Come assottigliare i muscoli delle braccia

I muscoli delle braccia piuttosto sviluppati possono essere il risultato di allenamenti intensi, soprattutto inerenti a discipline come basket, baseball e nuoto. Si tratta di una caratteristica che però non piace a tutti, e per la quale esistono alcuni rimedi.

Attraverso una serie di strategie diverse, infatti, si possono sviluppare muscoli delle braccia proporzionalmente più piccoli ma comunque tonici. Ecco come.

Coinvolgere le braccia secondariamente

Fare attività fisica che sviluppi la forza è fondamentale per raggiungere un obiettivo complessivamente elevato. Tuttavia, per non ipertrofizzare le braccia pur mantenendole forti, è opportuno selezionare accuratamente cosa fare. Le opzioni sono diverse.

Ad esempio, è possibile stimolare minimamente i tricipiti eseguendo semplicemente un plank, che può essere inserito in un circuito più complesso di allenamento della forza del core, da svolgere due o tre giorni alla settimana per 30 minuti alla volta.

Plank

• Sdraiarsi a terra in posizione prona.
• Piegare i gomiti a 90 gradi, allineandoli perpendicolarmente alle spalle.
• Alzare il corpo in modo che formi una linea retta dalla testa ai talloni e poggiare tutto il peso sugli avambracci e sulla punte dei piedi.
• Tenere la testa e il collo dritti e i muscoli addominali e i glutei sempre contratti.
• Mantenere la posizione per 10 secondi e poi tornare a riposo. Ripetere per il numero di serie che si riesce a svolgere e aumentarle nel tempo.

Fare corpo libero

Gli esercizi a corpo libero sono estremamente utili per raggiungere questo obiettivo, perché possono aiutare a mantenere i muscoli tonici senza guadagnare massa muscolare.

I migliori sono piegamenti sulle braccia (push-down), trazioni (pull-up), jump-squat ecc.

In alternativa, si possono sfruttare anche gli esercizi con fasce elastiche di resistenza.

Piegamenti sulle braccia (push-up)

• Inginocchiarsi e appoggiare le mani a terra, alla stessa larghezza delle spalle e con le dita rivolte in avanti.
• Stendere i piedi all'indietro alla distanza desiderata ma tenendo conto che più sono vicini maggiore è l'efficacia dell'esercizio.
• Controllare che il corpo formi un asse dritto.
• Inspirare e piegare lentamente le braccia, spingendo il petto verso terra in modo lento e controllato. In questa fase, i gomiti devono essere leggermente piegati e tendere all'indietro.
• Scendere fino a che si percepisca di riuscire a tenere il corpo in tensione.
• Espirare e spingere sulle braccia per tornare alla posizione alta.
• Eseguire tre serie da 15 ripetizioni.

Trazioni alla sbarra (pull-up)

• Afferrare la barra per trazioni, tenendo i palmi delle mani rivolti verso di sé e le braccia alla stessa larghezza delle spalle.
• Tenere le braccia quasi tese e braccia e spalle in tensione.
• Sollevarsi fino a portare il mento al di sopra della sbarra.
• Scendere lentamente verso la posizione iniziale e ripetere il movimento.

Curl con fascia elastica di resistenza

• Inginocchiarsi, sedendosi sui talloni e tenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.
• Posizionare la fascia elastica di resistenza sotto un ginocchio e tenerla con la mano del braccio corrispondente.
• Tirare la fascia e portare la mano verso la spalla in direzione opposta alla sua resistenza. In questa fase, assicurarsi che la parte superiore del braccio rimanga ferma, e il gomito sia in linea con la spalla e aderente al corpo.
• Lasciare andare la presa e ritornare alla posizione di partenza.
• Eseguire 10 ripetizioni, poi passare all'altro lato.

Allenarsi con meno peso e più ripetizioni

Anche eseguire curl ed estensioni per tricipiti e bicipiti con pesi leggeri è un'ottima opzione per sviluppare muscoli definiti ma non eccessivi. L'ideale è usare manubri da 2 o 3 kg.

L'esecuzione di tre serie da 15 ripetizioni può aiutare a bruciare calorie, ridurre le dimensioni delle braccia e impedire che i muscoli delle braccia diventino flaccidi.

Curl in piedi con bilanciere EZ

• Mettersi in posizione eretta e impugnare un bilanciere EZ scarico.
• Flettere le braccia avendo cura che l'omero rimanga più vicino possibile al torace.
• Quando il braccio è completamente contratto, abbassarlo nuovamente.

Curl alternato seduti con manubri

• Posizionarsi seduti con la schiena bene eretta e le braccia lungo il corpo.
• Impugnare un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti verso l'interno.
• Flettere il gomito di un braccio per volta, ruootando i manubri verso l'esterno.
• Estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale.

Fare regolarmente esercizi cardio

L'esercizio cardiovascolare può aiutare a perdere il grasso corporeo in eccesso, che potrebbe far sembrare i muscoli delle braccia più grandi di quanto si desideri.

L'ideale sarebbe fare sessioni di 30 minuti di esercizio cardiovascolare, cinque giorni alla settimana. Diverse le discipline che si possono scegliere: corsa, jogging, aerobica, ciclismo, nuoto, danza e camminata veloce.

Se si hanno ginocchia o articolazioni deboli, o si è reduci da un infortunio o un intervento chirurgico, meglio scegliere una disciplina cardio a basso impatto come il nuoto.

Attenzione però, un muscolo eccessivamente definito può dare esteticamente l'effetto opposto!

Utili anche gli esercizi di stretching per le braccia.