Clamshell per allenare i glutei

Introduzione

Esistono diversi esercizi in grado di tonificare i glutei. Uno dei più efficaci è il clamshell o esercizio a conchiglia, che rafforza in particolare il medio gluteo. Inoltre, aiuta a migliorare la forza dei flessori dell'anca e la stabilità del core. Per eseguirlo ci si deve mettere su un fianco e aprire e chiudere le ginocchia e le anche: se eseguito correttamente, le gambe sembrano una conchiglia che si apre e si chiude, di qui il nome. Si tratta di un movimento adatto a tutti, anche ai principianti e a chi deve recuperare dopo un infortunio. Purchè svolto correttamente. Ecco quello che c'è da sapere per non commettere errori. 

Come eseguirlo correttamente

1. Fare passare una mini fascia elastica proprio sopra le ginocchia e sdraiarsi su un lato.
2. Impilare le gambe una sopra l'altra, ginocchia e fianchi sono piegati a 90 gradi.
3. Premere la gamba inferiore sul pavimento e, con i talloni premuti l'uno contro l'altro, stringere i glutei e sollevare il ginocchio superiore verso il soffitto.
4. Sollevare il ginocchio più in alto che si può senza far oscillare il bacino in avanti o indietro. Rimanere in questa posizione qualche secondo.
5. Tornare lentamente alla posizione di partenza. 
6. Fare 4 serie da 15 ripetizioni per lato. 

2 errori da non fare

Ecco due errori molto comuni da evitare.

Dondolare il busto 
Durante l'esercizio, spesso si ha la tendenza a far oscillare il busto o la parte superiore dell'anca all'indietro per sollevare il ginocchio. È sbagliato, perché diminuisce il lavoro su core, fianchi e glutei. Per evitare l'errore, pensare a tenere il lato della parte superiore dell'anca rivolto verso il soffitto per tutto il tempo di esecuzione. È utile posizionare la mano superiore sul fianco, controllando che non si muova. 

Usare una banda troppo stretta
L'uso di una fascia troppo stretta può portare a schemi di movimento scadenti e a ridurre l'efficacia dell'esercizio. Il consiglio? Prima di eseguire il movimento completo, esercitarsi senza fascia. Quando si riescono a fare comodamente diverse serie da 10-12 ripetizioni, aggiungere una fascia leggera. Aumentare il numero di ripetizioni prima di passare a una fascia più dura. 

3 varianti di clamshell

Per rendere il clamshell più impegnativo o attivare altri muscoli, si possono provare queste alternative.

1. Sollevamento del piede
Mettersi nella posizione di partenza dell'esercizio classico. Quindi, invece di premere i talloni l'uno contro l'altro e di sollevare la parte superiore del ginocchio, tenere le ginocchia unite e sollevare il piede della gamba sopra verso il soffitto. Questa variazione colpisce il gluteo minimo, l'ultimo dei tre muscoli glutei, e aiuta a costruire al meglio i glutei laterali.

2. Sollevamento dell'intera gamba
Per aumentare la resistenza contro cui si sta lavorando, sollevare l'intera gamba superiore, non solo il ginocchio. Tenere la parte inferiore della gamba piatta sul pavimento, i fianchi allineati e le ginocchia piegate.

3. Clamshell da seduti
L'esercizio a conchiglia da seduti è un'alternativa ideale per chi non vuole abbassarsi e alzarsi dal pavimento per far lavorare i glutei laterali. Per questa modifica, sedersi sul bordo di una sedia robusta con la fascia attorno alle cosce e ai piedi uniti. Contrarre i glutei e spostare un ginocchio di lato alla volta.

Clamshell, tutti i benefici

Il clamshell offre molti benefici, tra cui la tonificazione dei glutei, la prevenzione degli infortuni e l'aumento della forza muscolare. E considerando che è adatto per tutti i livelli, dovrebbe essere incluso nella propria routine di allenamento settimanale. Ecco nel dettaglio i suoi vantaggi.

1. Rafforza i muscoli
Anche altri esercizi, come squat, deadlift e hip thrust, lavorano sui glutei, ma quasi tutti si concentrano sul grande gluteo, mentre non sempre coinvolgono il gluteo medio. Questo è un muscolo molto importante perché avvolge l'esterno dei fianchi ed è una parte importante nella costruzione di un fondoschiena equilibrato. Rafforzare e tonificare il gluteo medio aiuta a correre più velocemente, a sollevare più pesi e persino a stabilizzare le gambe, riducendo il rischio di lesioni all'anca, al ginocchio e alla caviglia durante la corsa. Inoltre, conferisce al lato B un aspetto più rotondo, alto e pieno.

2. È un ottimo esercizio di riscaldamento
Il clamshell "risveglia" i muscoli dei glutei. Per questo, rappresenta un ottimo esercizio di attivazione pre-allenamento. Stando a uno studio pubblicato nel BMJ Open Sport & Exercise Medicine, le mosse di attivazione consentono ai muscoli di attivarsi completamente prima di iniziare una serie di squat o una corsa intensa, permettendo di ottenere un maggior successo durante gli sforzi successivi. In breve, attivare i glutei durante il riscaldamento può rendere più intenso l'allenamento.

3. Favorisce la riabilitazione
I fisioterapisti usano comunemente l'esercizio a conchiglia per migliorare il dolore al ginocchio e per aiutare le persone a riprendersi dopo lesioni alla parte inferiore del corpo. Dopotutto, oltre ad allenare il medio gluteo, permette di lavorare individualmente su ciascun lato. E lo si esegue da sdraiati. Detto questo, è importante attenersi alle indicazioni del proprio medico prima di aggiungere questi esercizi al proprio piano di fisioterapia.

Se si vuole variare l'allenamento, ecco gli esercizi migliori per scolpire i glutei. Si possono fare anche gli esercizi con asciugamano oppure l'Hip Thrust, stando attenti a non commettere questi errori.

Sono ottime anche le variazioni di affondo. 

Ottimo anche l'allenamento isometrico per gambe e glutei. 

Per allenare i glutei ottimo anche il metodo 13 3 30.