Come controllare la postura durante la corsa per correre di più

Come controllare la postura durante la corsa per correre di più
Ultima modifica 29.03.2024
INDICE
  1. Introduzione
  2. Postura durante la corsa: andatura
  3. Andatura: fase di appoggio
  4. Andatura: fase di oscillazione
  5. Postura corretta durante la corsa
  6. Come controllare se la postura è corretta mentre si corre

Introduzione

Quando l'obiettivo della corsa è la distanza, la resistenza o, semplicemente, sentirsi bene a livello psicofisico, è fondamentale saper correre nel modo giusto, osservando soprattutto una postura corretta. L'andatura durante la corsa, che è il mezzo più basilare per analizzare la forma della corsa stessa, è un fattore necessario per comprendere se la postura è corretta, e quindi sia possibile ottenere un miglioramento della velocità e della resistenza.

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Postura durante la corsa: andatura

Per prima cosa soffermiamoci sull'andatura della corsa, ossia il movimento della gamba durante la corsa. Un ciclo comprende due fasi principali: appoggio e oscillazione. All'interno della fase di oscillazione, esiste un ulteriore passaggio chiamato galleggiamento o volo.

L'appoggio include il tempo in cui il piede entra inizialmente in contatto con il suolo. Questo è il periodo di impatto e assorbimento. Mentre la fase oscillante dell'andatura, o di swing, si ha quando il piede si solleva da terra, la gamba si muove in avanti, flettendosi all'anca e al ginocchio, prima di entrare nuovamente in contatto con il suolo. 

Durante questa fase di oscillazione, c'è un brevissimo momento durante il quale nessuno dei due piedi è in contatto con il suolo e il corpo fluttua senza supporto. Questa è chiamata fase fluttuante ed è la differenza principale tra l'andatura di corsa e quella di camminata.

In sintesi: la durata di un ciclo inizia con il contatto di un piede al suolo, e termina quando lo stesso piede tocca nuovamente il suolo.

Andatura: fase di appoggio

  • Contatto iniziale o colpo di tallone, del mesopiede o dell'avampiede (è soggettivo a seconda della parte del piede che per prima entra a contatto con il suolo)
  • posizione intermedia
  • punta fuori

Durante il contatto iniziale, gli arti inferiori e il corpo assorbono la forza mentre il piede colpisce il suolo. La ricerca biomeccanica ha indagato il punto di contatto ottimale con il terreno per ridurre al minimo la forza d'impatto su caviglia e ginocchio, proteggendo le articolazioni, ma la risposta non è universale, ma varia a seconda delle caratteristiche uniche del corpo di ognuno.

Dopo il contatto iniziale con il suolo, il corpo si sposta in avanti, e la gamba si trova direttamente sopra il piede, con il ginocchio leggermente piegato. Questa è chiamata posizione intermedia.

A metà posizione, il corpo passa dal punto più basso, assorbendo la forza, verso il punto più alto per prepararsi a generare forza propulsiva. Il piede ruota dalla posizione supina alla posizione prona.

Infine, durante la fase di stacco, il corpo è davanti al piede. Le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia si estendono per spingere il corpo in avanti. Di conseguenza, durante la fase di appoggio di un arto, l'arto opposto oscilla.

Andatura: fase di oscillazione

  • Quando il piede si stacca dal suolo, l'avampiede si solleva
  • il ginocchio si flette, consentendo un distacco ottimale del piede dal suolo
  • la fase di oscillazione dura più a lungo della fase di appoggio. Inizia quando il piede perde il contatto con il suolo e termina quando il piede tocca nuovamente il suolo.

Pertanto, c'è un periodo momentaneo durante il quale nessuno dei piedi è in contatto con il suolo a causa della sovrapposizione delle fasi di oscillazione di entrambe le gambe, noto come fase di galleggiamento, che differenzia la corsa dalla camminata e avviene durante la fase di oscillazione.

Quando si cammina, un piede è sempre in contatto con il suolo. Tuttavia, nella corsa, c'è un periodo durante il quale entrambi i piedi sono sollevati da terra contemporaneamente.

 

Postura corretta durante la corsa

Vista frontale

  • le braccia attraversano la linea mediana del corpo
  • il tronco non deve ruotare eccessivamente durante l'avanzamento di ciascuna gamba
  • Il bacino cade sul lato opposto della gamba in appoggio
  • il bacino non deve ruotare eccessivamente in avanti
  • le ginocchia sono allineate con i piedi
  • i piedi atterrano appena all'interno della larghezza del bacino, ma non eccessivamente all'esterno o all'interno della larghezza del bacino

Vista laterale

  • testa è dritta e stabile
  • braccia si flettono davanti e si estendono dietro il busto
  • non ruotare il bacino eccessivamente in avanti ad ogni passo
  • il piede atterra davanti al corpo
  • il ginocchio è piegato durante l'atterraggio
  • ginocchio e caviglia posteriori in piegamento per prepararsi a far oscillare la gamba

Non fare passi eccessivi, ossia con il piede che atterra davanti al tuo corpo perché si ottiene un effetto frenante sulla spinta del corpo in avanti.

Come accennato in precedenza, l'oscillazione delle braccia funge da contrappeso all'avanzamento della gamba opposta. Quando l'oscillazione del braccio è insufficiente, si verifica una rotazione eccessiva della parte inferiore del corpo, che è meno efficiente.

Come controllare se la postura è corretta mentre si corre

Analizzare la propria postura e l'andatura corretta in corsa, può rivelarsi un buon modo per capire se si sta correndo nel modo giusto e, di conseguenza, più performante. Il modo più semplice per analizzare l'andatura è tramite video, e filmare il soggetto che corre da più angolazioni, idealmente davanti, dietro e da uno o entrambi i lati. Questo può essere fatto montando una telecamera e correndo oltre o correndo su un tapis roulant.

Il video può essere girato utilizzando la fotocamera del telefono, e successivamente visualizzato al rallentatore, oltre che in tempo reale, così da visualizzare segmenti di un'intera corsa.

Per analizzare al meglio la postura e l'andatura durante la corsa, è consigliato indossare abiti che si adattino al corpo e non siano larghi, per consentire una visione chiara del movimento degli arti.

Può essere utile riprendere il video più volte durante una corsa, ad esempio all'inizio della corsa quando i muscoli non sono affaticati o alla fine per vedere i cambiamenti nella meccanica che si verificano.

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