Beauty wellness

Cellulite: qual è l'attività fisica più idonea?

Cellulite: qual è l'attività fisica più idonea?
Ultima modifica 29.01.2024
CONDIVIDI:
INDICE
  1. Consigli pratici
  2. Consigli alimentari
Per approfondire: Cellulite: cause di origine ed evoluzione della cellulite

L'attività fisica è un ottimo metodo per contrastare gli inestetismi della cellulite.

Esistono per il momento due correnti di pensiero sull'attività fisica più idonea in tal caso: i sostenitori del fatto che l'acido lattico, prodotto dal metabolismo degli zuccheri in carenza d'ossigeno, quindi durante attività di intensità media/elevata, possa essere un fattore aggravante la cellulite, e quelli che invece pensano non sia così.

Abbiamo analizzato infatti precedentemente quali sono le cause della cellulite, in primis genetiche ed ormonali, per cui, di sicuro, l'accumulo di acido l'attico durante gli esercizi non risulta essere un problema rilevante in tal caso. Inoltre, cosa molto importante, non esiste alcuno studio che dimostri il fatto che l'acido lattico sia causa di cellulite.

Non c'è traccia di cellulite sui ginnasti, sui cento metristi, sui bodybuilder ecc.; tutti sportivi che incentrano buona parte del loro allenamento sulla produzione e sullo smaltimento di acido lattico. Per non accumularlo, bisognerebbe allenarsi in maniera blanda, ma ciò non produrrebbe nessun effetto allenante.

Al contrario, per contrastare la cellulite, si devono potenziare e tonificare i muscoli allenandoli intensamente, al fine di favorire incrementi di massa magra e un miglioramento del ritorno venoso. L'allenamento in sala pesi potrebbe inoltre essere accompagnato da attività aerobica di intensità bassa o moderata, per aumentare il dispendio calorico e favorire così il dimagrimento.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2021/01/28/attivita-fisica-cellulite-orig.jpeg Shutterstock

Consigli pratici

L'allenamento delle gambe dev'essere caratterizzato sempre da un esercizio multiarticolare pesante, che vada a stimolare glutei e quadricipiti: a tal proposito si può scegliere tra esercizi classici quali squat e stacco da terra; in alternativa squat al multipower, hack squat o leg press.

Il numero medio di ripetizioni è di circa 25, mentre il numero di set dipende dall'intensità e dal sovraccarico. Potremmo optare per: 8 rep x 3 set, 6 x 4, 5 x 5, 4 x 6, a seconda del nostro livello di preparazione. Più siamo condizionati, più possiamo permetterci di stare a basse rep e alti sovraccarichi. E' importante lavorare in maniera molto tecnica e lontana dal cedimento muscolare.

Successivamente dovremmo scegliere un esercizio complementare più sicuro, come affondi, bulgarian squat, hip-thrust, da eseguire sempre a circa 25 rep totali, ma affaticandoci molto di più e con un rapporto tra set e rep a favore di queste ultime. Ovvero 8 rep x 3 set o 10 x 2/3.

Infine, potremo concludere lo stress muscolare con esercizi di isolamento, da praticare a cedimento, ad alte ripetizioni. Il focus può essere più su un gruppo muscolare o sull'altro, a seconda delle necessità. Alcuni esempi sono: leg extension, leg curl, adductor machine, abductor machine, slanci per i glutei ecc. Il numero di rep totali è di "almeno" 25 e il rapporto tra set e rep è sempre più a favore di queste ultime: 10/12 rep x 2/3 set, 12/15 x 2.

In totale si potranno eseguire da 3 a 5 esercizi per sessione, e fino a due sessioni settimanali (1 on e 2/3 off).

L'allenamento può includere una certa componente aerobica, che sia di riscaldamento e defaticamento prolungati (ad es. 15' prima e 15' dopo), o in sessioni a sé stanti. In alternativa, possiamo dedicargli uno spazio specifico nella settimana. Attenzione però; consumando troppe calorie aumenta sensibilmente anche l'appetito.

Consigli alimentari

L'allenamento da solo non basta, deve essere necessariamente abbinato ad una sana alimentazione. Attenetevi pertanto a questi consigli generali:

  1. In condizioni di evidente adiposità, dedicarsi a una dieta ipocalorica che potrà diminuire lo spessore del pannicolo adiposo. E' vero che la cellulite non è necessariamente proporzionale all'adiposità, ma è anche vero che quasi sempre riducendo il pannicolo migliora anch'essa. Un taglio calorico idoneo è di pressappoco -350 kcal / die;
  2. Consapevolmente al fatto di "non bere abbastanza", è bene cercare di raggiungere almeno 2 litri di liquidi al giorno (alimenti inclusi); bere stimola l'ormone natriuretico, il quale stimola la diuresi. Questo meccanismo è utile per contrastare la ritenzione di liquidi;
  3. Ripartire correttamente i macronutrienti energetici, senza estremismi. I grassi possono rimanere a 0,8 g / kg di peso corporeo, al fine di mantenere l'organismo in omeostasi anche nel lungo termine. Le proteine possono rimanere a 1,6 g / kg e, per il resto, carboidrati;
  4. La qualità dei grassi (saturi VS insaturi), il rapporto tra amido e zuccheri semplici aggiunti e il valore biologico delle proteine (più animali o vegetali) non incidono sul dimagrimento, ma è innegabile che mangiando pulito sia più semplice "riempire lo stomaco" e apportare tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno;
  5. Assicurarsi di consumare almeno 2-4 porzioni di verdura al giorno, per apportare fibre, minerali, vitamine e antiossidanti; questa non è intercambiabile con la frutta, che può essere consumata in un paio di porzioni al giorno senza bisogno di fare troppa attenzione alle calorie;
  6. Se è gradito, in dieta ipocalorica, possiamo prediligere l'integrale al raffinato. Questi prodotti (assieme ai legumi e alle verdure di cui sopra) ci aiutano a mantenere la funzionalità intestinale anche in condizioni di dieta ipocalorica, nella quale spesso compare la stitichezza;
  7. Evitare gli alcolici, perché contengono calorie inutili, disinibiscono, aumentano l'appetito e abbassano la glicemia;
  8. Per assicurare una certa continuità nel lungo termine, assicuriamoci il giusto livello di cibi confortevoli. Fissarsi eccessivamente porta, di solito, ad abbandonare la strategia.
CONDIVIDI:

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer