Come aumentare la larghezza delle spalle? Esercizi e trucchi

Come aumentare la larghezza delle spalle? Esercizi e trucchi
Ultima modifica 25.06.2024
INDICE
  1. Come avere le spalle più larghe? Quali esercizi scegliere?
  2. Quanto tempo ci vuole per allargare spalle?
  3. Regione anatomica delle spalle e muscoli implicati
  4. Quale movimento per allargare le spalle?
  5. Sistemi o metodi allenanti per allenare le spalle
  6. Spalle strette o proporzioni svantaggiose?

Le spalle larghe sono una caratteristica morfologica che partecipa ad un costrutto estetico di forza (fisica) e vigore generale.

Tipicamente maschile - ma solo a causa di retaggi basati nient'altro che su stereotipi - questo aspetto viene spesso apprezzato anche nelle donne.

In questo articolo spiegheremo in che modo rendere le spalle esteticamente più larghe, parlando sia dei distretti muscolari coinvolti, dia di come allenarli e, non meno importante, di come allenarsi per migliorare le proporzioni.

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Come avere le spalle più larghe? Quali esercizi scegliere?

"Tagliamo la testa al toro", sperando di facilitare la lettura di tutti coloro che non intendono approfondire ulteriormente.

I migliori esercizi per allargare le spalle sono:

  • Alzate: laterali per il deltoide centrale, e frontali per quello anteriore:
    • Nelle alzate laterali è bene tenere a mente che l'omero non dev'essere né intraruotato, né extraruotato, deve lavorare in tutto il range of motion (ROMutile - cioè da 0° (lungo i fianchi) a 180° (parallelo alle clavicole), oltre i quali interviene il trapezio;
    • possono essere eseguite un braccio per volta o a due braccia: l'esercizio bilaterale consente di sviluppare generalmente più forza, ma è estremamente soggetto a cheating come l'oscillazione del busto e ROM incompleti;
    • è possibile scegliere manubri / kettlebell o i cavi o l'elastico: l'uso dei cavi permette di enfatizzare lo stimolo anche nei primi gradi di abduzione;
    • la posizione può essere in piedi, seduti su panca, su un fianco su panca a 30°, sdraiati a terra usando i cavi bassi: la posizione seduta, e ancor più quella sdraiata, permettono di ridurre il cheating; l'inclinazione del busto su panca consente di lavorare sui primi angoli di abduzione anche con i manubri.
  • Macchine isotoniche specifiche: riducono molto i cheating e consentono di lavorare ad ampio ROM; non sono apprezzate dagli amanti della forza;
  • Tirate al petto con bilanciere EZ: tenendo bene a mente che l'omero deve abdursi in posizione neutra; se il carico è eccessivo, l'omero rimane intraruotato e la tirata coinvolge il deltoide posteriore. Ergo: i progressi non sono a carico della spalla centrale, ma si tratta di cheating che distribuisce lo sforzo;
  • Esercizi complessi ma non specifici: ad esempio 6 ways, Arnold press, military press.

Quanto tempo ci vuole per allargare spalle?

Una delle domande più frequenti riguarda il tempo necessario ad allargare le spalle.

Come vedremo sotto, si tratta di una miglioria estetica che può richiedere diversi accorgimenti. Pertanto, non c'è una vera e propria risposta.

Ci limiteremo a dire, tuttavia, che nei neofiti o in coloro che hanno appena terminato il condizionamento generale, la scelta dei giusti esercizi e dell'allenamento più appropriato possono fornire risultati apprezzabili già in alcuni mesi.

Regione anatomica delle spalle e muscoli implicati

La regione anatomica delle spalle è sostanzialmente quella compresa tra la zona cervicale e la parte alta del busto. Corrisponde al punto di larghezza massima della figura umana.

Anticipiamo fin da subito che la larghezza delle spalle è in gran parte dovuta a variabili ossee sulle quali non è possibile intervenire: lunghezza delle clavicole, forma dell'epifisi dell'omero e conformazione dell'articolazione gleno-omerale. Ma non tutto è perduto.

Sulle ossa si inseriscono ovviamente i muscoli scheletrici, che vanno a creare uno spessore sul quale possiamo lavorare con un margine di miglioramento variabile, e sopra di essi l'adipe e la pelle - come vedremo, tutt'altro che trascurabili.

Pertanto, alla domanda: Come si fa ad allargare le spalle? Noi rispondiamo che, siccome i muscoli più "esterni" delle spalle sono i deltoidiper allargarle il lavoro di muscolazione andrà incentrato soprattutto su di essi.

Non partecipano ad allargare le spalle - anzi, in un certo senso hanno l'effetto estetico opposto - i fasci superiori dei trapezi, muscoli posteriori facenti parte sia della regione delle spalle che della schiena.

Eviteremo di entrare troppo nel dettaglio e ci limitiamo a specificare che questi grossi e potenti muscoli partecipano a numerosi movimenti, perché possiedono fibre orientate in diverse direzioni.

Molti esercizi, sia per lo sviluppo delle spalle che per la schiena, se "mal fatti", vanno ad agire prevalentemente sui trapezi. I trapezi sono i muscoli che supportano gran parte dei cheating nei movimenti di tirata ed alzata.

Cenni anatomo funzionali dei deltoidi

I deltoidi sono muscoli multipennati che, da un lato convergono tutti in un unico tendine collegato alla tuberosità deltoidea dell'omero, mentre dall'altro si dividono in 3 fasci:

  • Anteriore o clavicolare, che si inserisce sulla clavicola, ed è deputato soprattutto alla flessione dell'omero, all'antiversione della spalla e all'intrarotazione;
  • Centrale o acromiale, che si inserisce sull'acromion, ed è incaricato soprattutto dell'abduzione vera dell'omero e all'anteroposizione della spalla;
  • Posteriore o spinale, che si inserisce sulla spina della scapola, ed è impegnato nell'estensione dell'omero, alla retroposizione della spalla e all'extrarotazione.

I fasci che partecipano maggiormente all'allargamento delle spalle sono il centrale e il frontale.

Quale movimento per allargare le spalle?

Alla luce di quanto detto sopra, il movimento principale da eseguire per allargare le spalle sono:

  • l'abduzione vera dell'omero, ovvero l'alzata laterale.
  • la flessione dell'omero, ovvero l'alzata frontale.

Siamo tuttavia consapevoli del fatto che l'allenamento delle spalle è molto più complesso di così. Non solo perché agiscono in sinergia ai grossi gruppi muscolari nei pesanti esercizi multiarticolari, ma anche perché - come anticipato - le spalle sono costituite da una parte dei trapezi.

Questo articolo è tuttavia incentrato su come allargarle, e i trapezi, in tal senso, non hanno un ruolo estetico positivo.

Sistemi o metodi allenanti per allenare le spalle

Non esiste un solo metodo o sistema per allenare i sistemi.

Il principio di aumento della massa muscolare è lo stesso di qualsiasi altro distretto, e non vale nemmeno la pena cercare di ipotizzare la composizione percentuale di unità motorie ossidative e glicolitiche.

L'aumento della massa muscolare è dovuto sostanzialmente a due fattori:

  • Ipertrofia miofibrillare: ovvero un incremento del tessuto contrattile vero e proprio, che si ottiene diventando "più forti", e più forti lo si diventa (soprattutto) allenandosi con alte percentuali di sovraccarico - stimabili sulla 1RM - e basse ripetizioni (rep). I recuperi sono generalmente completi. Difficilmente è possibile mantenere una certa vicinanza degli stimoli lavorando costantemente a cedimento. Gli esercizi specifici per i deltoidi, tuttavia, non si prestano particolarmente a scendere sotto le 6 rep;
  • Ipertrofia citoplasmatica: cioè un implemento delle altre componenti citoplasmatiche nelle fibrocellule, ovvero: acqua, organelli (reticolo sarcoplasmatico ecc.), glicogenofosfagenienzimicarnosina, altre proteine ecc.; lo si ottiene stimolando l'aumento delle riserve energetiche (esaurendole in allenamento) e la produzione/smaltimento dell'acido lattico, attraverso percentuali di carico minori rispetto alla forza pura ma comunque medio-elevate, e maggiori tempi sotto tensione muscolare (TUT) - più frequentemente gestiti variando le ripetizioni (rep). I recuperi possono essere incompleti, ma non devono pregiudicare troppo il carico allenante complessivo. È possibile lavorare a cedimento per periodi più lunghi rispetto al precedente.

Enfatizzare la fase eccentrica e isometrica può contribuire a un ulteriore stimolo, così come applicare delle tecniche di intensità (rest pause, stripping ecc.)

Per la crescita è inoltre necessario instaurare un bilancio calorico positivo, ovvero fornire più calorie di quelle consumate (dieta ipercalorica). In tal senso, le proteine andranno mantenute a livelli medi, i grassi andranno ridotti al "minimo tollerabile", mentre i carboidrati saranno aumentati al massimo nel rispetto della propria tolleranza agli stessi.

Integratori come creatina monoidrato e beta alanina possono essere d'aiuto.

Attenzione alla frequenza dello stimolo: le spalle si allenano anche quando non vuoi!

Esatto. Le spalle si allenano anche quando stimoli altri distretti. Più precisamente:

  • Il deltoide anteriore partecipa soprattutto al lavoro di spinta o distensione per il gran pettorale;
  • Il deltoide posteriore partecipa soprattutto al lavoro per il back, ma in misura variabile in base alla posizione e al movimento dell'omero;
  • Il deltoide centrale partecipa a tutti i movimenti della spalla e dell'omero (soprattutto di spinta/distensione, anche verticale come nella military press) ma non sempre in modo particolarmente intenso.

Questo non significa, tuttavia, che le serie fatte per altri distretti muscolari possano essere considerate tutte allenanti. Piuttosto, impone di tenere conto che i deltoidi sono necessari ad altri movimenti complessi, e che non possono essere "annientati" 24-48 ore prima, perché il recupero sarebbe incompleto, pregiudicando lo stimolo dei grossi gruppi.

Quante volte a settimana si possono allenare le spalle?

In linea di massima, concentrandosi solo sul deltoide centrale, potrebbe essere sufficiente allenare le spalle 1-2 volta alla settimana.

Poiché il nostro intento è di allargare le spalle, e considerando che il deltoide frontale interviene molto di più nei movimenti di flessione dell'omero, in tabella dovremo inserire più rep specifiche sul relativo movimento.

Se allenato in sessioni differenti rispetto a petto e schiena, il problema quasi non si pone. Al contrario, se inserissimo la routine per le spalle centrali nella stessa giornata di suddetti, dovremmo fare molta attenzione a come farlo; perché:

  • Se collocata prima dei multiarticolari pesanti, rischieremmo di pregiudicare l'erogazione di forza totale nel gesto;
  • Se collocata dopo, potremmo avere l'inconveniente di allenarli sempre in condizioni di "pre-affaticamento". Ciò diventa limitante nel momento in cui si vuole ottenere un aumento della forza.

Una buona soluzione è allenare le spalle nelle giornate delle cosce e dei glutei, perché i deltoidi richiedono un impegno nervoso relativo - ed il cervello è già sufficientemente stressato da squat, stacco, pressa ecc.

L’importanza della tecnica per allargare le spalle

Quello per le spalle è un lavoro fondamentalmente di qualità costante, perché deve bersagliare di più, e meglio possibile, il fascio centrale.

Quindi:

  1. occhi sempre puntati sullo specchio;
  2. eseguire sempre "rep pulite";
  3. meglio una rep in meno ma una serie in più, aggiungendo tempo di recupero - se necessario.

Troppo volume fa male alle spalle

Ciò che limita più spesso la crescita muscolare sono - oltre alla genetica e alla dieta - i preconcetti.

La maggior parte di noi continua ad allenare i deltoidi ad alte rep, a costante cedimento, con densità elevate e volumi altrettanto alti. Non che sia sbagliato ma, come qualsiasi altro muscolo, anche il deltoide richiede il giusto recupero.

Se in tre allenamenti settimanali coinvolgiamo parzialmente, ma spesso il deltoide centrale, non possiamo pretendere di "usarlo come se nulla fosse" immediatamente dopo.

Non stiamo dicendo di lesinare nell'allenarlo, ma di rispettare il suo coinvolgimento costante.

Ciò che manca, di solito, è il lavoro ultra-specifico. Quindi:

  • Prima di tutto, selezionare gli esercizi più efficaci e ruotare periodicamente le numerose varianti;
  • In secondo luogo, rimanere nel range di rep utili sia alla forza che all'ipertrofia (6:12);
  • Terzo, stabilire tempi di recupero "praticabili". Se da una set all'altra le rep crollano, aumentare la fase di rigenerazione;
  • Quarto, capire quando è abbastanza. Come? Verificando la reale prestanza dei deltoidi dopo un periodo di riposo e usandolo come metro di paragone per identificare il "punto" di stress. Se "da fresco" riuscissi a fare tre set da 10-10-8 di alzate laterali pulite con 16 kg per lato, ma nel contesto della tabella corrente ciò si riducesse a un 8-7-4 e anche "bruttine", significherebbe che abbiamo fatto male i conti.

Spalle strette o proporzioni svantaggiose?

Talvolta ci si "fissa" sullo sviluppo dei deltoidi quando basterebbe rimodellare certe proporzioni. Vediamo quali fattori possono contribuire a migliorare "l'immagine" complessiva:

  • Aggiustare il rapporto tra trapezio alto e deltoidi: i fasci alti del trapezio contribuiscono a determinare il cosiddetto "collo taurino". Bello, per alcuni, ma se le nostre clavicole non sono abbastanza lunghe, o se i nostri deltoidi sono piatti, ciò contribuisce a sbilanciare la proporzione. Il primo consiglio è di cercare di ridurre lo stimolo ipertrofico sul trapezio selezionando bene gli esercizi di tirata e curando l'aspetto tecnico nell'allenamento delle spalle;
  • Aggiustare il rapporto tra tricipiti e deltoidi: braccia molto voluminose, soprattutto il capo laterale del tricipite, possono sminuire ulteriormente un deltoide "non troppo informa"; ridurre lo stimolo allenante su questo muscolo (che già si allena assieme al pettorale) può migliorare la situazione;
  • Sviluppare il grande rotondo: un grande rotondo trofico allarga la figura appena sotto le spalle, e determina un atteggiamento posturale "vantaggioso";
  • Scegliere il giusto grado di massa grassa: nel contesto del bodybuilding, come abbiamo detto in premessa, anche lo strato sottocutaneo fa la differenza. Le riflessioni, in tal senso, sono due, ed opposte una all'altra. Un soggetto con proporzioni ossee buone, ma in eccesso ponderale, trarrà senza dubbio vantaggio da un dimagrimento che metta in evidenza i fasci muscolari delle spalle e riduca la circonferenza del torace (per diminuzione della BF). Viceversa, una persona con proporzioni sfavorevoli, calando troppo di peso potrebbe perdere anche quel velo adiposo che rivestiva le spalle e "svuotare" - seppure momentaneamente - i deltoidi di acqua e riserve energetiche.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer