Camminare in Acqua: Benefici e Come Farlo in maniera Efficace

Camminare in Acqua: Benefici e Come Farlo in maniera Efficace
Ultima modifica 12.05.2021
INDICE
  1. Benefici della camminata in acqua
  2. Camminare in acqua per dimagrire
  3. Come camminare in acqua
  4. Variazioni
  5. Come camminare in acqua in sicurezza

Camminare è un esercizio cardio, facile da compiere e che genera in chi lo pratica numerosi benefici.

Le varianti alla versione base sono tante, ma una di quelle da prendere in considerazione più seriamente quando le temperature esterne si alzano è la camminata in acqua.

Benefici della camminata in acqua

La camminata in acqua, oltre a essere piacevole, porta con sé diversi benefici, alcuni superiori rispetto alla versione classica a terra.

L'acqua, infatti, è un elemento molto più denso dell'aria e oppone una maggiore resistenza al movimento, quindi praticare esercizio fisico immersi in essa richiede uno sforzo aggiuntivo. Questa difficoltà allena in modo più intenso i muscoli, migliora il sistema cardio circolatorio e quello respiratorio, diminuisce la pressione sanguigna e aiuta anche a bruciare più calorie, favorendo la perdita di peso.

Al contempo però, l'acqua diminuisce la pressione e trasforma la camminata in una disciplina cardio a basso impatto, ovvero più delicata su ossa e articolazioni e quindi adatta a persone con artrite, osteoporosi o fibromialgia.

Per lo stesso motivo, si tratta di un allenamento particolarmente indicato anche per donne incinte, persone che si stiano riprendendo da un infortunio o un intervento chirurgico, anziani e chi abbia poca dimestichezza con il fitness.

Camminare in acqua per dimagrire

Uno dei benefici più significativi della camminata in acqua è il fatto che favorisca la perdita di peso e il dimagrimento. Camminare immersi fino al giro vita, infatti, consente di bruciare circa 300-500 calorie in un'ora. Valore che può aumentare nel caso si alzi il livello dell'acqua.

Un altro modo per incentivare la perdita di calorie camminando in acqua è quello di oscillare ritmicamente le braccia. Questo movimento, infatti, garantirebbe un aumento del dispendio calorico del 5-10%.

Per aiutare il processo di dimagrimento si può anche ricorrere alla Terapia dell'acqua fredda.

Come camminare in acqua

Per chi si approccia alla camminata in acqua per la prima volta, meglio iniziare gradualmente, immergendosi fino all'altezza della vita e concentrandosi sul mantenimento di una postura sempre corretta.

Nello specifico prima di iniziare si dovrebbero controllare di avere:

  • muscoli del core e della schiena impegnati,
  • schiena dritta,
  • spalle all'indietro,
  • mento in su,
  • sguardo fisso davanti a sé.

 

Mentre si cammina invece:

  • tenere il busto in posizione verticale, senza piegarsi troppo in avanti o di lato,
  • camminare con un passo lungo,
  • premere sul tallone prima di portare il peso sulle dita dei piedi,
  • oscillare le braccia mentre si cammina.

Modi per renderla più impegnativa

Per aumentare l'intensità della camminata in acqua e stimolare di più la tonificazione dei muscoli, è possibile ricorrere ai pesi.

Se si vuole insistere sulla parte superiore del corpo si possono muovere le braccia in acqua tenendo un manubrio con ogni mano o legandosi un peso al polso. Se invece si punta a rafforzare le gambe e i glutei ci si può munire di pesi alla caviglia.

Un altro modo per aumentare l'intensità è fare jogging invece di camminare o portare la tecnica dell'interval training in acqua, alternando 30 secondi di jogging a un paio di minuti a velocità normale.

Variazioni

Una volta che movimenti e postura corretti siano diventati automatismi, è possibile iniziare a camminare in acque più profonde o apportare alcune variazioni.

Ginocchia alte

Sollevare le ginocchia più in alto può aggiungere intensità alla camminata in acqua e aumentare il coinvolgimento dei muscoli delle gambe, del core, dei glutei e dei flessori dell'anca.

  • Sollevare il ginocchio destro più in alto possibile.
  • Allo stesso tempo, alzare il braccio sinistro.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento dal lato opposto.

Affondi

Gli affondi fanno lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei. Per questa variante, l'acqua deve arrivare all'altezza della vita.

  • Fare un passo in avanti con il piede destro.
  • Abbassare la parte anteriore della coscia in modo che sia parallela al fondo della piscina.
  • Assicurarsi che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia.
  • Tenere la gamba posteriore dritta.
  • Portare il piede sinistro in avanti e continuare facendo un passo in avanti con la gamba sinistra.

Un'altra variante di questo esercizio consiste nell'eseguire affondi laterali invece che in avanti, in modo da porre maggiormente sotto sforzo i muscoli adduttori all'interno delle cosce.

Camminata laterale

Questa modifica fortifica in particolar modo i muscoli interni ed esterni della coscia.

  • Mettersi di lato con l'anca destra rivolta verso la direzione di marcia.
  • Muovere il piede destro di lato.
  • Incrociare il piede sinistro sul destro.
  • Continuare in questo modo fino alla fine del percorso.
  • Girarsi e tornare al punto di partenza, con l'anca destra rivolta verso la direzione di marcia.

Come camminare in acqua in sicurezza

Anche se allenandosi in acqua si può cadere nell'errore di credere che l'idratazione avvenga naturalmente non è sempre così, quindi è fondamentale prestare attenzione a questo fattore, soprattutto perché è difficile accorgersi di sudare mentre si è al mare o in piscina.

Se ci si allena in piscina fare attenzione anche alle superfici scivolose e indossare scarpe anti scivolo una volta usciti dall'acqua.

Inoltre, è fondamentale fermarsi se si sente dolore e non cercare di forzare alcun movimento.

Infine, la camminata in acqua non è adatta ad essere praticata in piscine riscaldate a temperature superiori a 32,2° C perché sottoporre il fisico a uno sforzo eccessivo in un ambiente caldo potrebbe portare a stordimento o vertigini, difficoltà respiratorie, debolezza, dolore o pressione al petto o alla parte superiore del corpo, nausea o momentaneo stato confusionale.

 

È molto efficace anche l'allenamento in acqua di mare.
Anche camminare in spiaggia è molto benefico.