Camminare a 65 anni: quanto e come farlo ogni giorno?

Camminare a 65 anni: quanto e come farlo ogni giorno?
Ultima modifica 22.11.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Camminare aiuta a migliorare l'equilibrio
  3. Come camminare dopo i 60 anni
  4. Quanto allenarsi
  5. Quando iniziare
  6. 2 esercizi per allenarsi
  7. Camminata dal tallone alle dita dei piedi: benefici

Introduzione

Camminare è una delle attività migliori in assoluto per tutelare la propria salute e mantenersi in forma a lungo, anche dopo una certa età. La camminata infatti può essere pratica da chiunque, anche superati i 60 anni e oltre, senza grossi rischi. È importante però che gli over 60, ancor più delle persone più giovani, prestino attenzione a come camminano per assicurarsi il massimo dei benefici, in particolare per quanto riguarda il miglioramento dell'equilibrio, capacità fondamentale nelle terza età. 

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Camminare aiuta a migliorare l'equilibrio

La camminata è l'attività migliore per la salute perché aiuta a stimolare positivamente molte funzioni dell'organismo, senza esporlo a conseguenze pericolose. In particolare, negli over 60 è un ottimo allenamento per migliorare l'equilibrio, una capacità fondamentale per ridurre il rischio di cadute che, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (un importante organismo di controllo sulla sanità pubblica degli Stati Uniti d'America), sono la principale causa di lesioni e morte per infortunio tra gli adulti di età pari o superiore a 65 anni.  

Come camminare dopo i 60 anni

Camminare è importante ma non basta. Per sviluppare l'equilibrio è essenziale farlo appoggiando il piede dal tallone alla punta: quando si cammina bisogna cioè appoggiare prima il tallone a terra, poi la pianta e infine le dita, estendendo completamente il ginocchio. Fare semplici movimenti stabilizzanti come la camminata dal tallone ai piedi può ridurre notevolmente il rischio di cadute. 

Fare una camminata di questo tipo, appoggiando prima il tallone e poi la punta, richiede uno sforzo cosciente per muovere in maniera corretta il piede invece di atterrare semplicemente con un piede piatto o di atterrare sulla pianta del piede. Infatti, dopo una certa età cambia il modo di camminare.

Per buona parte della vita molte persone camminano dal tallone alla punta senza nemmeno pensarci: è l'anatomia umana naturale. Con il passare degli anni, quando si invecchia e si inizia a perdere mobilità del ginocchio e della caviglia o ad avere dolore, però, si potrebbe iniziare a muoversi in un altro modo. 

Quanto allenarsi

Gli esperti consigliano di esercitarsi a camminare dal tallone ai piedi per uno o due passi alla volta finché non si prende confidenza. Per esempio, durante una passeggiata di 60 minuti ogni giorno, per 10 minuti ci si può concentrare sul movimento corretto, prestando attenzione ad appoggiare prima il tallone e poi la punta. Pian piano il movimento diventerà più facile fino a diventare automatico.

Quando iniziare

L'ideale è iniziare a camminare dal tallone alla punta in età giovanile, ma si è sempre in tempo per iniziare, anche a 60 o 70 anni o oltre. È bene però fare attenzione: se l'equilibrio è già compromesso, meglio iniziare a fare questo tipo di camminata sotto la supervisione di un fisioterapista

2 esercizi per allenarsi

Esercizio 1

  • In posizione eretta, su una superficie solida, accanto a un muro o una sedia.
  • Sollevare la gamba opposta al muro, piegando il ginocchio. Quindi, estendere completamente la gamba, allungare il piede in avanti e scendere, lasciando che tocchi terra prima il tallone, seguito dalla pianta del piede.
  • Fare 10 volte e poi ripetere con l'altra gamba.

Esercizio 2

  • Fare l'esercizio precedente, ma non appena la pianta del piede tocca il suolo, sollevare il ginocchio opposto e ripetere.
  • Camminare per tutta la lunghezza della stanza con questo schema di movimento.

Camminata dal tallone alle dita dei piedi: benefici

  • Aiuta a prevenire cadute e infortuni: la stabilità diminuisce naturalmente con l'età, per cui più si invecchia e più aumenta il rischio di cadute e lesioni debilitanti come le fratture dell'anca. Eseguire esercizi di equilibrio come questo tipo di camminata  significa tutelarsi e diminuire le probabilità di farsi male. 
  • Migliora il benessere mentale: secondo alcune ricerche, gli esercizi di equilibrio, oltre a ridurre effettivamente il rischio di cadute, consentono di camminare con maggiore sicurezza e quindi di avere meno paura di cadere, facendo sentire meno impacciati e incerti. A guadagnarne sarà anche la salute psicologica.
  • Rende più facile svolgere le attività quotidiane: l'equilibrio è fondamentale per svolgere le attività quotidiane in sicurezza e con relativa facilità. Esercizi di equilibrio su una gamba sola, come camminare dal tallone ai piedi, possono migliorare la capacità di camminare su e giù per i gradini o di alzarsi da una sedia o dal bagno, per esempio. 
  • Consente di dedicarsi ad attività piacevoli: con questo tipo di allenamento, si sarà anche in grado di affrontare meglio le cose che piacciono, dal mettersi a terra per giocare con i nipoti al piegarsi o accovacciarsi mentre si lavora in giardino.  
  • Consente di mantenere la propria indipendenza: essere in grado di stare in piedi, camminare e stare in equilibrio senza preoccuparsi di cadere permette di fare le cose con poco o nessun aiuto, aiutando la persona a mantenersi indipendente più a lungo.
  • Migliora le performance: la camminata dal tallone ai piedi preserva un po' di energia nelle gambe, consentendo di camminare più a lungo e più velocemente rispetto ad altri schemi di andatura. 
  • Potenzia la memoria: attività come queste possono aiutare a migliorare la consapevolezza e la coordinazione del corpo, che sono legate alla memoria e alle abilità spaziali.

Anche la camminata in pendenza sul tapis roulant è molto benefica.