Programmazione del Fitness: Carico e Scarico

Introduzione

Sistemi e metodi di allenamento, intensità e densità dei carichi, possono essere programmati e articolati al fine di offrire un servizio di maggior spessore tecnico ed efficacia.

Shutterstock

Programmazione del Fitness: Carico e Scarico

È di uso comune da parte dei personal trainer più scrupolosi programmare e gestire il carico di lavoro in qualsiasi tipo di protocollo, a prescindere dal soggetto da allenare.

Questo perché limitare l'organizzazione e lo svolgimento degli workout, curando solo ed esclusivamente gli aspetti più superficiali sia a breve che a medio lungo termine, oltre che demotivante per quella fetta di clientela appena inserita, costituisce un atteggiamento riduttivo e non risponde alle esigenze degli utenti più esigenti.

Obbiettivi

Anche se l'utente non è un atleta, l'istruttore deve avere sempre chiare le finalità dei lavori che intende proporre. Da queste poi, estrapolerà un protocollo opportunamente suddiviso in fasi di carico e scarico.

Obbiettivi del protocollo

Risulta determinante comprendere quali capacità motorie prediligere nell'allenamento – organico muscolari, flessibilità, coordinative – e di conseguenza mirare all'ottimizzazione della forza, della resistenza, della velocità, della mobilità articolare ecc.

Al tempo stesso, per offrire la miglior programmazione di allenamento, è indispensabile non perdere mai di vista le molteplici motivazioni che spingono i clienti a frequentare gli allenamenti, come ad esempio la terapia motoria per prevenire o migliorare condizioni di soprappeso, cardiopatie, osteoporosi, rieducazione post-trauma ecc, ma anche la socializzazione, lo svago ecc.

Affinché il metodo di lavoro risulti più efficace, prima di essere indirizzato verso una tipologia di lezione adeguata alle proprie esigenze e al proprio livello – verificato da personale qualificato tramite l'acquisizione dei dati personali, eventuali traumi e una serie di test motori iniziali – risulta determinante che lo sportivo intraprenda, ove ci sia l'esigenza, un percorso iniziale transitorio in sala pesi mirato al "risveglio muscolare".

Tutto ciò potrebbe comportare un ulteriore formazione periodica, tale da consentire all'istruttore di raggiungere un livello di conoscenza degli allievi superiore alla media. Inoltre, la percezione da parte del cliente che tutte le esercitazioni proposte sono solo il frutto di una diligente programmazione e non lasciate al caso, potrebbe fornire una risorsa a garantirne la compliance nel lungo termine, con frequenze sempre più assidue per tutta la durata dell'attività.

Soffermiamoci ora sulla gestione del carico e dello scarico nel mesociclo.

Carico e Scarico

La pianificazione dell'attività dovrebbe essere sviluppata su base annuale o stagionale. Soprattutto negli sport agonistici, la gestione può essere minuziosa fin dal progetto iniziale, stabilendo macrocicli, mesocicli, microcicli e perfino i singoli allenamenti. Nel fitness invece, è più frequente che – pur tenendo bene a mente gli obbiettivi – la pianificazione preliminare si limiti a livello del mesociclo – di mese in mese.

Ogni mesociclo – in realtà, anche ogni macrociclo di 4 mesi – può essere articolato come segue:

• 75% di carico: 3 settimane (o 3 mesi)
• 25% di scarico: 1 settimana (o 1 mese).

Gestione della fase di carico

Il primo blocco – quello di carico – soprattutto nel fitness, ha una durata di tre settimane.

La gestione del carico nel fitness potrebbe essere concepita in diversi modi; ad esempio:

• Gestione del carico: costantemente elevato, crescente, carico decrescente
• Gestione dei recuperi e della densità: recuperi interni all'allenamento, esterni all'allenamento
• Gestione del sistema allenante: P.H.A., Circuit Training, Cardio Fit Training ecc
• Gestione del principio allenante: dei tempi di tensione muscolare (TUT), delle variabili che interessano ripetute o variazioni di ritmo ecc

La possibilità di poter variare i metodi di allenamento, gli strumenti e le tipologie di esercitazioni allenanti, variando inoltre l'ordine, la durata, la tipologia di contrazione fornendo lezioni sempre più varie ed interessanti, è un aspetto molto importante soprattutto all'interno dei corsi fitness di aerobica.

In tal caso, durante le tre settimane di carico, per migliorare gli aspetti cardiovascolari e/o di tonificazione degli arti inferiori, potremmo proporre nella prima esercitazioni ai sacchi, nella seconda settimana potremmo somministrare esercitazioni utilizzando lo step, nella terza settimana  potrebbero essere proposte attività  aerobiche a medio impatto, a carico naturale, o  in alternativa lezioni a circuito tra arti inferiori/arti superiori, dove potrebbe non essere determinante rispettare le battute musicali, ma solo un lavoro in secondi, dove il cliente eseguirà tante ripetizioni quanto più elevato sarà il suo stato di fitness.

È intuitivo che i sopracitati esempi possano essere applicati con la stessa modalità anche nelle esercitazioni di tonificazione a corpo libero e/o con sovraccarico in posizione eretta, decubito prono, supino o laterale.

Gestione della fase di scarico

La seconda fase, più breve, denominata settimana di scarico – della durata di una settimana nel mesociclo – risulta indispensabile a quella totale rigenerazione fisica e psicologica che, soprattutto all'interno dei corsi fitness, assicura che tutti abbiano le "batterie piene" prima dell'inizio di un nuovo periodo di carico.

Sempre nell'ambito del fitness, si potrebbe agire come segue:

• Proporre lezioni a basso impatto per un recupero attivo sia fisico che mentale
• Dare più importanza allo stretching che per motivi di tempo è sempre proposto in misura ridotta, sia balistico, statico e in classi evolute anche PNF /CRAC
• Lezioni di consolidamento di routine apprese precedentemente (posture, tecnica esecutiva, respirazione ecc.), e anticipazione di nuove routine, da inserire nelle successive tre settimane di carico con lo scopo di ottimizzare i tempi a disposizione
• Approfondimenti "teorici" con un taglio e un linguaggio comprensibile, grazie ai quali potremo dotare il cliente di uno strumento utilizzabile anche all'esterno della struttura (fitness, wellness, consigli alimentari ecc).