Come Evitare Infortuni Quando ci si Allena a Casa da Soli

Come Evitare Infortuni Quando ci si Allena a Casa da Soli
Ultima modifica 12.03.2021
INDICE
  1. Come allenarsi in casa
  2. Come evitare gli infortuni

Per mantenere uno stile di vita sano, oltre ad avere un'alimentazione equilibrata, è indispensabile fare attività fisica, in ogni fascia d'età.

I modi per allenarsi possono essere diversi, a seconda del tempo che si ha a disposizione e degli obiettivi che ci si prefigge di raggiungere. Oltre alla palestra, anche la casa è un ottimo luogo per dedicarsi al fitness ma esattamente come si farebbe in uno spazio professionale, per farlo al meglio ed evitare infortuni è necessario non dimenticare alcuni passaggi fondamentali.

Come allenarsi in casa

Se non si ha a disposizione nessun altro posto per fare attività fisica, se non la propria abitazione, non significa che l'allenamento debba essere ridimensionato. Sono tantissime, infatti, le opzioni possibili, con o senza attrezzi.

Allenamento cardio

In caso si voglia compiere un allenamento cardio che bruci calorie, l'ideale sarebbe dotarsi di un tapis roulant o una cyclette, con i quali programmare sessioni di corsa, camminata o pedalata, calibrate al livello di preparazione personale.

In alternativa, anche riprodurre coreografie di zumba o aerobica consente di consumare un notevole dispendio di energia, così come eseguire circuiti HIIT. Per aiutarsi, ci si può avvalere anche di diverse App fitness o i video tutorial reperibili sul web.

Allenamento forza

Se invece si punta alla tonificazione dei muscoli, le opzioni sono pressoché infinite. Dagli esercizi a corpo libero per glutei e parte inferiore del corpo, a quelli con i manubri per le braccia e i pettorali.

Molto utili, anche le fasce elastiche di resistenza, uno strumento semplice da usare, dal minimo ingombro e quindi riponibile semplicemente in un cassetto dopo l'uso, e il cui uso durante gli esercizi di tonificazione può aumentarne i risultati.

Come evitare gli infortuni

Allenarsi in casa è pratico e non richiede alcun costo aggiuntivo, se non quello iniziale necessario per l'acquisto di abbigliamento sportivo o, se lo si vuole, di alcuni attrezzi. Questa semplicità di approccio però, non deve far cadere nell'errore di pensare che il fitness casalingo sia immune da infortuni.

Al contrario, se si ignorano alcuni passaggi fondamentali, il rischio di farsi male è più che concreto, anche perché l'assenza di un personal trainer che possa guidare nei movimenti e negli esercizi, può indurre molte persone a esagerare e a spingere il proprio corpo oltre il limite.

Riprendersi da un infortunio non è semplice e oltre alla sopportazione del dolore, richiede solitamente tempi medio lunghi e periodi consistenti di inattività. Fondamentale, quindi, scongiurare il più possibile questa eventualità.

Ecco le cose da non dimenticare quando ci si allena a casa.

Indossare sempre le scarpe

Salvo attività che lo richiedano espressamente come lo Yoga, anche se ci si allena a casa, non si deve mai farlo a piedi nudi, ma indossando sempre scarpe adatte al tipo di attività che si sta svolgendo. Il rischio, altrimenti, è quello di incorrere in tendiniti, distorsioni o altri infortuni.

Fare riscaldamento

Scaldarsi prima dello sport stimola cuore e polmoni, aiutandoli a raggiungere il loro funzionamento ottimale in previsione di esercizi intensi.

Iniziare ad allenarsi con i muscoli ancora freddi è un errore molto grande, che potrebbe costare caro. Per questo, prima di dare il via a una sessione fitness intensa, è importante abituare il corpo al movimento con esercizi aerobici blandi, come una corsa leggera sul posto o una camminata.

Utile anche svolgere per un minuto l'esercizio jumping jack.

  • Partendo da posizione eretta, con gambe e braccia unite, saltare aprendo le gambe e sollevando le braccia.
  • Tornare nella posizione di partenza.

Prestare attenzione a ciò che si mangia

Anche mantenere un'alimentazione corretta e funzionale all'allenamento è essenziale. Nella dieta di uno sportivo non dovrebbe mai mancare la vitamina D, perché favorisce il metabolismo del calcio rinforzando le ossa e aumenta forza e attività muscolare. La si può assumere tramite frutta in guscio, uova, salmone e funghi.

Altrettanto determinante l'apporto di potassio, che si trova in quantità considerevoli in banane, kiwi, noci, albicocche. La vitamina C, infine, contenuta soprattutto in kiwi e agrumi, aiuta a migliorare la flessibilità corporea.

Idratarsi correttamente

Non bisogna dimenticare, inoltre, di bere con costanza prima, durante e dopo la sessione fitness, in modo da far rimanere il livello di idratazione corporea a livelli ottimali.

In media, praticando attività fisica si perdono circa 500ml di liquidi all'ora, quindi in previsione dello sforzo, è consigliabile bere una notevole quantità di acqua e reintegrarla immediatamente dopo. Fondamentale anche continuare ad idratarsi durante l'attività fisica, soprattutto se lo sforzo è intenso. L'ideale sarebbe bere circa 200ml ogni 15 minuti.

Non dimenticarsi dello stretching

Molto importante, infine, fare un po' di stretching sia prima sia dopo l'allenamento.

Nella fase preparatoria allungare i muscoli e riscaldarli nel modo ottimale, riduce drasticamente il rischio di infortunio perché migliora la mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere un'articolazione, nella sua massima ampiezza, senza avere dolori. Nel posta allenamento, invece, consente ai muscoli di continuare a pompare sangue al cuore e di tornare in modo graduale a una condizione di riposo.