Cardio Yoga: cos’è, come si pratica, benefici

Cardio Yoga: cos’è, come si pratica, benefici
Ultima modifica 26.02.2021
INDICE
  1. Cos'è il cardio yoga
  2. Allenamenti cardio yoga
  3. Quante calorie si bruciano

Il cardio yoga ufficialmente non esiste ma con questo termine si intende una versione più intensa dello yoga tradizionale, che combina movimenti dinamici ispirati alla disciplina orientale, per aumentare e sostenere una frequenza cardiaca elevata, allenare il cuore e bruciare calorie.

Cos'è il cardio yoga

Lo yoga, nella sua variante classica, affonda le radici nella filosofia indiana e attraverso pose, tecniche di respirazione e pratiche di meditazione, si pone l'obiettivo di alleviare ansia, stress e dolori a schiena e collo, migliorare il sonno e aumentare la salute mentale ed emotiva.

Esistono diversi tipi di yoga ma l'Hatha yoga è il più comune. Sotto questa definizione rientrano tutte le varianti che prevedono posture fisiche, e quindi anche il cardio yoga. Nella maggior parte dei casi però, i movimenti sono lenti e delicati perché ad essere privilegiate sono le tecniche di respirazione, flessibilità del corpo e postura. Il cardio yoga, invece, pur comportando l'esecuzione di movimenti ispirati allo yoga, richiede che essi vengano svolti a un ritmo più rapido e continuo, che coinvolga più muscoli e ponga sotto sforzo il sistema cardiovascolare e circolatorio.

Per un rilassamento profondo e riposare meglio, prima di andare a dormire praticare yoga con le posizioni migliori per conciliare il sonno.

Allenamenti cardio yoga

Ecco alcuni allenamenti cardio yoga di intensità moderata, utili per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari, compresi quelli di braccia, petto, schiena e gambe.

Surya Namaskar

Comunemente noto come il saluto al sole, prevede una serie di posture eseguite in sequenza.

  • Samasthiti. Da posizione eretta, unire i piedi e tenere le braccia lungo i fianchi.
  • Urdhva hastasana. Inspirare e piegare leggermente le ginocchia, sollevando le braccia sopra la testa. Unire i palmi delle mani e guardare i pollici.
  • Uttanasana. Espirare e raddrizzare le gambe. Piegarsi in avanti e abbassare le mani, rilassando il collo.
  • Urdvah uttanasana. Inspirare e allungare la colonna vertebrale, guardando in avanti e aprendo le spalle.
  • Chaturanga dandasana. Espirare e saltare facendo un passo indietro. Piegare i gomiti, abbassare il corpo e tenere le ginocchia sollevate dal pavimento.
  • Urdhva mukha svanasana. Inspirare e sollevare il petto mentre le ginocchia restano sollevate da terra. Aprire le spalle e guardare in alto.
  • Adho mukha svanasana. Espirare e piegare le dita dei piedi, sollevando i fianchi e abbassando le spalle. Guardare il proprio ombelico e mantenere la posizione il tempo di fare cinque respiri profondi.
  • Urdhva uttanasana. Inspirare e unire i piedi tra le mani, allungando la colonna vertebrale e guardando in avanti mentre si aprono le spalle.
  • Uttanasana. Espirare e abbassare la parte superiore della testa verso il suolo e rilassare il collo.
  • Urdhva hastasana. Inspirare e piegare le ginocchia, sollevando le braccia sopra la testa e unendo i palmi delle mani mentre si guardano i pollici.
  • Samasthiti. Espirare e raddrizzare le gambe, portando le braccia lungo i fianchi.

Svolgere la sequenza mantenendo un ritmo relativamente veloce e ripeterla per 20 minuti senza pause intermedie per tenere alta la frequenza cardiaca.

Child's pose pushup

  • Iniziando dalla posizione di plank, eseguire un piccolo saltello e atterrare in ginocchio, quindi sedersi sui talloni con le braccia distese in davanti.
  • Portare il corpo in avanti nella posizione di plank inginocchiato e ripetere.

Leg lift pigeon sequence

  • Partendo dalla posizione di plank, sollevare leggermente i fianchi e la gamba sinistra verso l'alto.
  • Tirare lentamente la gamba sinistra indietro, piegando il ginocchio verso il petto.
  • Sollevare di nuovo la gamba sinistra verso il soffitto, tirando contemporaneamente il ginocchio sinistro e lasciando che la parte esterna della gamba poggi sul pavimento, mentre si abbassa il gluteo corrispondente.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.

Walk downs

  • Partendo da una posizione eretta, piegarsi sui fianchi e camminare fino alla posizione di plank.
  • Spingere i fianchi verso l'alto e mantenere questa posizione per un paio di secondi.
  • Tornare indietro lentamente, mantenendo il contatto delle mani con il pavimento.
  • Rimettersi in piedi.
  • Eseguire ogni movimento 10-15 volte.

Quante calorie si bruciano

Lo yoga, nella sua versione base e in tutte quelle che fanno della meditazione il proprio punto di forza, non consente di bruciare tantissime calorie. Discorso diverso però, per quanto riguarda il cardio yoga.

Svolgere questa variante almeno 5 volte a settimana per 30 minuti, infatti, richiede un notevole dispendio di energia che può aiutare a perdere peso, purché si abbini l'esercizio fisico a una corretta alimentazione.

Confronto con altri allenamenti cardio

Fare cardio yoga brucia un numero di calorie simile all'esercizio su un'ellittica ad intensità moderata, ma meno rispetto al jogging, all'escursionismo o alla corsa.

Praticare questa disciplina però, soprattutto se si esegue anche il saluto al sole, aiuta a migliorare la tonicità muscolare. A testimoniarlo anche un recente studio condotto su persone che hanno eseguito 24 cicli di Surya Namaskar (saluto al sole), 6 giorni a settimana per 6 mesi. Alla fine di quel periodo la loro forza muscolare è risultata visibilmente aumentata e la loro capacità di esecuzione di esercizi di forza migliorata.

 

Il cardio yoga può aggiungersi alle strategie indicate per migliorare la memoria.

Per migliorare la tonificazione, invece, possono essere molto utili anche i jump squat.