Come bruciare più calorie durante un workout per perdere peso

Come bruciare più calorie durante un workout per perdere peso
Ultima modifica 05.10.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. In Sala Pesi
  3. Ripetizioni
  4. Tempo di recupero
  5. Esercizi funzionali al consumo calorico
  6. Movimenti Composti
  7. Allenamento di Resistenza Metabolica

Introduzione

Attraverso un allenamento cardio si ottiene il massimo del consumo di calorie, tuttavia anche l'allenamento di forza, se strutturato in modo efficace, può anche attingere alla scorta energica e mantenere attivo il metabolismo.

E' fondamentale concentrarsi sui benefici dopo l'esercizio a livello metabolico: gli adattamenti a lungo termine come l'aumento della massa muscolare e la densità ossea, contribuiscono oltre alle calorie bruciate di acquisire una certa forma fisica. In tal senso è importante concentrarsi sulla qualità della sessione di allenamento di forza, non solo sul dispendio calorico a breve termine. Sebbene i vantaggi dell'allenamento di forza si estendano ben oltre le calorie bruciate durante l'allenamento, ciò non significa che non si debba aumentare la frequenza cardiaca. 

In Sala Pesi

Un modo efficace per aumentare il consumo di calorie è aggiungere più peso ai sollevamenti in sala, abbastanza da non poter eseguire ripetizioni dopo ripetizioni con facilità. Più si acquisisce definizione muscolare, più il metabolismo è sostenuto e maggiore  è l'efficienza nel bruciare più grasso sia durante gli allenamenti che a riposo. 

Ripetizioni

Mentre il sollevamento di carichi pesanti aiuta ad aumentare il consumo di calorie a lungo termine, lavorare sulla resistenza muscolare (la capacità di esercitare forza contro la resistenza per un lungo periodo di tempo) può aumentare il consumo di calorie a breve termine. Un elevato consumo calorico durante l'allenamento e il consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio, rappresentano un modo molto efficiente di allenarsi quando il consumo di calorie è l'obiettivo principale.

Tempo di recupero

Fare più pause tra le ripetizioni comporta maggior consumo di calorie. Un modo per aumentare lo sforzo sui muscoliè quello appunto di aggiungere pause alle ripetizioni. Quando si tratta di sollevamento pesi, in genere, l'idea è di lavorare di più e riposare di meno. Dopotutto, mantiene la frequenza cardiaca elevata (in quanto il cardio brucia calorie) e fa lavorare i muscoli più a lungo.

E' stato dimostrato come essendo impegnati in esercizi di resistenza a intensità moderata, ad alto volume e che inducono affaticamento intervallati da un riposo di 1 minuto o 5 minuti, coloro che si riposano più a lungo sperimentato un aumento del 152 per cento della crescita muscolare. Inoltre, coloro che si sono riposati per un tempo ridotto hanno evidneziato crescita muscolare minore.

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Esercizi funzionali al consumo calorico

Tra gli eserfizi funzionali al maggior consumo calorico troviamo quelli che funzionano su gruppi muscolari opposti come un curl bicipite e un'estensione del tricipite o quelli che mirano allo stesso gruppo muscolare come squat e affondi o ancora su due gruppi muscolari non correlati facendo una pressa per le spalle e uno stacco da terra.

Gli esercizi "riempitivi" sono invece movimenti a bassa intensità che non interferiscono con l'obiettivo principale dell'allenamento ma offrono vantaggi in termini di consumo energetivo. Ad esempio, se si sta allenando la parte inferiore del corpo, un esercizio per le spalle è un uso produttivo di quel tempo che consente comunque di recuperare tra le serie, ed eseguire bene il movimento più impegnativo.

Un modo semplice per aumentare la richiesta cardio di una sessione di forza è inserire pochi e semplici esercizi cardioal workout come  movimenti cardio a bassa intensità e bassa abilità per mantenere alta la frequenza cardiaca: camminare tra le serie invece di sedersi; panca e salto con la corda o stacchi e jumping jack.

Movimenti Composti

Quando si tratta di bruciare calorie, l'intensità non è l'unica cosa che conta. Anche il numero di muscoli coinvolti gioca un ruolo importante. Ecco perché i movimenti composti, che sono esercizi che lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente  (squat, stacchi, flessioni, trazioni e affondi), sono un ottimo modo per massimizzare il consumo calorico sia durante che dopo l'allenamento. Grazie ai movimenti composti multi-articolari aumenta il metabolismo basale, ed il consumo calorico a riposo.

Allenamento di Resistenza Metabolica

L'allenamento di resistenza metabolica (MRT) è il punto in cui l'allenamento della forza incontra il cardio. Un allenamento ad alta intensità come l'HIIT, ma eseguito con esercizi tradizionali a peso libero. Con allenamento HIIT generalmente si abbina attività cardio per periodi di lavoro brevi e intensi seguiti da riposo, mentre MRT utilizza esercizi di forza con pesi quando possibile. Il focus è sulla densità di allenamento, il che significa che si farà più lavoro in meno tempo. Sono un esempio: un circuito con manubri o di kettlebell in cui ti sposti da un esercizio all'altro con poco o nessun riposo.

La MRT lavora in maniera particolarmente efficace sui muscoli e sul sistema energetico anaerobico e aerobico, ottenendo un elevato consumo di calorie durante e dopo la sessione. Fatto correttamente, si eseguiranno movimenti composti da 30 a 60 secondi con brevi periodi di riposo di 30 secondi (o meno) tra gli esercizi e le serie. L'ideale, come sostengono i personal trainer, è alternare tra parte superiore e inferiore del corpo o gruppi muscolari opposti due o tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo nel mezzo.

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