Come fare attività fisica durante le mestruazioni

Come fare attività fisica durante le mestruazioni
Ultima modifica 23.12.2020
INDICE
  1. Allenamento e mestruo
  2. Esercizi giusti a seconda della fase del ciclo
  3. Allenamento durante le mestruazioni: assorbenti o coppetta?

Allenamento e mestruo

Spesso molte donne tendono ad interrompere qualsiasi attività fisica e sportiva durante le mestruazioni. Nel periodo pre-mestruale e mestruale si palesano una serie di sintomi e manifestazioni che impediscono un regolare allenamento, come: aumento di peso; ritenzione idrica; aumento del volume uterino; pesantezza e gonfiore addominale. Il periodo post-mestruale rappresenta, invece, una fase ottimale per l'allenamento e per un miglior rendimento muscolare. Non esiste alcuna controindicazione allo svolgimento di attività fisica durante le mestruazioni, anche se è comunque consigliabile mantenere un'intensità di allenamento più bassa.

Continuare a praticare sport, seppure con intensità inferiore e determinati allenamenti, consente di sviluppare endorfine. Le endorfine sono sostanze chimiche del cervello con proprietà antidolorifiche, che inducono positività, ed esercitano una funzione benefica per l'ottimale livello della sfera psicofisica. L'esercizio rilascia endorfine, che aumentano la dopamina chimica e il benessere. Un tipo, chiamato beta-endorfine, può effettivamente risultare più efficace anche nell'alleviare il dolore di potenti andidolorifici. 

L'esercizio riduce anche l'infiammazione, migliora il flusso sanguigno e aumenta l'energia nel tempo.

 

Benefici dello sport durante le mestruazioni

  • Diminuisce la ritenzione dei liquidi
  • Aumenta la tolleranza e la resistenza al dolore
  • Riduce i sintomi nel periodo premestruale e mestruale
  • Contrasta l'ansia, lo stress ed altri disturbi di tipo psicosomatico

Sport e benefici per la salute femminile

Esercizi giusti a seconda della fase del ciclo

In linea generale, durante il ciclo mestruale è consigliabile seguire allenamenti familiari ed evitare sessioni ad alta intensità o pesanti. Gli ormoni fluttuano durante il ciclo, quindi a seconda della fase, è possibile praticare determinate attività. 

Nella prima fase del ciclo, quella mestruale (presenza ematica) :

  • passeggiata,
  • un giro in bicicletta,
  • yoga meditativo, 
  • ginnastica posturale,
  • semplici esercizi di stretching.

Durante la seconda fase del ciclo (follicolare):

  • camminate a ritmo sostenuto come il nordic walking,
  • workout in sala pesi,
  • allenamento cardio,
  • mountain climber.

Nella terza fase del ciclo (ovulatoria):

  • attività di tipo aerobico,
  • danza, zumba,
  • corsa,
  • nuoto,
  • spinning
  • allenamenti di tipo H.I.I.T.

Nella quarta fase del ciclo  (luteinica):

  • workout in sala pesi,
  • allenamenti di tipo H.I.I.T.

Quali sport influenzano la regolarità del ciclo?

Il sovrallenamento può comportare un'alterazione delle mestruazioni che potrebbero diventare irregolari, o nei casi più estremi, non presentarsi del tutto (amenorrea). Lo sforzo fisico influenza l'ipotalamo e l'ipofisi, due ghiandole che regolano la funzione ovarica e  la secrezione di tutti gli altri ormoni coinvolti, come gli estrogeni. Alcuni sport, soprattutto se praticati ad alta intensità, o addirittura a livello professionale, possono alterare il ciclo: 

  • Danza classica
  • Ginnastica artistica
  • Corsa
  • Nuoto

 

Quali attività evitare?

Se è vero che praticare attività sportive ha effetti benefici sulla salute della donna, riducendo la sintomatologia tipica delle fasi pre mestruali e mestruali, è utile considerare che la pratica sportiva intensa può comportare affaticamento, disagio e dolore. In particolare è bene evitare:

  • gli addominali: aumentano il dolore pelvico, addominale e provocano perdite ematiche più abbondanti;
  • attività fisiche di lunga durata che affaticano troppo il corpo;
  • le attività a resistenza fisica piuttosto elevata;
  • gli esercizi che comportano carichi sulla schiena.

Quando allenarsi: consigli pratici

Il proprio corpo è il metro di misura sempre giusto: dà esso stesso i segnali e determina la scelta dell'attività sportiva da praticare, e anche il quando praticarla. Se il proprio corpo è abituato ad allenarsi 4-5 giorni alla settimana non c'è motivo di non continuare anche nei giorni del ciclo mestruale. L'unico accorgimento sta nell'intensità dell'allenamento e nelle tipologie di attività da praticare, a seconda della fase del ciclo. Qualche consiglio pratico:

  • Non indossare abbigliamento che costringe l'addome e la zona pelvica
  • Utilizzare un reggiseno sportivo per evitare urti e movimenti rischiosi per il seno
  • Bere molta acqua
  • Integrare con sali minerali
  • Utilizzare prodotti assorbenti ipoallergenici o coppette mestruali

 

Camminare 11 minuti al giorno potrebbe dare buoni benefici durante tutto il ciclo mestruale. 

Allenamento durante le mestruazioni: assorbenti o coppetta?

A seconda dell'attività sportiva praticata, saranno indicate tipologie differenti di assorbenti, adatti a raccogliere e assorbire le perdite ematiche. Per molti sport, come il nuoto, lo spinning, la corsa, e tutte le sessioni active, gli assorbenti tradizionali non sono la scelta giusta, in quanto causa di irritazioni da continuo sfregamento. I tamponi sono la classica opzione attiva, anche se molte donne trovano questi assorbenti particolamente scomodi. La scelta ottimale potrebbe risultare la coppetta mestruale, o una biancheria intima mestruale, più confortevole e pratica, oltre che ecosostenibile perché lavabile e riutilizzabile.

Per combattere i dolori potrebbero essere utili anche la borsa dell'acqua calda o del ghiaccio a seconda dei casi.