Cardio yoga: Cos'è e Benefici

Introduzione

Il cardio yoga è un esercizio popolare che combina lo yoga con esercizi cardiovascolari o cardio. A differenza dello yoga tradizionale, che si concentra su tecniche di respirazione, flusso del corpo e posture, il cardio yoga aggiunge movimenti più dinamici che aumentano l'intensità, e la frequenza cardiaca. È diventato sempre più popolare tra coloro che amano i benefici del rilassamento dello yoga, ma che necessitano di una maggiore intensità.

Cos'è il Cardio Yoga

Radicato nella filosofia indiana, lo yoga si concentra su pose, tecniche di respirazione e pratiche di meditazione per migliorare la salute psicofisica e alleviare l'ansia. La pratica è diventata sempre più popolare in tutto il mondo come mezzo per alleviare lo stress, migliorare il sonno, trarre benefici a livello emotivo, e alleviare il dolore generale alla schiena e al collo. Esistono molti tipi di yoga: Hatha yoga è il più comunemente praticato, e si riferisce a qualsiasi tipo di yoga che insegna posture fisiche. La maggior parte delle lezioni di yoga - ashtanga, vinyasa e power yoga - sono hatha yoga. Sebbene questi tipi di yoga differiscano nella serie, nel movimento e nel ritmo delle posture fisiche, generalmente non sono pensati come esercizi cardio o aerobici. Al contrario, gli allenamenti cardio yoga includono l'esecuzione di movimenti ispirati allo yoga a un ritmo più rapido e con un flusso continuo per coinvolgere più muscoli e il sistema circolatorio.

Un altro tipo di Yoga che allena diversi muscoli è il Sup Yoga.

Sapevi che puoi sincronizzare le lezioni di yoga alle fasi lunari?

Un ottimo allenamento cardio è anche salire e scendere le scale.

Tipi di allenamento Cardio Yoga

Poiché non esiste una definizione accettata di cardio yoga, gli istruttori possono creare lezioni con movimenti e sequenze diversi. Sebbene lo yoga sia generalmente sicuro, è consigliabile praticarlo su una superficie piana, evitando se in presenza di condizioni che possano interferire con l'equilibrio, come la neuropatia o le limitazioni legate all'ortopedico. Ecco alcuni allenamenti cardio yoga di intensità moderata per provare a far lavorare tutti i principali gruppi muscolari, comprese le braccia, il petto, la schiena e le gambe

Surya Namaskar (saluto al sole)

Surya Namaskar, comunemente noto come il saluto al sole, è un esercizio che si compone di una serie di posture eseguite in sequenza:

1. Samasthiti. Stare in piedi con i piedi uniti e il peso distribuito uniformemente. Le spalle dovrebbero essere portate indietro e le mani dovrebbero essere appese al tuo fianco con il mento parallelo al suolo.
2. Urdhva hastasana. Inspirare e piegare leggermente le ginocchia, sollevando le braccia sopra la testa. Unire i palmi delle mani e guardare i pollici.
3. Uttanasana. Espirare e raddrizzare le gambe. Piegare in avanti dai fianchi e abbassare le mani. Rilassare il collo.
4. Urdvah uttanasana. Inspirare e allungare la colonna vertebrale, guardando in avanti e aprendo le spalle.
5. Chaturanga dandasana. Espirare e saltare o fare un passo indietro. Piegare i gomiti e tienerli aderenti ai fianchi. Abbassare il corpo. Puoi tenere le ginocchia sollevate dal pavimento o modificare l'esercizio portando le ginocchia a terra.
6. Urdhva mukha svanasana. Inspirare e puntare le dita dei piedi lontano dal corpo. Sollevare il petto mentre le ginocchia restano sollevate da terra. Aprire le spalle e guardare il cielo.
7. Adho mukha svanasana. Espirare e piegare le dita dei piedi sotto, sollevando i fianchi e abbassando le spalle. Guardare il tuo ombelico. Rimanere in questa posizione per un massimo di cinque respiri profondi.
8. Urdhva uttanasana. Inspirare e saltare o unire i piedi tra le mani, allungare la colonna vertebrale e guardare in avanti mentre apri le spalle (come nel passaggio 4).
9. Uttanasana. Espirare e abbassare la sommità della testa verso il suolo e rilassa il collo (come nel passaggio 3).
10. Urdhva hastasana. Inspirare e piegare le ginocchia, sollevando le braccia sopra la testa e unendo i palmi delle mani mentre guardi i pollici (come nel passaggio 2).
11. Samasthiti. Espirare e raddrizzare le gambe, portando le braccia lungo i fianchi (come nel passaggio 1).

Completare questa sequenza a un ritmo relativamente veloce e ripeterla per 20 minuti senza pause intermedie per mantenere alta la frequenza cardiaca.

• Pushup di posa del bambino . Iniziando in posizione di plancia in ginocchio, eseguire un pushup in ginocchio, quindi siedersi sui talloni con le braccia distese in avanti (posa del bambino). Portare il corpo in avanti nella posizione della tavola inginocchiata e ripetere
• Sequenza di piccioni sollevamento gambe . Partendo dalla posa della plancia, sollevare leggermente i fianchi mentre si solleva la gamba sinistra verso il soffitto. Tirare lentamente la gamba sinistra indietro verso il basso e piegando il ginocchio verso il petto. Sollevare di nuovo la gamba sinistra verso il soffitto e questa volta mentre si tira il ginocchio sinistro, lasciare che la parte esterna della gamba sinistra poggi sul pavimento mentre abbassi il gluteo sinistro. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con il destro.
• Cammina verso il basso . Partendo da una posizione eretta, piegarsi sui fianchi e camminare fino alla posizione della plancia. Spingere i fianchi verso il cielo. Mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Tornare indietro lentamente, mantenendo il contatto delle mani con il pavimento. Tornare in posizione eretta e ripeti.

Eseguire ogni movimento 10-15 volte prima di passare all'esercizio successivo.

Cardio Yoga per Dimagrire

Sebbene lo yoga sia tra le pratiche in grado di contribuire alla perdita di peso, gli studi hanno evidenziato risultati contrastanti. Una revisione di 30 studi che includevano oltre 2.000 partecipanti ha rilevato che lo yoga non ha influenzato il peso, l'indice di massa corporea (BMI), la circonferenza della vita o la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, quando i ricercatori hanno analizzato gli studi su persone con sovrappeso o obesità, è stato scoperto che lo yoga riduce significativamente l'IMC.

In entrambi i casi, mentre le sessioni di yoga da principiante a intermedio non sono generalmente considerate adeguate per migliorare la forma fisica cardiovascolare, forme più intense di yoga come il cardio yoga possono incrementare le calorie bruciate e aiutare la perdita di peso. Eseguire cardio yoga almeno 5 volte a settimana per 30 minuti può contribuire alla perdere peso.

Confronto con altri esercizi cardio

L' equivalente metabolico del compito (MET) è una misura utilizzata per stimare quante calorie vengono bruciate durante un'attività. Un MET rappresenta il numero di calorie bruciate a riposo in base alla quantità di ossigeno consumato. Un esercizio di 3 MET richiede di utilizzare circa tre volte l'ossigeno rispetto a 1 MET (a riposo), il che significa che richiede più energia e brucia più calorie.

I MET dello yoga vanno da 2 MET durante una lezione di yoga di base a 6 MET con Surya Namaskar per una media di 2,9 MET

Confronto dei MET delle forme comuni di cardio

• camminata, ritmo moderato: 4,8 MET
• ellittica, sforzo moderato: 5 MET
• jogging, ritmo medio: 7 MET
• bicicletta, ritmo medio: 7 MET
• escursionismo: 7,8 MET
• salire le scale, ritmo veloce: 8,8 MET
• corsa, ritmo medio: 9,8 MET

Sulla base dei valori MET, lo yoga a 2,9 MET ha prestazioni significativamente inferiori quando si tratta di consumo di energia e quindi di calorie bruciate. Tuttavia, a 6 MET, Surya Namaskar e altri allenamenti cardio ispirati allo yoga possono essere paragonabili all'esercizio su un'ellittica con uno sforzo moderato ma meno intenso rispetto al jogging a un ritmo medio per quanto riguarda le calorie bruciate. È interessante notare che Surya Namaskar può non solo aumentare le calorie bruciate, ma anche aiutare a costruire i muscoli.

Questa è a tutti gli effetti una disciplina cardio. Ecco la frequenza ideale per praticarla.