Come allenare il core dopo i 50 anni

Come allenare il core dopo i 50 anni
Ultima modifica 19.10.2022
INDICE
  1. Insetto morto
  2. Tocco del tallone
  3. Plank laterale con ginocchio piegato
  4. Torsione laterale
  5. Sollevamento del ginocchio alternato
  6. Piegamento laterale
  7. Flessioni inclinate
  8. Video: Esercizi per il Core dopo i 50 anni

Con l'avanzare dell'età, avere un nucleo corporeo forte e stabile è fondamentale perché questo preserva l'equilibrio che, a sua volta, consente di prevenire le cadute e svolgere con disinvoltura le attività quotidiane.

Per mantenerlo tale è quindi necessario allenare il core svolgendo esercizi di rafforzamento mirati.

Se a volte quelli standard possono risultare troppo pesanti per le persone over 50, fortunatamente ne esistono diversi pensati proprio per questa fascia d'età.

I migliori sono quelli che coinvolgono la rotazione e l'anti-rotazione, come le torsioni, e dovrebbero essere svolti circa tre volte a settimana.

Questi alcuni dei più indicati, tra i quali sceglierne almeno tre da eseguire consecutivamente come fossero parte di un circuito.

Insetto morto

Questo esercizio è particolarmente indicato superata una certa età perché si svolge da sdraiati e non grava su ginocchia o fianchi.

  • Iniziare in posizione supina, con le ginocchia piegate a 90 gradi e le mani sulle ginocchia.
  • Rinforzando il core, stendere la gamba destra in avanti e il braccio destro sopra la testa.
  • Tenere la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la parte bassa della schiena ancorata a terra per tutto l'esercizio.
  • Mantenere questa posizione per un secondo, quindi riportare la gamba destra nella posizione iniziale mentre il braccio destro si estende verso l'alto.
  • Eseguire 10 ripetizioni sul lato destro, quindi ripetere su quello sinistro.

Coinvolgere il core inspirando ed espirando profondamente. Mentre si espira, sollevare i muscoli del pavimento pelvico verso l'alto e l'interno, tenendo in tensione gli addominali inferiori.

 

Efficaci anche le varianti del dead bug

Tocco del tallone

Per coloro che hanno problemi alle spalle e non sono in grado di stendere le braccia sopra la testa, questo esercizio rappresenta un'ottima alternativa.

  • Iniziare in posizione supina, con le ginocchia piegate a 90 gradi e le braccia stese verso il soffitto.
  • Rinforzando il core e mantenendo il ginocchio destro piegato, toccare il tallone destro a terra.
  • Tenere la schiena ben salda al pavimento durante l'esercizio e le braccia protese verso l'alto.
  • Riportare il ginocchio destro nella posizione iniziale, quindi ripetere con la gamba sinistra.
  • Fare 10 ripetizioni per gamba.

Plank laterale con ginocchio piegato

Questa variante del plank prende di mira gli addominali obliqui.

  • Sdraiarsi sul lato destro, con l'anca sinistra impilata sulla destra e piegare le ginocchia all'indietro a 90 gradi.
  • Impilando la spalla destra sopra il gomito con l'avambraccio appoggiato a terra, appoggiarsi su quest'ultimo.
  • Rinforzare il core e stringere i glutei per sollevare i fianchi da terra.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi, poi abbassare la schiena e ripetere sul lato sinistro.

Torsione laterale

  • Sdraiarsi sul lato destro, con l'anca sinistra impilata sulla destra.
  • Portare la parte superiore del piede sinistro davanti al corpo per aiutare a stabilizzarsi.
  • Impilando la spalla destra sopra il gomito con l'avambraccio appoggiato a terra, appoggiarsi su quest'ultimo.
  • Rinforzare il core e stringere i glutei per sollevare i fianchi da terra.
  • Allungare il braccio sinistro verso il soffitto, assicurandosi di mantenere i fianchi in posizione durante l'esercizio.
  • Ruotare il busto verso il pavimento e infilare il braccio sinistro sotto al corpo.
  • Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale.
  • Eseguire 10 ripetizioni, quindi cambia lato.

Sollevamento del ginocchio alternato

Questo è un ottimo esercizio per migliorare l'equilibrio della parte inferiore del corpo.

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
  • Usando il core, sollevare il ginocchio destro verso il petto, formando un angolo di 90 gradi con la gamba. Allo stesso tempo, allungare il braccio sinistro sopra la testa.
  • Abbassare lentamente la gamba destra e il braccio sinistro per tornare alla posizione iniziale e alternare i lati.
  • Fare 10 ripetizioni per lato.

Se non si riesce a stare in equilibrio su una gamba alla volta, ci si può sedere su una sedia con i piedi appoggiati al pavimento, sollevare una gamba e abbassarla di nuovo.

Piegamento laterale

Questo esercizio allena soprattutto gli obliqui, che sono responsabili della flessione laterale del busto, e aiuta a sentirsi forti quando ci si china per raccogliere qualcosa da terra.

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
  • Mantenendo il busto dritto, piegarsi sul lato destro.
  • Ritornare dritti.
  • Piegarsi verso sinistra e continua ad alternare i lati.
  • Fare 10 ripetizioni per lato.

Se si desidera rendere questo esercizio un po' più impegnativo, tenere un manubrio leggero in ciascuna mano. Per alleggerire il movimento, invece, svolgerlo da seduti.

Flessioni inclinate

Le flessioni inclinate rafforzano il tuo core, le spalle, la schiena e il petto e sono un ottimo esercizio per costruire la forza nella parte alta del corpo.

  • Posizionarsi di fronte a una scatola o una panca per esercizi e appoggiare le mani sulla superficie con le spalle perpendicolari ai polsi.
  • Portare indietro i piedi fino a quando il corpo non forma un angolo di 45 gradi.
  • Stringendo glutei e quadricipiti e rinforzando il core, piegare i gomiti mentre ci si abbassa il più vicino possibile alla panca, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
  • Premere i palmi delle mani sulla base d'appoggio e spingersi per tornare alla posizione di partenza.

Se svolgere questo piegamento inclinato è troppo impegnativo si possono posizionare le mani su una superficie più alta, come il bancone della cucina, o fare un piegamento al muro.

Video: Esercizi per il Core dopo i 50 anni

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