Come trasformare la camminata veloce in un allenamento completo?

Come trasformare la camminata veloce in un allenamento completo?
Ultima modifica 16.05.2024
INDICE
  1. Esercizi per rendere la camminata eccentrica
  2. Benefici

La camminata veloce è un'attività estremamente benefica e adatta a tutti, facile da praticare anche perché non richiede attrezzatura specifica né capacità pregresse o un livello di allenamento particolare.

Inoltre, si può fare ovunque anche quando si ha poco tempo. Per questi e molti altri punti di forza, è scelta da tantissime persone desiderose di tenersi attive.

Rientrando nella categoria delle attività aerobiche però, da sola non è sufficiente per compiere un allenamento completo, visto che non agisce sul rafforzamento muscolare.

Per questo, alla camminata veloce andrebbero sempre aggiunti esercizi specifici per aumentare la forza, prevenire l'atrofia muscolare e migliorare al contempo flessibilità ad equilibrio.

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Esercizi per rendere la camminata eccentrica

La camminata veloce può essere una buona base di partenza per un allenamento completo, che però per essere considerato tale dovrebbe anche prevedere esercizi eccentrici, ovvero che determinano l'allungamento di un muscolo in risposta a una forza in opposizione alla contrazione muscolare, in cui la forza di contrasto è più grande della produzione dell'energia in atto.

Ottimi da questo punto di vista gli affondi, ma anche camminare in discesa o salire le scale. Tutte queste azioni se implementate alla camminata veloce formano quella che viene definita camminata eccentrica.

Benefici

Adatta a tutti indipendentemente da età o livello di allenamento, la camminata eccentrica potenzia i muscoli e al contempo assicura i benefici propri dell'esercizio aerobico, in particolare per la salute cardiovascolare.

A renderlo noto è stato uno studio condotto da Ken Nosaka, docente di scienze motorie all'Edith Cowan University, e dal suo team su 11 persone di età compresa tra i 54 e gli 88 anni di età, che erano solite compiere abitualmente una camminata veloce.

I volontari sono stati reclutati per 12 settimane, durante le prime 4 hanno compiuto la solita camminata veloce, mentre le altre 8 quella eccentrica, aumentando il numero di passi eccentrici fino ad arrivare a 1000 al giorno.

Prima dell'inizio dell'esperimento, nel corso delle prime settimane e durante le seconde le persone sono state sottoposte alla misurazioni di diversi parametri: massa muscolare degli arti inferiori, forza del ginocchio, equilibrio, capacità di alzarsi da seduti senza aiutarsi con le braccia, funzione cognitiva, autonomia quotidiana, glicemia, colesterolo e livelli di C1q, un potenziale marcatore di sarcopenia.

Ciò che è emerso è che nella prima fase dell'esperimento non sono stati rilevati cambiamenti degni di nota in nessun parametro, mentre nella seconda i miglioramenti sono stati significativi.

La forza muscolare è aumentata del 19%, la capacità di alzarsi senza aiuto del 24%, l'equilibrio del 45% e la funzione cognitiva del 21%. I livelli di C1q sono invece calati del 10%, un dato che indica una effettiva stimolazione dei muscoli.

Trattandosi di uno studio condotto su un campione molto contenuto di persone è presto per trarre conclusioni definitive, tuttavia questi primi risultati indicano indubbiamente che bastano poche accortezze per trasformare la camminata veloce in un allenamento completo.

Quanto dovrebbe durare un allenamento?