Come bruciare più calorie con la camminata

Camminare è un ottimo modo per tenersi in forma e bruciare calorie, soprattutto se lo si fa con costanza.

Bastano pochi minuti al giorno e anche chi non è particolarmente allenato può trovare giovamento dalla disciplina, che oltre ad essere svolta nel modo classico può essere implementata con alcune strategie che permettono di variare l'allenamento e consumare un maggior numero di calorie.

Camminare a inizio giornata è ancora più utile rispetto a un altro orario per mantenersi in salute.

Ecco come ottenere maggiori benefici dalla camminata.

Camminare in collina

Anche se condotta a un'intensità relativamente bassa, una camminata su un terreno pianeggiante consente di bruciare da 120 a 200 calorie in soli 30 minuti. Questi numeri però aumentano di circa il 60% se la stessa attività avviene in salita.

Con questa modalità inoltre tonifica glutei e polpacci e imita gli effetti cardiovascolari della corsa senza stressare le articolazioni.

Per ottenere tali benefici se ci si allena all'aperto basta dirigersi in una località collinare, mentre se lo si fa su un tapis roulant è necessario aumentare la pendenza, iniziando dal 5% per poi salire progressivamente a seconda del proprio grado di resistenza.

Un allenamento tipo indoor potrebbe essere così costituito:

• Riscaldamento di 5 minuti con camminata a velocità da 4 a 5 chilometri orari con pendenza dell'1%;
• 2 minuti a di camminata a 6 chilometri orari e pendenza del 5% o superiore;
• Recupero di 30 secondi a una velocità variabile da 4 a 5 chilometri orari con pendenza dell'1%;
• Ripetere la combinazione;
• Recupero di 5 minuti, camminando da 4 a 5 chilometri orari con pendenza dell'1%.

Aumentare la velocità

Come avviene anche per tutti gli altri allenamenti cardio, aumentare il ritmo consente di aumentare notevolmente le calorie bruciate, passando dalle 150 in 30 minuti per una camminata a 6 chilometri orari, a 190 calorie per 30 minuti con una camminata da 7 chilometri orari. Anche se la differenza sembra minima si tratta di un numero di calorie che sommate, giorno dopo giorno, possono fare la differenza.

Se non si riesce a sostenere una velocità maggiore per tutto il tempo della camminata si può svolgere per un allenamento ad alta intensità, durante il quale alternare brevi momenti di camminata sostenuta a periodi di recupero di camminata più lenta.

Una sequenza di camminata HIIT potrebbe essere questa.

• Riscaldamento di 5 minuti, camminando a una velocità variabile da 4 a 5 chilometri orari con pendenza dell'1%;
• 2 minuti di camminata a una velocità variabile da 6 a 7 chilometri orari;
• Recupero di 30 secondi con camminata a una velocità variabile da 4 a 5 chilometri orari;
• Ripetere la combinazione;
• Recupero di 5 minuti, camminando a una velocità variabile da 4 a 5 chilometri orari.

Aggiungere esercizi per aumentare la forza

Per spezzare il ritmo e rendere meno monotona la camminata la si può intervallare con alcuni esercizi di forza.

Un allenamento con base camminata all'aperto di 30 minuti potrebbe essere svolto così.

• 5 minuti di riscaldamento a passo svelto
• 10 affondi
• 2 minuti di camminata veloce
• 1 minuto di camminata rilassata
• 5 affondi a laterali su ciascun lato
• 2 minuti di camminata veloce
• 1 minuto di camminata rilassata
• 5 squat walk laterali per lato
• 2 minuti di camminata veloce
• 1 minuto di camminata rilassata
• Continuare questo ciclo per 20 minuti e poi effettuare 5 minuti di raffreddamento a base di stretcking.

Ecco come svolgere gli esercizi descritti nel circuito.

Affondi

• Mettersi in piedi e fare un passo in avanti con il piede sinistro.
• Piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi, fermandosi con il ginocchio posteriore sospeso appena sopra il suolo e quello anteriore sopra la caviglia e tenere le mani sui fianchi o lungo il corpo.
• Mantenere la posizione per un attimo prima di spingere il piede posteriore e fare un passo avanti.
• Continuare a camminare in avanti, alternando la gamba di slancio.

Affondi laterali in movimento

• Da posizione eretta, fissare il piede destro nel terreno e spostare il sinistro di lato.
• Piegare il ginocchio sinistro mantenendolo in linea con il piede dello stesso lato, tenendo le mani sui fianchi o lungo entrambi i lati della gamba piegata.
• Spingere la gamba destra e fare un passo a sinistra.
• Eseguire tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra prima di ripetere la sequenza con la gamba destra.

Camminata squat laterale

• Da posizione eretta e con i piedi uniti, spostarsi lateralmente di qualche metro accovacciandosi.
• Portare il piede sinistro verso l'interno per ricongiungerlo con il destro.
• Fare alcuni passi/squat a destra, quindi ripetere la stessa sequenza verso sinistra.

Inserire una competizione amichevole

Per mantenere alta la voglia di allenarsi si possono coinvolgere alcuni amici in una competizione amichevole che a fronte del maggior numero di passi compiuti a fine settimana preveda un piccolo e simbolico premio.

Scaricare un'App che monitori i risultati

Per rimanere motivati e tenere sempre sotto controllo come stiano andando gli allenamenti, si possono scaricare alcune App per smartphone pensate per assistere l'attività sportiva.

Inoltre, i dispositivi elettronici possono anche aiutare a ricordare l'appuntamento con la camminata.

Anche la camminata consapevole è molto benefica.