Camminata in Acqua: Programma Allenamento e Benefici

Camminata in Acqua: Programma Allenamento e Benefici
Ultima modifica 30.06.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. I benefici della camminata in acqua
  3. A chi è consigliata
  4. Come eseguire il movimento
  5. Programma allenamento
  6. Le variazioni rispetto alla camminata in acqua base

Introduzione

Chi ama camminare, ma desidera cambiare routine di allenamento potrebbe valutare la camminata in acqua: si tratta, infatti, di un'attività che può apportare notevoli benefici. Questo esercizio a basso impatto consente di fare un buon allenamento cardio, di bruciare calorie e di costruire forza muscolare. A patto di farlo correttamente e impostando un vero e proprio workout specifico, con variazioni ad hoc.

I benefici della camminata in acqua

L'acqua è molto più densa dell'aria e offre una resistenza maggiore. Ecco perché l'esercizio in acqua richiede uno sforzo maggiore rispetto allo stesso esercizio a terra e consente di rafforzare i muscoli in misura molto maggiore. Aiuta anche a bruciare più calorie, il che può aiutare nella perdita di peso. Mediamente la camminata in acqua e l'aerobica in acqua bruciano da 240 a 356 calorie all'ora. Occorre considerare però che il consumo calorico effettivo può variare in base al peso corporeo e alla velocità con cui si sta camminando.

 

Uno studio del 2015 ha anche scoperto che camminare nell'acqua può aumentare la frequenza cardiaca più che camminare sulla terraferma. Questo può rinforzare cuore e polmoni. Secondo un altro studio, la camminata in acqua può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, soprattutto nelle persone che non sono allenate. E uno studio su pazienti con stenosi spinale ha scoperto che 12 settimane di camminata in acqua hanno aiutato a migliorare l'equilibrio e la funzione muscolare.

Se si vuole fare esercizio cardio, ecco alcune opzioni che non prevedono la corsa.

Se oltre a camminare in acqua ci si vuole allenare in spiaggia, ecco come fare.

A chi è consigliata

La camminata in acqua è un esercizio cardio a basso impatto. Ciò significa che è più delicato sulle ossa e sulle articolazioni: questo lo rende un'opzione di esercizio più sicura per le persone che soffrono di malattie come l'artrite, l'osteoporosi o la fibromialgia.  Mettendo meno sotto pressione il corpo, la camminata in acqua può anche essere un buon allenamento anche per:

  • le donne incinte,
  • le persone che si stanno riprendendo da un infortunio,
  • gli anziani,
  • chiunque sia nuovo a fare esercizio.

La camminata in acqua può essere utile anche per la sciatica in gravidanza

Come eseguire il movimento

Per camminare in acqua non serve una grande attrezzatura. I centri sportivi metteranno a disposizione quanto serve e magari anche tapis roulant ed ellittiche da usare nelle piscine. Chi vuole allenarsi in autonomia potrebbe procurarsi dei pesi da polso o caviglia, dei guanti di resistenza e dei manubri in schiuma. 

Quando si inizia a fare questo tipo di sport, provare a camminare con l'acqua all'incirca all'altezza della vita. Ecco come eseguire correttamente la camminata in acqua:

  • proprio come a terra, tenere la schiena dritta e le spalle aperte all'indietro e in basso (non devono avvicinarsi alle orecchie);
  • inclinarsi in avanti riduce un po' la resistenza, ma mantenere la schiena dritta richiede un grande impegno degli addominali: all'inizio, dunque, non preoccuparsi se non si riesce a stare perfettamente dritti;
  • attivare il core e allungare la colonna;
  • fare un passo come si farebbe anche a terra: il tallone scende per primo, poi bisogna far rotolare il piede in avanti verso le dita. La galleggiabilità dell'acqua può rendere il movimento una sfida, ma è proprio questo che rende l'allenamento efficace.


Tenere presente che oscillare le braccia aiuta ad aumentare la componente cardiovascolare dell'allenamento.

Programma allenamento

  • Le prime volte iniziare camminando lentamente, poi con il passare del tempo e con l'esercizio aumentare gradualmente la velocità, aggiungendo intensità e ritmo. Se si vuole, si può anche arrivare a fare jogging in acqua. 
  • Una volta che ci si è abituati a camminare in acqua e si riesce a controllare il movimento, ci si può spostare in acque più profonde. Più l'altezza dell'acqua aumenta, infatti, è più l'attività diventa allenante. 
  • Fare passi lunghi e mirati il ​​più velocemente possibile.
  • All'inizio camminare per la metà del tempo che di solito si dedica alla camminata sulla terraferma, ad esempio 15 minuti se di solito si cammina 30 minuti sulla terraferma. Poi aumentare gradualmente il tempo di camminata in acqua.

Le variazioni rispetto alla camminata in acqua base

Dopo un po' di allenamento, è anche possibile aggiungere delle variazioni: iniziare con un giro di ogni variazione e aumentare gradualmente fino ad arrivare a due-tre ripetizioni.

  • La camminata in acqua base non è l'unico modo per spostarsi attraverso la piscina. Provare a camminare all'indietro.
  • Quindi fare dei passi laterali, che fanno lavorare l'interno e l'esterno delle cosce più di quando ci si muove in ​​avanti o indietro. 
  • Alzare le ginocchia in alto per coinvolgere maggiormente gli addominali. 
  • Nell'acqua che arriva alla vita, eseguire affondi in cui si abbassa il corpo con il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi e la gamba posteriore dritta.

L'acqua più profonda aumenta automaticamente la resistenza. Anche l'aggiunta di guanti per l'acqua aiuta. Questi guanti sono in genere palmati tra le dita per rendere più difficile la spinta delle mani nell'acqua. Oscillare le braccia con i palmi verso l'alto per allenare maggiormente la parte superiore del corpo mentre si esegue la camminata in acqua. In alternativa, tenere le mani ai lati del corpo senza farle oscillare per creare resistenza. Questo rende più difficile il  camminare in avanti attraverso l'acqua.