Come Abbassare la Frequenza cardiaca quando ci si Allena

Introduzione

Quando si compie uno sforzo fisico e si fa esercizio è del tutto normale che il ritmo del cuore, così come la frequenza respiratoria, accelerino: si tratta, infatti, di reazioni fisiologiche dell'organismo all'aumentata richiesta di energia. Tuttavia, è importante che i battiti cardiadi non superino determinate soglie: quando ci si allena, per esempio si corre o si fa ciclismo, è utile tenere sotto controllo la frequenza respiratoria, per non correre rischi, accusare meno fatica e migliorare le proprie prestazioni. Esistono alcune strategie che permettono di abbassare questo parametro.

Che cos’è la frequenza cardiaca

Quando si compie uno sforzo fisico e si fa esercizio è del tutto normale che la frequenza cardiaca, ossia il numero di pulsazioni che il cuore compie ogni minuto per distribuire il sangue nei vasi, aumenti: in queste situazioni, infatti, ai muscoli e agli organi occorre più nutrimento e ossigeno, per cui il volume di sangue pompato aumenta. In condizioni di riposo il cuore si contrae da 60 a 90 volte al minuto; nelle persone allenate, a riposo, batte soltanto da 50 a 70 volte, negli sportivi addirittura solo da 40 a 60 volte al minuto. In caso di sforzi fisici estremi, invece, è possibile che la la frequenza cardiaca aumenti fino a 180 battiti al minuto o più e il volume di sangue pompato fino a 25 litri al minuto.  

I consigli per diminuire la frequenza cardiaca

Quando ci si allena, imparare a controllare la frequenza cardiaca è molto vantaggioso: aiuta a non correre rischi, ad accusare meno fatica e a migliorare le proprie prestazioni. Ecco alcune strategie utili allo scopo. Ovviamente, prima di applicarle è sempre bene chiedere un parere medico, a maggior ragione se si soffre di qualche problematica.

Alternare l'intensità degli allenamenti

Per allenare il sistema cardiocircolatorio e ridurre la frequenza cardiaca durante il workout, è importante introdurre nella propria routine fitness dei lavori lenti e di lunga durata. Per esempio, si possono fare delle camminate a passo abbastanza sostenuto di almeno un'ora, andare in bicicletta per diversi chilometri evitando le accelerazioni e i rimi sostenuti, correre su lunghe distanze lentamente. In questo modo il cuore imparerà a sostenere un'attività a lungo senza picchi.

Alternare questi allenamenti ad allenamenti a intensità elevata, come allunghi, meglio se in salita – e ripetute, intervallati da una fase di recupero. Così il cuore impara poco alla volta a sostenere ritmi maggiori e con il tempo la frequenza cardiaca media si abbasserà.

Niente sostanze eccitanti

Molti non ci pensano, ma anche interventi mirati sulla dieta possono essere utili per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca. In particolare, è bene evitare di assumere sostanze eccitanti, come caffè, cioccolata, tè, prima di allenarsi, specie in vista di un allenamento ad alta intensità perché vanno a influire sulla frequenza cardiaca, alzandola. Inoltre, è importante bere molto, perché se il corpo è disidratato il cuore fatica di più, e mangiare prima di allenarsi: senza carboidrati, il corpo fa più fatica e il ritmo cardiaco accelera. No, invece, a grassi, cibi spazzatura, prodotti raffinati, nemici del sistema cardiocircolatorio e non solo.

Variare attività

Meglio non fossilizzarsi su una sola tipologia di attività fisica: per raggiungere lo scopo prefissato (e non solo), l'ideale è variare lo sport praticato. Si consiglia di alternare la propria disciplina preferita con una meno intensa, in modo che il sistema cardiocircolatorio impari a diminuire il battito.  

Non tenere le braccia in alto

Quando ci si allena, cercare di non tenere le braccia in alto a lungo. Se superano il livello del cuore, infatti, quando si muovono comportano uno sforzo aggiuntivo per il corpo, che si traduce in un aumento dei battiti. È anche per questo che quando si è molto stanchi si tende a tenere le braccia a penzoloni.  

Niente stress

Lo stress genera molti effetti nocivi sulla salute di mente e corpo. È un nemico anche della frequenza cardiaca. Infatti, va ad alterare il tono del sistema nervoso simpatico (parte del sistema nervoso vegetativo, che presiede alle funzioni vitali), che ha il compito di regolare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa. In presenza di forte stress prevale l'azione del sistema simpatico, cioè l'"acceleratore", che provoca aumento della frequenza cardiaca,della pressione arteriosa, del consumo di ossigeno e dell'eccitabilità cardiaca con possibile induzione di extrasistoli, cioè di battiti cardiaci anticipati. Meglio quindi cercare di condurre una vita il più possibile rilassante, ritagliandosi dei momenti da dedicare ad attività distensive e piacevoli.

Stop al fumo

Il fumo non fa male solo ai polmoni, ma danneggia anche tutti gli organi e soprattutto il sistema cardio-circolatorio: aumenta la pressione sanguigna e fa battere più velocemente il cuore, che quindi è costretto a lavorare di più. Chi vuole allenarsi senza rischiare di andare incontro a pericolosi picchi di frequenza cardiaca, dunque, dovrebbe rinunciare alle sigarette.