Che cos'è lo stretching attivo e benefici

Che cos'è lo stretching attivo e benefici
Ultima modifica 07.04.2021
INDICE
  1. Cos'è lo stretching attivo
  2. Altri tipi di stretching
  3. Come eseguire lo stretching attivo
  4. Alcuni esercizi

Con la parola stretching si intendono tutti quegli esercizi che hanno come obiettivo stirare e allungare un muscolo o una serie di muscoli.

Praticare stretching migliora flessibilità e mobilità. Ne esistono vari tipi, uno di questi è quello attivo.

Cos'è lo stretching attivo

Lo stretching attivo è l'allungamento di un muscolo tramite la contrazione del suo muscolo antagonista.

Per praticarlo non è necessario l'uso di alcun strumento esterno e anche per questo, oltre che efficace, può dirsi abbastanza sicuro perché è la persona stessa che controlla la forza e l'intensità del movimento.

Per trarne benefici è necessario che la posizione in trazione sia mantenuta per qualche secondo.

Altri tipi di stretching

Quando si tratta di stretching, spesso ci si confonde perché, nonostante i risultati siano molto simili tra loro, i metodi di esecuzione sono diversi. Ecco le altre tipologie di stretching oltre a quello attivo.

Stretching passivo

Mentre lo stretching attivo si concentra sul lavoro di un gruppo muscolare per allungarne un altro, lo stretching passivo utilizza una forza esterna per fornire la trazione per l'allungamento.

Questa può essere fornita da un'altra parte del corpo, da un partner o da un oggetto. Allo stesso modo di quello attivo, nello stretching passivo si deve mantenere la posizione per un certo periodo di tempo.

Questa tipologia viene spesso usata come recupero post allenamento, per rilassare i muscoli e il tessuto connettivo.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico è un metodo di stretching basato sull'aumento graduale dell'estensione articolare, fino alla sua intera gamma di movimento.

Alcuni esempi di questo stretching sono oscillazioni delle gambe e realizzazione di cerchi con le spalle.

Stretching balistico

Lo stretching balistico è simile allo stretching dinamico in quanto è basato sul movimento. Invece di spostare una parte del corpo fino alla fine del suo raggio di movimento, tuttavia, cerca di andare oltre questo intervallo.

Attenzione però, se non si è sufficientemente esperti praticare questo tipo di stretching aumenta il rischio di lesioni.

Come eseguire lo stretching attivo

Lo stretching attivo è abbastanza semplice da svolgere, anche se alcune posizioni possono richiedere un po' di pratica.

Solitamente, viene eseguito dopo una sessione fitness o corsa, come parte di un allenamento di mobilità o incorporato in una lezione di yoga.

Considerando che lo stretching attivo non richiede alcuna attrezzatura speciale, può essere eseguito praticamente ovunque.

Esempio base

  • Scegliere il muscolo che si desidera allungare.
  • Flettere il muscolo agonista o quello che si trova sul lato opposto del muscolo da allungare.
  • Mantenere la posizione per circa 10 secondi o fino a quando non si sente una sensazione di allungamento nel muscolo bersaglio.
  • Se si sta completando un allungamento bilaterale, ripetere questi passaggi dal lato opposto.



Alcuni esercizi

Stretching attivo del tendine del ginocchio

Questo esercizio si concentra sui muscoli posteriori della coscia. I muscoli agonisti sono i flessori dell'anca e i centrali, mentre gli antagonisti quelli posteriori della coscia.

  • Sdraiarsi in posizione supina e stendere entrambe le gambe lungo il pavimento.
  • Sollevare una gamba verso il soffitto, mantenendola dritta, finché non si avverte l'allungamento del tendine del ginocchio.
  • Mantenere la posizione per 10-15 secondi.
  • Se si nota che il coccige inizia a piegarsi, abbassare leggermente la gamba sollevata o piegare quella inferiore, e posizionare il piede sul pavimento.

Stretching attivo dei tricipiti

Questo esercizio si concentra sui tricipiti. I muscoli agonisti sono i bicipiti e i muscoli delle spalle, mentre gli antagonisti i tricipiti.

  • Da posizione eretta, alzare un braccio teso fino al soffitto senza sollevare la spalla.
  • Piegare il gomito, in modo che la mano scenda dietro il collo, raggiungendo le scapole.
  • Cercare di tenere il gomito puntato verso il soffitto e di portare la mano più in basso lungo la schiena per 10-15 secondi.

Stretching attivo del torace

Questo esercizio si concentra sui pettorali e sui bicipiti. I muscoli agonisti sono i deltoidi, i romboidi e altri muscoli della schiena e delle spalle, mentre gli antagonisti i pettorali e bicipiti.

  • Da posizione eretta, allungare entrambe le braccia di lato a 90 gradi, mantenendo i gomiti dritti. Si può aumentare l'allungamento per ruotare i palmi in avanti o verso il soffitto.
  • Aprire le braccia il più possibile, in modo che siano distese dietro il corpo.
  • Fermarsi quando si avverte l'allungamento sul petto e sulla parte anteriore delle braccia.
  • Mantenete la posizione per 10-15 secondi, cercando di evitare che la gabbia toracica si allarghi e la schiena si inarchi.

Quad attivo

Questo esercizio si concentra sui quadricipiti. I muscoli agonisti sono quelli posteriori della coscia, mentre l'antagonista il quadricipite.

  • Da posizione eretta e con i piedi alla distanza delle anche, piegare un ginocchio, sollevando il piede dietro di sé, puntando a toccarsi i glutei.
  • Tenere il ginocchio puntato verso il pavimento e allineato con il ginocchio di supporto. Portare il ginocchio in avanti, flettendo l'anca, diminuirà l'allungamento.
  • Mantenere la posizione per 10-15 secondi.