Chest press machine: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Chest press machine: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 13.12.2022
INDICE
  1. Tipi di chest press machine
  2. Vantaggi della chest press machine
  3. Svantaggi della chest press machine
  4. Come si eseguono le spinte alla chest press machine?
  5. Errori da non commettere nella chest press machine

La chest press machine è una macchina isotonica concepita per eseguire il gesto multiarticolare di distensione del braccio con sovraccarico, utile soprattutto nel rinforzo del gran pettorale, ma che coinvolge anche il tricipite brachiale e il deltoide/spalla anteriore.

La funzione della chest press machine è quella di rimpiazzare o simulare – per quanto possibile – il movimento delle distensioni su panca (con bilanciere o manubri), oppure di complementare la routine allenante per i suddetti gruppi muscolari.

La chest press machine viene quindi impiegata soprattutto nell'ambito del bodybuilding, ma può costituire una soluzione alternativa, o specifica per particolari esigenze, anche nella pratica di discipline sportive che richiedono lo sviluppo di forza o ipertrofia.

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Tipi di chest press machine

Ne esistono vari tipi, ma più o meno tutti sono dotati di:

  • una seduta e uno schienale regolabili;
  • arti metallici con una o più possibilità di impugnatura;
  • un sistema di caricamento del sovraccarico.

Inoltre, quando si parla di chest press machine si intendono implicitamente quelle piane (rimpiazzano le distensioni su panca piana); ma ne esistono di inclinate, per dare enfasi sui fasci alti del gran pettorale (solitamente rimpiazzano le distensioni su panca inclinata), e di reclinate, per migliorare lo stimolo sui fasci bassi del gran pettorale (solitamente rimpiazzano i dip alle parallele).

Alcune sono verticali, altre orizzontali.

Certe chest press sono dotate di arti metallici svincolati tra loro, ovvero indipendenti, mentre altre no.

Per ultimo ma non meno importante, alcune chest press hanno un sistema di caricamento a pesi liberi e altre possiedono un sistema di caricamento a piastre e perno con leveraggio a carrucola.

Queste ultime consentono un più snello e facile caricamento e scaricamento del sovraccarico, mentre le prime sono predilette da chi intende lavorare a intensità maggiori e fa ricorso a grossi pesi.

Vantaggi della chest press machine

La peculiarità della chest press machine è di offrire la stessa resistenza in ogni momento del movimento.

e non prendessimo in considerazione la dinamica mucolo-articolare e le relative mutazioni di efficacia funzionale, ciò consentirebbe una vera e propria contrazione isotonica.

Non di meno, la chest press garantisce la piena "stabilità" del sovraccarico, sollevando il praticante "dall'inconveniente" (si fa per dire) di mantenere l'equilibrio – processo chiamato, appunto, stabilizzazione.

Ciò ha l'enorme vantaggio di ridurre i rischi legati all'adozione di una tecnica scorretta – frequente tra i neofiti che si approcciano all'allenamento con i pesi liberi – e considerevole nelle distensioni su panca con bilanciere ma, soprattutto, con i manubri.

In questi due esercizi infatti, non è raro che la spalla, i gomiti e i polsi (legamenti, cartilagini, tendini) soffrano un errata collocazione dei capi articolari o una presa poco idonea – ad esempio spingendo con l'omero troppo alto, perdendo il controllo nella spinta, sbagliando il centro di spinta sul palmo della mano ecc.

Può risultare utile mantenere la stessa resistenza in goni momento del ROM, poiché spesso la naturale variazione di questo parametro negli esercizi con i pesi liberi riduce l'impegno muscolare in certe fasi e/o la aumenta "troppo" in altre. Con bilanciere e manubri, tuttavia, esiste la possibilità di ovviare a questo inconveniente con specifici esercizi, ausili e varianti.

Per di più, soprattutto usando intensità elevate sul massimale (1RM), una più facile gestione del sovraccarico permette di poter fare a meno dello spotter – invece necessario su panca con pesi liberi.

Le chest press con caricamento a perno su piastre con leveraggio a carrucole, inoltre, offrono il beneficio di poter eseguire rapidi cambiamenti del sovraccarico – necessario in tecniche come lo stripping.

Svantaggi della chest press machine

Gran parte degli svantaggi ricalca i vantaggi espressi sopra.

L'assistenza nel movimento non consente di reclutare i gruppi muscolari di stabilizzazione, rendendo il gesto poco funzionale.

In questo modo il soggetto non apprende o, addirittura, rischia di apprendere in maniera scorretta un movimento invece essenziale: la distensione.

Peraltro, l'assistenza tende ad occultare eventuali asimmetrie e abitua la persona a "potersi distrarre".

Come si eseguono le spinte alla chest press machine?

Vediamo i passi fondamentali all'esecuzione soddisfacente, in termini di sicurezza e prestazione, delle distensioni su chest press orizzontale:

  1. Il primo passo è quello di regolare l'altezza della seduta; al momento della contrazione eccentrica massima, l'impugnatura dovrebbe virtualmente giungere a toccare la porzione bassa dello sterno. Questo ovviamente non avviene, perché le due impugnature sono separate tra loro; ma se ci fosse un bilanciere, questa sarebbe l'altezza giusta;
  2. L'impugnatura può variare in larghezza e in prono-supinazione. Per lo sviluppo ottimale del gran pettorale, si consiglia di adottare un'impugnatura prona o ruotata in supinazione di massimo 45°. La larghezza deve consentire, in massima posizione eccentrica, di far cadere l'omero in maniera perpendicolare rispetto alla verticale del petto. Stringendola e abbassandola si recluteranno di più il petto basso e il tricipite brachiale; allagandola invece, il tricipite lavora meno, ma la spinta è scomoda e poco efficacie in termini di forza;
  3. Specificando che, anche nella chest press machine, è indispensabile saper "gestire le scapole" per ottimizzare la spinta. Queste vanno attivate per adduzione e depressione, in modo da garantire un'efficacia maggiore della spinta e una superiore stabilità della spalla;
  4. Ottenuta la posizione corretta e regolato il sovraccarico, si inizia la distensione (eventualmente facilitando lo stacco grazie alla leva di assistenza dedicata). È bene fare attenzione a mantenere una postura globalmente composta, soprattutto del tratto cervicale. Si applica una forza uniforme fino alla massima estensione dei gomiti e, da qui, si ritorna in maniera altrettanto controllata al petto per eseguire la rep successiva;
  5. La respirazione può essere gestita in due modi:
    1. inspirare in fase eccentrica ed espirare in fase concentrica – soprattutto ad alte rep e con carichi poco impegnativi;
    2. inspirando massivamente nel punto di massima eccentrica (prima della spinta) e, senza creare una Valsalva eccessiva in termini di pressione viscerale (controllando i muscoli toracici e il diaframma), trattenere il respiro durante l'esecuzione fino a superare l'ipotetico sticking point della fase concentrica, dopo di ché espirare progressivamente.

Errori da non commettere nella chest press machine

Abbiamo già elencato i potenziali errori da non commettere nella chest press durante l'articolo. Di seguito li riassumeremo:

  • Regolazione sbagliata dell'altezza della seduta;
  • Eseguire le distensioni senza curare l'adduzione e la depressione scapolare;
  • Impuntatura troppo stretta, troppo bassa o troppo larga;
  • Brusche accelerazioni o decelerazioni;
  • Perdere il controllo del tratto cervicale.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer