Più Comuni
Quali sono i cheating più comuni?
Decine e decine; ecco perché di seguito li raggrupperemo per categorie, senza entrare troppo nel dettaglio, ma facendo uno o più esempi indicativi.
Range of movement incompleto
L'incompletezza del ROM (range of movement, per l'appunto) è un must di quello che alcuni definiscono (con tono sarcastico) "animale da palestra" (tipico, ma quasi sempre mediocre, frequentatore dell'ambiente).
Sappiamo che il rom altro non è che l'escursione articolare nella sua specifica funzionalità. Sottolineiamo "specifica" perché la mobilità articolare, data soprattutto dalla rigidità della capsula e altri tessuti o strutture annesse, può variare molto da individuo a individuo.
Dunque, se è vero che la contrazione muscolare, mediante l'inserzione tendinea, può muovere uno o più ossa vincendo una resistenza grazie ad una leva, è anche vero che ogni grado angolare del (momento) richiede impegno differente.
Più sfavorevole è la leva, più forza richiede; parliamo della massima estensione muscolare e relativa ampiezza articolare – elevato rom.
Ecco perché un cheating molto diffuso è quello di lavorare a brevissimo rom e spostare quindi carichi superiori alle proprie potenzialità. Tra gli esercizi più interessati da questo cheat ricordiamo:
- Squat, nel quale il cheatter non raggiunge il parallelo, trasformandolo nemmeno in un mezzo, bensì in 1/3 di squat;
- Distensioni in panca piana, nella quale il cheatter non tocca col bilanciere il petto;
- Pull-up, nel quale il cheatter non termina mai di distendere totalmente le braccia in fase eccentrica e non arriva nemmeno con la fronte all'altezza della barra;
Potremmo elencarne molti altri.
Rimbalzo balistico
Questo cheating, oltre a vanificare in parte l'effetto allenante, è anche potenzialmente pericoloso.
Consiste nel ridurre il controllo della resistenza in fase eccentrica, lasciando che a frenare siano l'articolazione, eventualmente altre strutture anatomiche (muscoli e tendini), e sfruttando il riflesso miotatico (di stiramento) e l'espressione di forza elastica.
Ovviamente, così facendo il costo in termini di forza si riduce drasticamente (risparmiando creatin fosfato e producendo meno acido lattico) e ci si può "conservare" per l'espressione concentrica.
Non c'è bisogno di specificare quanto rischioso possa essere scaricare il peso sulle cartilagini, sui muscoli e sui tendini; soprattutto nei due esercizi più critici come lo squat (nel quale molti rimbalzano sulle ginocchia in massima accosciata) e la distensione in panca piana (nella quale si tende a far rimbalzare il bilanciere sullo sterno).
Anche il TUT (time under tension) abbreviato è un cheating piuttosto comune. Consiste nell'accorciare il tempo di tensione muscolare, che si tratti di fase concentrica, isometrica o eccentrica.
Il tempo di tensione, come ben sappiamo, è un parametro allenante essenziale. Gli alti tempi di tensione, in fase concentrica e/o isometrica e/o concentrica hanno una certa importanza nell'allenamento di forza specifica per l'ipertrofia.
Si richiedono invece tut medi o comunque inferiori nell'espressione di forza massimale concentrica.
Ciò che è ovvio, è che all'aumentare del tempo di tensione aumenti anche la fatica di esecuzione. Più tempo impieghiamo, maggiore è il costo energetico della serie.
È tuttavia proprio questo stimolo, soprattutto nella fase eccentrica, a contribuire maggiormente nella crescita dei fasci muscolari in sezione trasversa.
Molti bodybuilder periodizzano l'anno inserendo specifici meso-cicli ad alti tut con enfasi sull'eccentrica e sulle pause isometriche.
Ma allora perché cheattare?
Semplicemente perché il lavoro ad alti tut determina un affaticamento locale molto elevato. Chi solleva pesi vorrebbe vedere i carichi crescere, mentre aumentando i tut questi diminuiscono inesorabilmente rispetto ai periodi di forza pura.
Poi, ovviamente, ad ogni periodizzazione bisognerebbe cercare di aumentare comunque rispetto al passato. I progressi sono tuttavia spesso più modesti di quanto si speri.
Ogni esercizio ha il proprio.
Il compenso posturale consiste nell'utilizzare il corpo facendolo basculare, mediante aggiustamenti che partono dal core, al fine di ridurre la fatica nei momenti articolari più impegnativi.
In tal caso, il cheat consiste nel coinvolgere il nucleo del corpo (cingolo addominale e sostengo del rachide) per alleggerire il lavoro delle periferie.
Per quanto difficile da spiegare, è in realtà estremamente intuitivo. Gli esempi più indicativi sono soprattutto le esecuzioni dei curl con manubri alternati, delle alzate laterali e dei rematori.
Avete mai visto eseguire un rematore "veramente" pesante? O trazioni prone alla lat machine nelle quali il soggetto è obbligato ad inclinarsi dietro a 45° ? O un curl alternato con impugnatura a martello e manubri talmente pesanti da sembrare impossibili da muovere?
Bene. Se osservate il busto e le spalle del bodybuilder in questione, noterete che saranno tutt'altro che immobili.
Per solito, questo cheating consiste nell'andare incontro al sovraccarico, facilitando così l'azione di chiusura di ogni rep. Questa è la ragione principale per la quale molti esercizi richiedono sovraccarichi anche molto diversi a seconda se vengano eseguiti da seduti (poco compensati) o in piedi (molto compensati).
Far allenare lo spotter anziché sé stessi
Avviene nei lavori a cedimento, come le forzate, degli esercizi multiarticolari pesanti.
L'esempio più calzante è sempre quello delle distensioni in panca piana.
Spesso, tentando di lavorare con carichi più elevati del normale, si "obbliga" il nostro spotter ad aiutarci progressivamente nelle ultime rep, quando invece la sua presenza dovrebbe essere una semplice sicurezza, o al limite un aiuto all'ultima ripetizione.
"Cosa vuoi che siano 10-15'' secondi in più?". In realtà, pochi secondi possono fare davvero la differenza.
Soprattutto nelle fasi di allenamento orientato al metabolico, quindi di resistenza breve alla forza - quando la produzione di acido lattico è "stellare" - i recuperi passivi tra le set sono davvero contenuti (anche 60'' o meno).
La difficoltà è proprio quella di riprendere la set senza essersi rigenerati del tutto. Ovviamente, ciò impone di dover "soffrire" e non poco.
Allungando di 15'' il recupero per set che normalmente sarebbe di 60'', ed ipotizzando un elevato volume di allenamento - ad esempio oltre 20 set totali per gruppo muscolare - si prolungherà il potenziale di rigenerazione di circa 300'' (5 minuti), ovvero del 25% in più!
Quando Sono Utili
Il cheating può essere utile?
Incredibilmente… alcuni sì!
Dipende ovviamente dal tipo di cheating e dalla tabella, quindi dall'obbiettivo del ciclo, ma anche dalla funzionalità soggettiva.
Certi invece, sono totalmente controproducenti o potenzialmente pericolosi. Parliamo dei tut, della delega allo spotter e della dilatazione dei recuperi, nel primo caso, e del rimbalzo balistico, nel secondo.
Per il rom incompleto e per il compenso posturale invece, il discorso può essere diverso.
Questo dipende molto dalla fase annuale, ovvero dall'obbiettivo dell'allenamento; se è un momento nel quale si ricerca qualità muscolare o forza specifica per l'ipertrofia, non ci sono molte scuse. Questi cheat non servono a nulla.
D'altro canto, nell'espressione di forza pura la faccenda cambia. Il compenso posturale, ad esempio, può essere d'aiuto per bypassare l'inconveniente del cedimento, o della forza insufficiente, dei muscoli secondari.
A dirla così, suona davvero male; nel pratico tuttavia, è innegabile che ciò possa favorire l'aumento dei carichi, quindi lo stimolo allenante sui grossi gruppi muscolari, aggirando le limitazioni imposte dai piccoli muscoli di supporto.
Certo, la logica vorrebbe di adeguare la tabella colmando queste lacune, ma non sempre è possibile. Molti inoltre, usano il sistema del pre-affaticamento, mettendo allo stesso passo tutti i muscoli coinvolti; ciò funziona per il bodybuilder, ma non per il sollevatore di pesi.
Prendiamo di nuovo l'esempio del rematore pesante con bilanciere a presa prona o neutra. L'obbiettivo è di stimolare i grossi muscoli della schiena (gran dorsale, grande rotondo, trapezio), ma per fare ciò si richiede un intervento massiccio anche dei flessori dell'avambraccio.
Fermo restando che il grosso del lavoro verrà svolto dal brachiale, poi dal bicipite, la chiusura del gomito avverrà anche grazie al brachioradiale.
Sulle alte rep, "tutti i santi aiutano". Sulle basse rep ad altissime percentuali d'intensità, ci si rende conto fin da subito che, mentre la schiena potrebbe "spostare le montagne", i flessori iniziano presto a "cigolare". È qui che entra in gioco il compenso posturale, facilitando gli ultimi gradi di flessione dell'omero e dell'avambraccio mediante oscillazioni del tronco.
Per il rom incompleto può valere lo stesso discorso, ma l'esecuzione risulta sempre davvero brutta e poco efficace. Peraltro, è dimostrato che chi si allena costantemente a rom incompleto ha un minor potenziale di crescita rispetto a chi allunga più spesso i fusi muscolari in modo massimale.
Ma allora, quando può risultare utile? In alcune occasioni "particolari". Pensiamo, ad esempio, a chi lamenta un limite funzionale significativo. Eseguire un esercizio allo stesso modo degli altri sarebbe quindi impossibile.
Ecco perché, se i protocolli di mobilità articolare e flessibilità muscolare (obbligatori, in questo caso) non hanno ancora avuto l'effetto sperato, può essere una buona idea limitare il rom durante alcuni esercizi – ma non a tempo indeterminato e comunque non in sostituzione del lavoro correttivo.
Sono esempi tipici:
Il metodo degli sforzi pesanti
High Intensity Training (HIT): Cos'è e Come Usarlo
