Camminare con il Caldo: Consigli per la Camminata Sportiva in Estate

Introduzione

Se il caldo aumenta, camminare all'aperto richiede una serie di accorgimenti per sfruttare al massimo il clima e mantenere la routine di allenamento prefissato. Scegliere il momento della giornata più idoneo, l'intensità di allenamento adatta, l'abbigliamento e l'idratazione corretti: sono tutti accorgimenti che consentono di trarre beneficio dall'attività fisica.

Scegliere il momento adatto

Quando le temperature aumentano, è indicato scegliere alcuni momenti della giornata piuttosto che altri, in cui uscire a camminare. L'alba è il momento migliore, soprattutto nei mesi di giugno e luglio. In alcune zone, quelle costiere, la brezza marina inizia a raffreddare le temperature a metà pomeriggio. Ma in molte aree interne le temperature aumentano fino al tardo pomeriggio, dalle 17:00 alle 18:00, e non si rinfrescano fino al tramonto. Anche dopo le 20 potrebbe essere un momento della giornata adatto alla camminata durante la stagione calda. 

Quando la temperatura è superiore a 32° C e l'umidità relativa è superiore al 60%, non è consigliabile uscire a camminare. Controllare le app meteo e gli indici di calore, e usarli per determinare quando fa troppo caldo per fare esercizio all'aperto. Meglio allenarsi sul tapis roulant o su una pista da passeggio al coperto, piuttosto che rischiare di esporsi a condizioni di caldo pericoloso.

Una valida alternativa, che aumenta i benefici dell'esercizio, può essere quella di camminare in acqua. Oppure si può fare anche l'allenamento in acqua di mare.

Evitare il sole diretto e di camminare su asfalto o cemento. I sentieri naturali sotto gli alberi sono i luoghi più freschi in cui camminare. Si può utilizzare l'app di mappe online per trovare un percorso a piedi e utilizzare la "Vista satellitare" o la "Vista ibrida" per vedere dove possono esserci gli alberi e le zone d'ombra.

La giusta idratazione

L'idratazione è un aspetto fondamentale quando si cammina all'aperto ad alte temperature. Bere un grande bicchiere d'acqua due o tre ore prima di iniziare la camminata, e poi da 20 a 30 minuti prima della passeggiata. Questo fa iniziare l'allenamento ben idratati con la possibilità di eliminare qualsiasi liquido in eccesso prima di iniziare a camminare. Durante la camminata è consigliato bere circa un bicchiere d'acqua ogni 20 minuti lungo il percorso. Quando si finisce la camminata disidratati si noteranno: battito cardiaco alto e urina di colore giallo scuro. Assicurarsi di portare in uno zaino dell'acqua; in caso di camminate che superano i 60 minuti di durata, è consigliato aggiungre anche una bevanda sportiva che reintroduce gli elettroliti e i sali minerali persi. 

Abbigliamento e attrezzatura

L' attrezzatura per camminare quando fa caldo dovrebbe includere indumenti di colore chiaro che proteggono dai raggi ultravioletti del sole. Indossare un cappello con visiera o un berretto con risvolti per ombreggiare il collo. Indossare la protezione solare per prevenire scottature, macchie della pelle e invecchiamento cutaneo. Indossare occhiali da sole che filtrano i raggi UVA e UVB per proteggere gli occhi.

In caso di temperature elevate, è possibile inumidire e congelare una bandana o un asciugamano leggero e tenerlo in una borsa a chiusura lampo con cubetti di ghiaccio, anche trasportandolo in uno zaino che, per un rapido recupero è possibile annodare al collo. Spruzzare il viso e il collo con acqua fresca può aiutare a rinfrescarsi. Nel caso in cui si indossino fasce antisudore ai polsi, immergerle in acqua fredda può anche aiutare a fornire sollievo dal calore.

Intensità della camminata

Se non è possibile evitare il caldo, è preferibile abbassare l'intensità dell'allenamento a piedi in modo che il corpo generi meno calore interno. Rallentare soprattutto durante la camminata in salita. Rimandare e posticipare gli allenamenti ad alta intensità a momenti più freschi. 

In alternativa, provare il workout in piscina. 

In estate bisogna fare attenzione anche alla salute del cuore.