Come allenarsi al meglio salendo e scendendo le scale

Molto spesso a causa dei ritmi frenetici della vita quotidiana, trovare tempo per svolgere attività fisica è complicato. Un modo semplice per ridurre, almeno in parte, la sedentarietà, potrebbe però essere quello di abbandonare l'uso dell'ascensore e preferire le scale.

Salire e scendere i gradini infatti aiuta a rimanere in forma, porta con sé numerosi benefici e si tratta di un esercizio veloce, a costo zero e che non impatta minimamente con l'ambiente.

Inoltre, le scale sono anche ottime per costruire attorno a loro un allenamento più completo.

I benefici di fare le scale quotidianamente

Anche se può sembrare irrilevante, compiere ogni giorno qualche rampa di scale rappresenta a tutti gli effetti un'attività cardio che come tutte le altre aumenta l'ossigenazione dei tessuti, rafforza l'apparato cardiovascolare e riduce il rischio di malattie cardiache. Inoltre, il movimento necessario per salire le scale rinforza la muscolatura degli arti inferiori dal polpaccio alla coscia e fino ai glutei.

Preferire questa soluzione al più comodo ascensore è una buona pratica consigliata a tutti ma in particolare a chi sente la necessità di aumentare il fiato come le persone che praticano sport aerobici, ma anche al contrario a chi passa molte ore al giorno seduto e agli anziani.

Le scale sono ottime anche per le donne in menopausa perché farle migliora la massa ossea e contrasta l'osteoporosi.

Infine, si tratta di un esercizio che può essere considerato utile anche per perdere peso, visto che il dispendio calorico è pari a circa 8 calorie al minuto, che possono però aumentare notevolmente a seconda di velocità, peso e altezza dei gradini.

I benefici delle scale sono dati soprattutto dalla salita, durante la quale si sollecitano principalmente i glutei e i quadricipiti, ma anche scenderle può portare a diversi vantaggi. Il movimento necessario, infatti, fa lavorare ulteriormente i quadricipiti, muscoli che aiutano a controllare l'attrazione della gravità sul corpo.

Questi gli allenamenti più adatti per combattere le braccia grosse o a tendina.

Soprattutto a una certa età però fare le scale è un esercizio utile per rimanere in forma.

Come ottenere il massimo dall’uso delle scale

Perché i benefici inizino a diventare visibili tuttavia non è sufficiente optare per le scale una tantum, ma è necessario salire almeno una trentina di gradini complessivi senza sosta, tre o quattro volte al giorno.

Se si vuole intensificare l'esercizio è possibile percorrere le rampe facendo delle piccole variazioni al proprio passo. Si possono ad esempio compiere passi incrociati o a zig zag, oppure salire uno o due gradini alla volta o ancora spostandosi orizzontalmente da un lato all'altro della rampa o alternare passi standard a saltelli. In questo modo oltre a mantenere un ritmo sostenuto si allenano coordinazione ed equilibrio.

Per non correre il rischio di sviluppare dolori o problemi a caviglie e ginocchia ed evitare che i benefici della salita delle scale siano nulli è fondamentale anche tenere d'occhio la postura.

Per mantenerla il più corretta possibile fare attenzione a piegarsi leggermente in avanti, mantenendo contemporaneamente la schiena dritta e sguardo e testa alti.

Infine, non meno importante l'appoggio. Sempre per evitare guai, far aderire tutto il piede sul gradino, non solo la punta come si fa spesso distrattamente, soprattutto in fase di discesa.

Come costruire un allenamento completo con le scale

Anche se scegliere di abbandonare l'ascensore di casa o ufficio e le scale mobili dei centri commerciali a favore delle scale è un'abitudine indubbiamente salutare, da sola potrebbe non è sufficiente se l'obiettivo è quello di sostituire il movimento a una vera e propria sessione fitness.

Esistono però allenamenti completi che si possono fare sfruttando al meglio le potenzialità di questo strumento che tutti possono avere a disposizione, in palestra o al parco.

I principianti la prima settimana possono limitarsi a salire e scendere 5 gradini per 5 minuti al giorno. Se ci si rende conto di avere abbastanza fiato si può passare alla seguente tabella di marcia.

Primo mese

• Come riscaldamento posizionarsi davanti alla scala e fare un affondo frontale, mettendo un piede sul primo gradino. Tornare poi alla posizione iniziale e ripetere il movimento con la gamba opposta.
• Compiere 20 affondi per ogni gamba.
• Salire senza pause e usare la discesa per il recupero.
• Svolgere l'allenamento per 15 minuti, tre volte a settimana.

Secondo mese

• Come riscaldamento posizionarsi davanti alla scala e fare un affondo frontale, mettendo un piede sul primo gradino. Tornare poi alla posizione iniziale e ripetere il movimento con la gamba opposta.
• In salita, a fasi alterne, incrociare i passi per 10 volte.
• Compiere l'esercizio per 20 minuti, tre volte a settimana. Se si vuole intensificare l'esercizio si può tenere un manubrio per ogni mano del peso di 2 chili.

Terzo mese

Salire le scale due gradini per volta e tenendo in mano manubri di un peso superiore ai due chili.

Compiere l'esercizio per 25 minuti, 3 volte a settimana.

Esercizi da fare sulle scale

Gli esercizi da fare usando le scale sono diversi, vediamo in questo podcast i più comuni ed efficaci per un allenamento cardio, di tonificazione e coordinazione.