Come allenarsi con la balance board

Come allenarsi con la balance board
Ultima modifica 16.03.2021
INDICE
  1. Cos'è la balance board?
  2. Esercizio base
  3. Altri esercizi di tonificazione

La balance board è un attrezzo da palestra piuttosto semplice da usare e includerlo nelle proprie sessioni di allenamento, anche a casa, può portare a diversi benefici.

Cos'è la balance board?

La balance board è uno strumento fitness disponibile in vari modelli. Il più comune è in legno o plastica, con una parte superiore piatta, tonda o rettangolare, e una inferiore instabile a forma di cupola che le consente di muoversi e piegarsi in diverse direzioni per adattarsi al meglio agli esercizi che si vogliono svolgere.

Benefici

Tanti i vantaggi di usarla durante le proprie sessioni fitness:

  • miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione,
  • fortificazione dei muscoli della parte inferiore delle gambe,
  • aumento delle capacità motorie,
  • prevenzione di alcuni infortuni,
  • miglioramento della postura.

Pur non essendo pensata per svolgere un allenamento cardio, la balance board consente anche di perdere peso perché allenandosi su di essa si bruciano molte calorie.

Infine, è particolarmente usata dai fisioterapisti durante le terapie di riabilitazione dalle distorsioni alle caviglie, perché ne migliora la mobilità.

Rischi

Come qualsiasi altro attrezzo, anche la balance board può generare infortuni se non usata correttamente.

Migliorare l'equilibrio e aumentare la forza della caviglia sono due dei principali vantaggi di svolgere un allenamento su di essa, tuttavia perdere l'equilibrio e cadere è anche il rischio più grande.

Per questo è fondamentale prestare attenzione e, se si soffre di caviglie deboli, problemi alle ginocchia o ai fianchi, meglio limitarne l'uso o farsi affiancare da un fisioterapista o un personal trainer che possa guidare nei movimenti.

Esercizio base

Se ci si approccia per la prima volta a questo attrezzo è meglio fare gli esercizi vicino a un muro o una superficie stabile come un tavolo, sul quale appoggiare una mano per evitare di cadere.

Con la balance board si possono realizzare interi allenamenti. Ecco alcuni movimenti base da svolgere in sequenza, utili per allenare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, muscoli del core, aiutare a migliorare la stabilità, la coordinazione e la consapevolezza spaziale.

  • Mettersi in piedi sulla tavola, con i piedi sui bordi esterni e alla distanza delle anche.
  • Mantenere la postura eretta e la colonna vertebrale dritta.
  • Scegliere un punto focale di fronte a sé sul quale concentrarsi per non perdere l'equilibrio.
  • Spostare il peso in modo che i bordi della balance board non tocchino il pavimento.
  • Le braccia possono essere tenute dritte davanti a sé o sui fianchi.
  • Mantenere l'equilibrio per 30 secondi.
  • Inclinare lentamente la tavola in avanti finché non tocca il pavimento, poi indietro allo stesso modo.
  • Muoversi avanti-indietro per 30 secondi.
  • Tornare alla posizione di equilibrio iniziale.
  • Inclinare lentamente la tavola sul lato destro e poi su quello sinistro.
  • Compiere questi movimenti per 30 secondi.
  • Tornare alla posizione di equilibrio iniziale.

Altri esercizi di tonificazione

Mini squat

I mini squat con la balance board tonificano glutei e quadricipiti e fortificano tendini, ginocchia e polpacci.

  • Posizionarsi sulla tavola, con i piedi vicino ai bordi, un po' più larghi della distanza dei fianchi.
  • Tenere le braccia in avanti o lungo i fianchi per mantenere l'equilibrio.
  • Piegare lentamente le ginocchia compiendo uno squat.
  • Spingere sui talloni e tornare alla posizione iniziale.
  • Fare dalle 10 alle 15 ripetizioni, a seconda del proprio livello di allenamento.

Plank

Questo esercizio allena muscoli addominali, glutei, fianchi, gambe, spalle, schiena e braccia.

  • Assumere la posizione di partenza del plank classico, mettendo però le mani sulla balance board, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  • Stendere le gambe dietro di sé, tenere i piedi uniti e assicurarsi che il corpo sia in linea retta.
  • Tenere le braccia distese.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile.

Sollevamento

Questo esercizio fa lavorare pettorali, tricipiti e core.

  • Assumere la posizione di partenza del plank classico, mettendo però le mani sulla balance board, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  • Stendere le gambe dietro di sé, tenere i piedi uniti e assicurarsi che il corpo sia in linea retta. In caso di difficoltà a mantenere l'equilibrio si possono leggermente distanziare i piedi.
  • Distendere le braccia.
  • Coinvolgere i muscoli centrali del corpo per rimanere in equilibrio e tenere la testa rivolta in avanti.
  • Piegare i gomiti e abbassarsi il più possibile, lentamente, mantenendo il corpo in linea retta.
  • Fermarsi un secondo e tornare alla posizione di partenza.
  • Fare dalle 5 alle 10 ripetizioni, a seconda del proprio livello di allenamento.

Ponte glutei

Svolgere il ponte sulla balance board, oltre ad allenare i glutei, tonifica i muscoli posteriori della coscia e quelli del core.

  • Sdraiarsi in posizione supina, con le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi e le piante dei piedi sulla tavola.
  • Coinvolgere i glutei e fare forza sui piedi, in modo da sollevare i fianchi dal pavimento.
  • Alzarsi il più possibile, mantenendo l'equilibrio.
  • Restare in posizione per alcuni secondi e tornare a quella iniziale.
  • Abbassare lentamente il corpo sul pavimento.
  • Svolgere dalle 10 alle 15 ripetizioni, a seconda del proprio livello di allenamento.

È utile anche allenare le caviglie deboli con esercizi specifici.