi sulla sedia con la colonna vertebrale dritta e alta sul bordo e i piedi poggiati a terra, alla larghezza delle spalle.
• Mettere la punta delle dita dietro la testa e i gomiti rivolti verso l'esterno.
• Spostare il peso sulla gamba sinistra, piegarsi sul lato destro e portare il ginocchio destro verso il gomito destro.
• Abbassare la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
• Cambiare lato, portando la gamba sinistra al gomito sinistro.

Oscillazioni da seduti

• Sedersi sul bordo della sedia con i piedi appoggiati a terra leggermente divaricati, alla larghezza dei fianchi.
• Incrociare le braccia sul petto con il palmo della mano che tocca le spalle.
• Appoggiare la parte superiore della schiena allo schienale della sedia senza modificare l'allineamento della colonna vertebrale.
• Dopo il tocco tornare alla posizione iniziale.
• Chi ha già dimestichezza con questo esercizio può eseguire il movimento lentamente per sentire i muscoli del core lavorare duramente per resistere alla gravità.

Tocchi alternati dei piedi da seduti

• Sedersi con la colonna vertebrale dritta e alta e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle.
• Alzare entrambe le braccia sopra la testa, e tenere le dita puntate verso il cielo.
• Abbassare la mano sinistra e portare il piede destro in alto, per incontrare la mano a metà.
• Toccare l'interno del piede destro.
• Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con la mano destra e il piede sinistro.

Pugni incrociati seduti

• Sedersi sul bordo della sedia con i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle.
• Alzare entrambe le braccia e stringere i pugni davanti al viso.
• Ruotare verso la propria destra ed stendere il braccio sinistro in avanti mentre ci si gira.
• Tirare indietro il gomito sinistro, tornando alla posizione di partenza.
• Ripetere il movimento con il braccio destro.

Movimento del pattinatore da seduto

• Sedersi sul bordo della sedia con i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle.
• Tenere il piede destro saldo al pavimento ed estendere la gamba sinistra di lato, mantenendola dritta, con le dita dei piedi stese.
• Estendere le braccia e piegarsi leggermente in avanti, raggiungendo con il braccio sinistro l'interno del piede destro e sollevando il braccio destro dietro il corpo, ruotando il busto.
• Cambiare rapidamente lato.
• Chi ha dimestichezza con l'esercizio può eseguire più velocemente questa mossa, in modo da aumentare la frequenza cardiaca.

Jack seduti

• Sedersi con la colonna vertebrale dritta, lontano dallo schienale della sedia.
• Unire i piedi e alzare le braccia per formare una forma a palo.
• Chiudere le braccia e avvicinare i gomiti in modo che i pollici siano all'altezza del naso.
• Portare i piedi ai lati con un movimento di salto mentre si aprono le braccia, sempre lateralmente.
• Stringere le scapole mentre si contraggono anche i muscoli dei glutei per tornare alla posizione iniziale.
• Chi ha dimestichezza con il movimento può eseguirlo più velocemente, in modo che la frequenza cardiaca aumenti.

Piegamenti da seduti

• Sedersi sul bordo della sedia con la colonna vertebrale dritta e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle.
• Afferrare il sedile sul bordo anteriore.
• Spostarsi in avanti fino a quando non si è fuori dalla sedia e supportati solo dalle braccia
• Tenendo la schiena piatta e il core impegnato, piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo. Fermarsi quando le braccia sono parallele al pavimento.
• Invertire la mossa spingendosi indietro fino alla posizione iniziale.
• Se ci si sente in grado di farlo si possono anche tenere le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento, oppure estendere le gambe in modo che il peso sia sui talloni.

Esercizi ottimi da svolgere perché coniugano cardio e allenamento della forza sono quelli che mimano la kickboxing.

Allenare il core è importante, soprattutto dopo i cinquant'anni. Ecco come fare. 

Qui invece un allenamento HIIT da fare a casa. 

Un allenamento completo e spesso sottovalutato è l'allenamento alla sbarra.

Per allenare la parte superiore del corspo ottimo anche l'allenamento con due kettlebell.

Tra un allenamento e l'altro è importante non sottovalutare il recupero attivo.

Video Esercizi con una sedia

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