Come Allenarsi Usando le Scale
Ultima modifica 05.03.2021
INDICE
  1. Allenarsi con le scale a costo zero
  2. Come allenarsi con le scale

L'idea che per restare in forma si debba essere disposti a spendere notevoli cifre di denaro, da destinare ad abbonamenti in palestra o ad acquisti di attrezzature casalinghe, spesso allontana molte persone dall'abbracciare uno stile di vita più salutista, che contempli appunto anche l'attività fisica.

Tuttavia quello della spesa obbligatoria è un falso mito perché se è vero che alcuni strumenti da palestra sono pensati per allenare una determinata zona del corpo in modo specifico e sicuramente molto professionale, è altrettanto corretto affermare che a volte la propria abitazione nasconde quello che serve in angoli insospettabili.

Allenarsi con le scale a costo zero

Tra gli elementi casalinghi più idonei a trasformarsi in attrezzo ginnico ci sono sicuramente le scale. Di qualunque tipo esse siano, infatti, le scale possono rivelarsi alleati preziosi della fitness routine. Disporre di scale interne alla propria abitazione è la situazione ottimale, ma anche quelle comuni del condominio possono essere una valida alternativa, così come le scalinate di monumenti o parchi cittadini, per chi preferisce allenarsi all'aperto.

Le uniche cose che servono per iniziare e che necessitano di un piccolo investimento economico sono calzature adatte all'attività sportiva e un abbigliamento comodo. Se le scale scelte sono quelle di casa, inoltre, prima di dare il via alla sessione ginnica assicurarsi di spostare eventuali tappeti o ingombri che potrebbero portare a cadute accidentali o infortuni.

Benefici dell'allenamento con le scale

Fare attività fisica sulle scale significa svolgere contemporaneamente un lavoro cardio e di tonificazione. Proprio per questo si tratta di un allenamento completo che migliora la forza e la resistenza, fa lavorare il cuore e sviluppa i muscoli di gambe, glutei e anche braccia, nel caso le scale siano usate come supporto per flessioni o piegamenti.

Inoltre, è un'attività molto indicata per perdere peso. Secondo uno studio, infatti, una persona dal peso medio di 65 chili può bruciare fino a 500 calorie all'ora salendo e scendendo le scale. Ovviamente si tratta solo di una stima, visto che il reale consumo calorico dipende anche dalla velocità di esecuzione dell'esercizio e dal numero di gradini fatti.

Come allenarsi con le scale

Gli esercizi da fare con le scale possono essere diversi, ecco i migliori.

Corsa

Le scale sono ottime per svolgere un allenamento cardio come la corsa perché salendole e scendendole si simula un'attività fisica su un terreno sconnesso e in salita.

Correre sulle scale è sicuramente impegnativo ma si tratta di un movimento completo, che porta anche alla tonificazione della muscolatura di gambe e glutei e al miglioramento della mobilità dell'anca. L'ideale sarebbe riuscire a correre su e giù per le scale per circa 20 minuti ma se non ci si riesce si possono alternare momenti di corsa a movimenti di tonificazione che richiedano minor dispendio energetico. I più atletici, invece, alla corsa classica possono aggiungere gli scatti.

Passi incrociati

Questo esercizio consiste nel salire le scale incrociando i passi. Può sembrare banale ma non lo è perché svolge un compito fondamentale: migliorare la coordinazione e rendere il corpo più flessibile.

Step

  • Posizionarsi in piedi di fronte alle scale.
  • Mettere prima il piede destro su un gradino e poi il sinistro.
  • Scendere compiendo lo stesso movimento ma al contrario.
  • Ripetete l'esercizio per 20 volte.

Questo, il più classico degli esercizi con le scale, è ideale per tonificare gambe e glutei e può essere svolto con diverse varianti.

Salti

  • Posizionarsi di fronte alle scale a piedi uniti.
  • Saltare su ogni gradino a piedi uniti, continuando per almeno 10 e fino a quando si riesce.
  • Ricordarsi di munirsi di calzature che consentano di molleggiare il salto.
  • Per farlo al meglio e scongiurare infortuni, tenere le gambe sempre un po' piegate e aiutarsi con le braccia nella fase di salto, in modo da rimanere in equilibrio.

Questo esercizio è molto utile per rassodare i quadricipiti e i glutei.

Affondi

  • Posizionarsi di fronte alle scale, distanti circa mezzo metro dai gradini.
  • Mettere il piede sinistro sul primo gradino e fare un affondo frontale.
  • Tornare alla posizione di partenza facendo forza sui muscoli dei glutei e prestando attenzione a mantenere fermi bacino e schiena e a contrarre gli addominali.
  • Ripetere il movimento con il piede destro.

Compiere un numero di ripetizioni a scelta, in baso al proprio livello di allenamento.

Questo esercizia tonifica glutei e gambe.

Flessioni

  • Poggiare i piedi sulla base della scale e i palmi delle mani su un gradino, in modo da tenere le braccia tese e il corpo allungato all'indietro.
  • Da questa posizione iniziare a flettere le braccia e a stenderle di nuovo, compiendo delle flessioni.

Questo esercizio serve per tonificare i muscoli delle braccia.

Dip

  • Posizionarsi con la schiena rivolta verso le scale, appoggiando le mani sul bordo del gradino dietro di essa.
  • Stendere le gambe davanti a sé.
  • Da questa posizione effettuare dei sollevamenti con le braccia per alzare il corpo dalla scala, poi tornare alla posizione iniziale.

Questo esercizio serve per tonificare i muscoli delle braccia.