Come allenarsi dopo una nottata insonne

Introduzione

È un'evenienza piuttosto comune: capita a tantissimi, e non così di rado, di trascorrere una notte turbolenta in cui non si riesce a riposare bene e a sufficienza, con il risultato di sentirsi molto stanchi al risveglio. Se si aveva in programma di fare attività fisica al mattino, però, non si deve per forza rinunciare a causa della nottata insonne o quasi: basta solo calibrare meglio l'allenamento e fare degli esercizi specifici.

Attenzione a non strafare

Quando ci si sente stanchi, a maggior ragione se si è reduci da una nottata insonne, è importante non strafare ed essere cauti in tutto ciò che si fa, compreso l'allenamento. La stanchezza e la mancanza di sonno, infatti, possono avere ripercussioni su molte capacità, per esempio la resistenza, la forza, la flessibilità, la prontezza di riflessi, tutte fondamentali quando si pratica attività fisica. In queste condizioni, non solo è più probabile avere performance ridotte, ma si rischia anche di incappare in infortuni e lesioni. Secondo alcune ricerche, fra cui uno studio pubblicato sul Journal of Experimental Psychology: General, la mancanza di sonno può triplicare i cali di concentrazione e raddoppiare le probabilità di commettere errori.

Per questo, dopo una nottata agitata se non addirittura insonne, è importante ascoltare il proprio corpo e ragionare prima di allenarsi. Se, nonostante tutto, si decide comunque di fare attività fisica, è fondamentale evitare gli esercizi complessi. L'ideale è dedicarsi a movimenti che non richiedono molta coordinazione e che si possono gestire.

Quali esercizi fare

Dunque, come allenarsi dopo una nottata insonne? Si potrebbe, per esempio, fare una camminata, anche veloce, o una corsa leggera. Meglio, invece, evitare la corsa più impegnativa, per non correre inutili rischi. Se, invece, si preferisce svolgere un programma di esercizi, ci si può dedicare ai seguenti movimenti, che risultano ideali anche quando si è stanchi, a patto di eseguirli comunque con concentrazione e cautela: si tratta, infatti, di esercizi tipici delle comuni routine fitness, per cui è probabile che li si conosca già. Se una persona è abituata a praticarli, avrà meno probabilità di commettere errori e il suo corpo "andrà come in automatico". Inoltre, in tutte queste mosse entrambi i piedi sono ben piantati per terra, per cui è più difficile perdere l'equilibrio. Si consiglia di incorporare questi esercizi in un allenamento HIIT a basso impatto e di eseguirli tutti per tre serie.

Squat

• In piedi, con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Piegare le ginocchia, abbassando il sedere come se ci si volesse sedere su una sedia. Tenere le ginocchia in linea con i piedi e dietro le dita dei piedi. Per quanto riguarda le mani, si possono tenere appoggiate ai fianchi, ai lati del corpo oppure unite davanti al petto.
• Premere sui talloni mentre ci si alza.
• Fare 15 ripetizioni.

Flessioni al muro

• In piedi a pochi centimetri da un muro.
• Appoggiare le mani sul muro all'altezza delle spalle, o meglio appena sotto, all'incirca alla larghezza del busto.
• Piegare i gomiti e portare il petto verso il muro, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Tornare alla posizione iniziale.
• Fare otto ripetizioni.

Plank

• Sdraiarsi a pancia in giù su una superficie comoda, come un tappetino o un tappeto.
• Piegare le braccia, portando i gomiti sotto le spalle e le mani ai lati del petto, chiuse a pugno, con il polso piegato.
• Tenere i piedi flessi con la punta dei piedi sul pavimento.
• Mantenendo tutto il corpo in linea retta, sollevarsi sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale e contrarre i glutei e gli addominali.
• Tenere la contrazione e la posizione per almeno 30 secondi.

Crunch

• Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, aperti all'incirca tanto quanto il busto.
• Portare le mani dietro la nuca, con i gomiti aperti.
• Espirare, contrarre gli addominali e sollevare la testa e le scapole da terra senza affaticare il collo. Inspirare mentre si abbassa la schiena.
• Ripetere 15 volte.

Ponte per i glutei

• Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi, appoggiati sul pavimento.
• Inspirare e premere nei talloni per sollevare i fianchi finché la colonna vertebrale non forma una linea retta. Strizzare i glutei.
• Espirare e abbassare la schiena.
• Eseguire 15 ripetizioni.