Carenza di ferro: le donne che praticano sport sono a rischio?

Carenza di ferro: le donne che praticano sport sono a rischio?
Ultima modifica 20.06.2023
INDICE
  1. Cosa dice lo studio
  2. Perché le donne sono più colpite
  3. A cosa serve il ferro
  4. Sintomi di carenza
  5. Come contrastare la carenza di ferro con l’alimentazione

Fare sport è un toccasana per l'organismo ma contrariamente a quanto si pensi essere persone attive non porta con sé solo benefici.

Secondo un recente studio statunitense, infatti, le donne che praticano regolarmente attività sportiva andrebbero incontro a una significativa carenza di ferro.

Cosa dice lo studio

La ricerca è stata condotta dalla Cleveland Clinic e ha dimostrato che la carenza di ferro interesserebbe fino al 35% delle sportive. Una percentuale già piuttosto alta, che sale ulteriormente quando si parla di atlete adolescenti, toccate dal fenomeno nel 52% dei casi.

La carenza di ferro in chi si allena non è una novità ed è nota soprattutto per chi pratica discipline abbastanza intense o di resistenza come ciclismo o corsa. Il deficit è infatti causato dallo stress ossidativo indotto dallo sforzo fisico che si sta compiendo, che a sua volta aumenta l'infiammazione e la produzione dell'ormone epcidina che nelle ore successive all'allenamento ostacola la corretta assimilazione del ferro. Questa può diventare cronica se ci si allena diverse volte a settimana senza lasciare il tempo all'organismo di riprendersi.

A tale meccanismo fisiologico si aggiungono altri fattori che si verificano durante e dopo l'allenamento e che contribuiscono alla perdita di ferro: sudorazione superiore alla norma, microtraumi e maggiore mobilità intestinale.

Perché le donne sono più colpite

La carenza di ferro negli sportivi è un evento non raro ma del quale si parla poco e che se sottovalutato e non affrontato, con il passare del tempo può portare a conseguenze serie come l'anemia.

Le donne in generale sono più soggette alla carenza di ferro a causa delle perdite di sangue del ciclo mestruale, soprattutto se sono abbondanti (ipermenorrea). Se praticano sport a questa predisposizione naturale al deficit si aggiungono i fattori strettamente legati all'attività fisica.

Per questi fattori il numero delle donne colpite da questo fenomeno è elevato e ha il suo picco in gravidanza, quando aumenta il fabbisogno di ferro, e durante l'adolescenza, quando spesso le mestruazioni sono più copiose.

A cosa serve il ferro

Il ferro è un minerale indispensabile per la salute dell'organismo perché svolge diverse funzioni vitali. Per prima cosa è un componente dell'emoglobina, la proteina che dai polmoni trasporta l'ossigeno al resto del corpo, ma è presenta anche nella mioglobina, la proteina che fornisce ossigeno ai muscoli. Quest'ultimo aspetto è particolarmente significativo per gli sportivi, che infatti in carenza di ferro sperimentano anche un calo delle prestazioni atletiche. Meno ossigenazione dei muscoli però significa per tutti minore forza fisica e quindi difficoltà a svolgere anche le normali attività quotidiane.

Ma le funzioni del ferro non finiscono qui. Questo elemento partecipa infatti anche all'attività di molti enzimi, e alla produzione di alcuni ormoni, oltre che del tessuto connettivo. Il ferro contribuisce anche a rendere ottimale il funzionamento del sistema immunitario e, infine, partecipa alla costruzione del collagene e della guaina mielinica che riveste i nervi.

Sintomi di carenza

La carenza di ferro ovviamente non è impossibile da contrastare ma per occuparsene è necessario per prima cosa riconoscerla in modo tempestivo.

I sintomi da non sottovalutare e che potrebbero rappresentare la spia dell'esistenza di una carenza di ferro da tamponare sono soprattutto stanchezza, maggiore difficoltà rispetto al proprio standard a recuperare dagli sforzi e generale mancanza di energia. Nelle sportive solitamente si verifica anche un visibile calo nella potenza e della forza muscolare.

Ecco i segnali che indicano che si stanno mangiando pochi sali minerali.

Come contrastare la carenza di ferro con l’alimentazione

Come spesso accade, anche per contrastare la carenza di ferro un ruolo fondamentale lo gioca l'alimentazione.

Per le sportive che si trovano a dover gestire questo problema, ma anche per chi desidera prevenirlo, è importante cercare di tenere un regime alimentare che comprenda cibi ricchi di ferro facile da assimilare. I migliori sono carni, sia rosse sia bianche, fegato, pesce, crostacei, molluschi e tuorli d'uovo.

Ottimi per chi deve integrare il ferro anche legumi, frutta secca, frutta a guscio e vegetali a foglia verde come gli spinaci, i broccoli e le bietole.

Se possibile, per quanto riguarda le verdure, meglio mangiarle cotte al vapore o crude, perché la cottura in acqua e le alte temperature del forno o del fornello degradano il ferro e l'acido folico.

Per una maggiore efficacia, questi cibi andrebbero ingeriti in associazione ad alimenti ricchi di vitamina C, che migliorano l'assorbimento del ferro.

Anche se ogni caso è a sé e per essere certi di come comportarsi è fondamentale confrontarsi con il proprio medico ed eventualmente effettuare esami che monitorino i livello del ferro nel proprio sangue, per chi svolge attività fisica alcune volte a settimana e ha un'alimentazione onnivora questi accorgimenti potrebbero essere sufficienti.

Diverso il discorso per le atlete professioniste, sottoposte a maggiore stress, o per chi conduce un regime alimentare vegano. In questi casi potrebbe essere necessario integrare il ferro tramite l'assunzione di integratori specifici.