Come avere glutei tonici? Cosa fare?

In questo breve articolo spiegheremo come ottenere glutei più tonici, intervenendo sulle due variabili più rilevanti: dieta e allenamento.

Shutterstock

Prima di tutto: la base di partenza

"Si può sempre migliorare", dicono, ma è innegabile che il margine di progresso dipenda moltissimo da punto di partenza.

Certo, i più "anziani" sul piano dell'allenamento ed esperti sulla gestione della dieta con finalità estetiche possono fregiarsi di una condizione basale senza dubbio soddisfacente.

Tuttavia, chi si allena da tutta la vita dovrà certamente "sudare sette camice" per ottenere anche solo un piccolissimo miglioramento; al contrario, chi non è avvezzo al fitness potrà apprezzare buoni risultati senza strafare.

Entrambe le condizioni hanno vantaggi e svantaggi. Solo due aspetti le accomunano pienamente:

1. la predisposizione individuale può rivestire un ruolo determinante;
2. qualsiasi organismo "risponde bene" alla variazione logica dello stimolo.

Sul primo punto, ahinoi, non abbiamo alcun potere di intervento. Ma sul secondo invece?

• Per un novizio, questa variazione è costituita semplicemente da un protocollo di base.
• Per un soggetto "skillato", invece, la variazione è costituita dalla strutturazione di un programma che va a correggere i punti deboli del caso, o comunque che sottopone l'organismo a uno stimolo diversamente efficace.

Tre strategie diverse per tonificare i glutei

Facciamola breve: la maggior parte delle persone che parla di "glutei tonici" intende un lato B tondo e sodo.

Il problema sostanziale è che, per farlo diventare tale e "a nostro piacimento", le strategie possono cambiare considerevolmente a seconda del caso.

Come ottenere glutei più tonici se si è in sovrappeso

Chi è in franco sovrappeso - non parliamo di qualche chilo, ma di un BMI che supera il 24.9 - deve certamente focalizzarsi sul dimagrimento, che potrà ottenere solo attraverso l'instaurazione di un bilancio energetico negativo. A tal proposito, le possibili strade sono due:

• si aumenta il dispendio calorico grazie all'attività motoria mantenendo la dieta costante;
• si tagliano le calorie previa dieta ipocalorica.

Solo in seguito ci si focalizzerà maggiormente sullo sviluppo muscolare dei glutei.

Come ottenere glutei più tonici se si è "secchi"

Coloro che lamentano masse muscolari carenti - o, quantomeno, nella regione delle natiche - possono orientarsi immediatamente sul potenziamento e sull'ipertrofia dei glutei (soprattutto del grande gluteo). Via libera all'allenamento con i pesi incentrati sull'espressione di forza e con alti gradi di affaticamento.

Come ottenere glutei più tonici mantenendo la taglia dei pantaloni

I soggetti che non intendono né calare di peso, né aumentare la circonferenza dei fianchi, e tantomeno quella delle cosce, dovrebbe impostare l'allenamento in modo da rassodare senza che si manifesti un evidente ipertrofia del grande gluteo.

Attenzione! Ricordiamo che:

• allenando seriamente i glutei è quasi impossibile mantenere invariata la muscolatura delle cosce;
• aumentando le masse muscolari del sedere aumenta anche la taglia dei pantaloni.

Il metodo più sicuro è generalmente quello di lavorare a intensità media, senza ricercare né il cedimento muscolare, né perseguire elevati incrementi di forza.

Non ci soffermeremo sulla sensatezza o meno di questo obbiettivo; ad ognuno il suo. E' però innegabile che si tratti di un'aspirazione difficile da ottenere, soprattutto considerando che nei novizi qualunque protocollo porta inevitabilmente a un "rimpolpamento" del tessuto contrattile.

Spesso però, fortunatamente, il rinvigorimento muscolare è accompagnato da un blando assottigliamento dell'adipe - come risultato di una dieta controllata, anche se non volontariamente ipocalorica, e di un maggior dispendio energetico complessivo.

Questo fenomeno, meglio identificabile come ricomposizione corporea, non determina una spiccata variazione delle circonferenze - anche se spesso promuove un leggero aumento del peso.

Quali sono gli esercizi per rassodare i glutei?

Gli esercizi che reclutano la muscolatura dei glutei sono moltissimi.

Partiamo specificando che il muscolo principalmente responsabile della massa complessiva delle natiche è il grande gluteo - il principale estensore d'anca - seguito dal medio gluteo - che ha fondamentalmente la funzione di abduzione.

In secondo luogo, è bene sottolineare che il muscolo cresce attraverso due meccanismi:

• l'aumento del tessuto contrattile;
• l'aumento di tutto ciò che occupa la matrice cellulare.

Il tessuto contrattile si sviluppa allenando la forza massimale, le componenti citoplasmatiche, invece (glicogeno, creatina fosfato, acqua ecc.), vengono incrementate con allenamenti che depauperano le riserve energetiche e spingono la cellula a potenziare i metabolismi di produzione energetica.

Se l'obbiettivo è semplicemente di "rassodare", come abbiamo anticipato, sconsigliamo di perseguire protocolli "estremi". O comunque, raccomandiamo di limitare sia l'intensità che il volume, incrementandoli progressivamente. Mentre può essere una buona idea focalizzarsi sulla specificità e sulla qualità degli esercizi.

Vediamo ora quali sono gli esercizi più efficaci e come contestualizzarli intelligentemente in una tabella.

Esercizi principali, specifici per la forza, con massimo 4, 5 o 6 serie da 6, 5 o 4 ripetizioni

• Squat e stacco da terra (o deadlift): sono gli esercizi con i sovraccarichi più efficaci nell'allenamento della forza degli arti inferiori. In questi movimenti il gesto di estensione d'anca è molto importante, ragione per la quale il grande gluteo lavora massicciamente. Si prestano all'impiego di alti sovraccarichi e poche ripetizioni, e meno agli alti volumi e alle tecniche di intensità (per ragioni di sicurezza);

... che possono essere sostituiti da...

• Leg press: queste macchine sostituiscono efficacemente i due suddetti e sono un'ottima alternativa per chi non può eseguirli a causa di limitazioni anatomo-funzionali. Offrono inoltre la possibilità di lavorare one-leg e sono meno problmeatiche a volumi superiori e nel contesto delle tecniche di intensità;
• Hack squat e squat al multi-power: a chi piacciono (consigliamo di leggere gli articoli dedicati), sono delle buone alternative allo squat tradizionale e consentono un maggior livello di sicurezza su "alcuni" infortuni. Le applicazioni sono molto simili alla leg press;

Esercizi complementari, che possono venire utilizzati anche a scopo ipertrofico, con circa 3 serie da 10, 8 ripetizioni

• Pistol squat: sul posto, o sul box, sono esercizi callistenici che permettono di lavorare one-leg. Richiedono una forza non trascurabile ma presentano comunque il limite della mancanza di sovraccarico. Si prestano ad alti volumi di allenamento e, volendo, alle tecniche di intensità;
• Step-up: può essere seguito a corpo libero o con manubri - anche con bilanciere, volendo. Mantenendo una tecnica impeccabile ed evitando gli "slanci" è davvero molto faticoso, anche considerando che si lavora in one-leg. Si tratta di un esercizio potenzialmente molto utile sul piano qualitativo e funzionale. Si può utilizzare come complementare oppure come finisher ad alte ripetizioni. Alcuni lo impiegano addirittura nelle routine aerobiche;
• Jump box: è un esercizio a corpo libero che inserisce l'esplosività e la risposta elastica in sostituzione alla forza massimale. Si consiglia di eseguirli da "freschi", nonostante sia a corpo libero, perché le possibilità di distorsione o altri infortuni non è da sottovalutare. Si presta anche a volumi di lavoro importanti;
• Bulgarian squat: è eccellente per lavorare one-leg e identificare sia le asimmetrie, sia le lacune tecniche. Ha un ottimo focus sul gluteo, ma è imperativo apprendere sia la postura, sia l'esecuzione corrette. Può essere considerato un ottimo complementare, e la sua collocazione ideale è dopo lo squat o lo stacco tradizionali, con maggiori ripetizioni e un superiore grado di affaticamento. Si presta alle tecniche di intensità;
• Affondi posteriori con manubri: ha tutto sommato le caratteristiche del precedente, ma, potendo venire eseguito "alternato", offre sensazioni differenti. Ad esempio, permette l'uso di sovraccarichi maggiori e minori problematiche di equilibrio. E' forse più soggetto a perdere la postura della schiena, a causa di una maggior inclinazione anteriore del busto (parliamo sempre degli affondi posteriori, non anteriori e tantomeno con bilanciere);
• Affondi laterali con manubri o goblet: simili ai precedenti, pongono maggiore enfasi sullo stimolo del medio gluteo;
• Hip-thrust: eseguibile sia a corpo libero, sia alla macchina specifica, è l'unico esercizio che fa lavorare il gluteo in maniera "opposta" rispetto agli altri. Nell'hip-thrust, infatti, il gluteo raggiunge il picco di tensione in massima estensione d'anca, mentre nelle altre esecuzioni succede l'opposto. Si presta all'uso di sovraccarichi importanti. Per queste ragioni possiamo considerarlo un ottimo complementare ai suddetti fondamentali;

Esercizi di "isolamento", utili come finisher o come pre-affaticamento, o per focalizzare lo stimolo, o per coloro che non hanno ancora la possibilità di allenarsi duramente con i suddetti, con circa 2 serie da 12, 15 ripetizioni

• Glute machine, slanci ai cavi (anche laterali, per gli abduttori) e abductor machine: sono da considerare come finisher, ovvero esercizi "di isolamento" che non permettono elevati livelli di tensione muscolare - non consentono di muovere alti sovraccarichi. Si prestano a svolgere numerose ripetizioni e altrettanto elevati gradi di affaticamento. Sono perfettamente contestualizzabili nelle tecniche di intensità.