Camminare Tutti i Giorni: Aumentare i Benefici della Passeggiata Quotidiana

Camminare Tutti i Giorni: Aumentare i Benefici della Passeggiata Quotidiana
Ultima modifica 26.02.2021
INDICE
  1. Benefici della camminata
  2. Come rendere più varie le camminate

Per mantenersi in forma e in salute non è necessario compiere allenamenti estremamente faticosi ma possono bastare anche quelli a intensità moderata come la camminata.

Il rischio però, per chi sceglie questo tipo di fitness routine, è quello di annoiarsi presto, visto che i movimenti sono sostanzialmente ripetitivi. Per evitare che ciò accada, apportare alcune piccole modifiche alla propria walking routine potrebbe fare la differenza.

Benefici della camminata

Fare una camminata non è solo divertente ma anche salutare e accessibile a tutti, visto che le controindicazioni sono praticamente inesistenti. Inoltre, non necessita di particolare attrezzatura, se non scarpe da running e abbigliamento sportivo congruo alla temperatura del luogo in cui la si compie. Non serve nemmeno una preparazione preliminare, e questo fa sì che si possa iniziare in qualunque momento.

Nonostante venga spesso percepito come un allenamento poco intenso, la camminata determina molti benefici propri di altre discipline cardio più intense come la corsa o l'ellittica, primo tra tutti la perdita di peso, purché sia fatta a un ritmo leggermente sostenuto. La camminata, infatti è una delle alternative a basso impatto della corsa.

Una passeggiata troppo tranquilla, infatti, potrebbe non far bruciore abbastanza calorie da favorire il dimagrimento. Un trucco semplice per capire se il ritmo è quello giusto è di monitorare la facilità con cui si riesce a portare avanti una conversazione mentre si cammina. Se non si avvertono difficoltà, l'intensità potrebbe essere troppo bassa, mentre se si ci si sente leggermente senza fiato ma ancora in grado di conversare si è sulla strada giusta.

Per intensificare la camminata si può passare all'Interval Walking.

La camminata è fra gli esercizi utili anche nel workout post parto

Smettere di camminare, invece, può comportare diversi problemi per la salute.

Come rendere più varie le camminate

Ecco alcuni trucchi per spezzare la walking routine e rendere questo momento della giornata un appuntamento sempre stimolante.

Allenare anche la forza usando i pesi

L'allenamento cardio e la tonificazione degli arti superiori possono andare di pari passo se si cammina tenendo in ogni mano un manubrio. Uno studio del 2019 ha rilevato che l'allenamento con i pesi fa bene al cuore e riduce del 17% il rischio di sviluppare un disturbo metabolico responsabile di colesterolo alto, ipertensione e diabete.

L'importante però, onde evitare di sviluppare lesioni da uso eccessivo, è avvalersi dei manubri per un tempo circoscritto e non per tutta la durata della camminata.

Compiere un circuito o un percorso fitness

Invece di limitarsi a camminare, si può includere questa abitudine in una routine più ampia, creando un vero e proprio circuito. Un suggerimento potrebbe essere di posizionare un paio di manubri vicino al punto di partenza della camminata, fare un primo giro, tornare alla base, fermarsi per compiere alcuni esercizi di tonificazione e ripartire. Se si desidera tonificare la parte inferiore del corpo, si può invece optare per squat, allunghi o altri esercizi volti alla stimolazione dei muscoli di glutei e gambe.

Un'ulteriore opzione è quella di fare un percorso fitness. Spesso nei parchi cittadini esistono aree attrezzate dedicate allo sport, dove è possibile svolgere percorsi già delineati da cartelli completi di spiegazioni dettagliate. Solitamente prevedono diversi esercizi con i quali spezzare la camminata come flessioni, allungamenti, squat, affondi e molto altro.

Camminare insieme a un amico

Allenarsi in compagnia di qualcuno è divertente, stimolante e aiuta a non mollare nei momenti di cedimento, quindi coinvolgere un amico nelle passeggiate potrebbe essere un'ottima idea per mantenere entusiasmo verso la walking routine.

Fare un momento di meditazione

Le persone che praticano forme di meditazione sono in aumento in tutto il mondo e il motivo è che i benefici di questa discipline di rilassamento mente-corpo sono tantissimi: possono regolare le infiammazioni, i ritmi circadiani e il metabolismo del glucosio e abbassare la pressione sanguigna.

Inoltre, la meditazione può essere praticata ovunque e in qualunque momento, anche al parco o su un sentiero di paese, come pausa tra un momento di camminata e l'altro.

Provare gli intervalli fartlek

Scelto soprattutto da chi corre, il fartlek è un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che alterna momenti di maggiore e minore velocità. Uno studio ha dimostrato che l'allenamento a intervalli di 10 minuti migliora la salute respiratoria, metabolica e riduce il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Gli allenamenti HIIT, inoltre, aumentano la capacità ossidativa muscolare.

Per applicare questa tecnica alla walking routine si può camminare a un ritmo maggiore per 3 minuti, rallentare per 2 minuti e ripetere la sequenza.

Aumentare gradualmente il ritmo

Un ritmo di camminata più veloce è associato a un minor rischio di broncopneumopatia cronica ostruttiva, quindi aumentare gradualmente la propria velocità potrebbe essere utile per la salute, oltre che un modo per spezzare la monotonia del solito allenamento.

Se non si è sufficientemente allenati però meglio accelerare in modo graduale. Per iniziare, può bastare camminare a passo svelto per circa 10 minuti al giorno, da 3 a 5 giorni a settimana e dopo aver eseguito questa operazione per alcune settimane, aumentare il tempo da 5 a 10 minuti al giorno fino ad arrivare a 30 minuti.

Anche il nuovo allenamento 12 3 30 è basato sui benefici della camminata.