Calisthenics: Cos’è, Benefici ed Esercizi

Calisthenics: Cos’è, Benefici ed Esercizi
Ultima modifica 21.11.2019
INDICE
  1. Cos’è?’
  2. A Cosa Serve?
  3. Benefici
  4. Dimagrire
  5. Aspetti Negativi
  6. Come Fare
  7. Dove Allenarsi
  8. Esercizi
  9. Esercizi avanzati di calisthenics

Cos’è?’

Cos’è il calisthenic

Il calisthenics è l'arte di usare il proprio peso corporeo come resistenza per allenarsi e sviluppare il fisico. "Calisthenic" è il sinonimo inglese del termine italiano "callistenico" o "calistenico", un aggettivo qualificativo che si riferisce all'ormai noto metodo o sistema di allenamento basato sulla ginnastica a corpo libero, oppure ad uno specifico esercizio o workout.

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Il termine plurale calisthenics viene quasi sempre usato come abbreviazione di "calisthenics exercises" (esercizi calistenici). L'etimologia di questo aggettivo, frequentemente utilizzato come sostantivo – abbreviazione di calisthenic training / workout – origina con tutta probabilità dall'unione delle parole greche "kallos", che significa bellezza (per enfatizzare il piacere estetico che deriva dalla perfezione del corpo umano), e "sthenos", che vuol dire forza (grande forza mentale, coraggio, forza e determinazione). In un certo senso, racchiude l'essenza del calisthenics stesso.

Curiosità

La pratica dei calisthenics fu documentata in uso già nell'antica Grecia, ad esempio gli eserciti di Alessandro Magno o degli Spartani nella battaglia delle Termopili.

Più precisamente, la calistenia include tutti quegli esercizi ginnici, eseguiti in maniera ritmica, atti a sviluppare la bellezza, la forza della figura e l'eleganza dei movimenti.

Nel mondo anglosassone, calisthenics si riferisce a:

  • Movimenti di riscaldamento eseguiti a corpo libero come slanciare alternativamente le braccia in alto, circondurle, eseguire dei saltelli alternando braccia e gamba opposta ecc
  • Movimenti eseguiti col sovraccarico naturale del proprio corpo, tipo piegamenti su braccia, sit-up, trazioni alla sbarra ecc.

A Cosa Serve?

A cosa serve il calisthenics?

Il calisthenics ha lo scopo di aumentare la forza pura, la flessibilità e la mobilità articolare sotto sforzo, la produzione e la tolleranza all'acido lattico e la resistenza specifica di breve durata, la capacità funzionale di esercitare forza e migliorare la forma fisica generale (composizione corporea e prestazioni), attraverso movimenti come tirare (pull), spingere (push), piegare (bend), saltare (jump) e oscillare (swing), usando il proprio peso come unica resistenza. Nota: il calisthenics avanzato può essere finalizzato ad aumentare capacità specifiche come quelle di: muscle-ups, leve particolari e vari movimenti freestyle come rotazioni e giravolte.

Squadre sportive e unità militari eseguono spesso calisthenics di gruppo pilotato come forma di allenamento fisico sincronizzato, per aumentare la coesione e la disciplina di gruppo. Il calisthenics è anche sfruttato come mezzo di "educazione fisica" nelle scuole primarie e secondarie in gran parte del globo.

Oltre alla forma fisica generale, gli esercizi callistenici sono spesso usati come valutazioni fisiche di base per le organizzazioni militari di tutto il mondo. Due esempi sono il test di idoneità fisica dell'esercito americano e il test U.S.M.C. Test di idoneità fisica.

Il sistema calistenico nasce, o meglio risorge, dal ricordo degli anni in cui le palestre di body building e le macchine isotoniche erano rare o addirittura irreperibili; allora, la calistenia veniva considerata una necessità.

Di semplice comprensione – anche se non sempre di facile esecuzione – dal principio il metodo callistenico venne applicato nella preparazione atletica di giovani sportivi con traguardi funzionali eccellenti; offriva invece minori risultati nella ricerca dell'ipertrofia. Questo perché, in passato, mancava la corretta organizzazione degli esercizi secondo una pianificazione e una programmazione che prevedessero le variabili fondamentali di intensità, densità e volume; ovvero il concetto di carico di allenamento.  Lo sbaglio più frequente era quello di eseguire continuamente le stesse routine, tutti i giorni, per il massimo numero di ripetizioni possibili e senza curare l'alimentazione.

Con le conoscenze attuali sulla metodologia dell'allenamento e sulla nutrizione dello sportivo, i calisthenics possono strutturare workout produttivi ed efficaci in tutte le situazioni. Fino a pochi anni fa, l'allenamento callistenico veniva sfruttato come rimpiazzo del resistance training con manubri, bilancieri e macchine isotoniche, ovvero nel caso risultasse impossibile allenarsi in palestra – per problemi di tempo, denaro, chiusure ecc. Oggi invece, in molti preferiscono questo sistema all'allenamento tradizionale in sala pesi.

Benefici

Benefici del calisthenics

Il calisthenics garantisce i seguenti benefici:

  • Condizionamento muscolare full body o total body; nello specifico:
    • o Forza pura, forza elastica, forza esplosiva, forza resistente e talvolta forza veloce
    • o Discreto livello ipertrofico – ipertrofia funzionale (vedi sotto)
  • Resistenza breve, attivando tutti i metabolismi energetici – a seconda del tipo di allenamento – con maggior interesse di quelli anaerobici
  • Potenziamento significativo del core
  • Moderato condizionamento centrale, in misura proporzionale alla quantità di esercizio aerobico inserito
  • Proprietà funzionale, allena quindi le capacità in maniera contestuale ai movimenti naturali. Per fare un esempio, saltare (jump) è funzionale perché ottimizza la capacità di eseguire un movimento fisiologico; aumentare la forza dei quadricipiti con l'utilizzo di una leg-extension invece, per quanto efficacie o utile sotto altri punti di vista, non permette di incrementare "direttamente" alcun movimento naturale
  • Assicura un continuo aumento dello stimolo sotto tutti i punti di vista
  • Migliora notevolmente le capacità psicomotorie come equilibrio, agilità e coordinazione
  • Permette di acquisire numerosi schemi motori
  • Aumenta il dispendio energetico e produce EPOC (acronimo di "Excess Post exercise Oxygen Consumption", traducibile come "Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento": è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di un'attività fisica, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. L'EPOC è strettamente legato al carico di lavoro, quindi all'intensità e al volume; pertanto, l'alta intensità tipica del calisthenics, associata al giusto volume e densità, può accrescere oltremodo questo parametro
  • Migliora il metabolismo del ricambio, con particolare riferimento a quello del glucosio – al quale glicemia e trigliceridemia sono strettamente correlate
  • Facilità d'applicazione negli allenamenti per i soggetti in età di sviluppo
  • Economicità, soprattutto nelle forme di home fitness e street workout.

Dimagrire

Il calisthenics fa dimagrire?

Allenandosi nel calisthenics è possibile consumare molte calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.

Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.

Praticando calisthenics è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato.

L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Inoltre, il calisthenics è di base un'attività ad alta intensità. Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L'effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l'EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed "avidità" muscolare).

 Il dimagrimento diretto, nel calisthenics così come nelle altre attività di pari coinvolgimento metabolico, è ottenuto principalmente grazie all'EPOC, si fonda cioè sull'ossidazione lipidica che avviene dopo l'interruzione dell'allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento. Il dimagrimento indiretto invece, che sfrutta la maggior capacità di metabolizzare i carboidrati alimentari, è sostenuto da due condizioni indipendenti:

  • la prima è di tipo acuto, post esercizio e legata all'EPOC, e viene detta "finestra anabolica". Essa sfrutta la maggior avidità muscolare ai carboidrati (e non solo) che, nei primissimi minuti (15') dopo l'allenamento, è addirittura di tipo insulino-indipendente; nei 45' successivi invece, sfrutta il convenzionale sistema insulina - glut4 ma con un'altissima affinità. Al trascorrere del tempo, questa diminuisce sempre più fino a raggiungere la condizione basale
  • la seconda invece, di tipo basale, è rappresentata da una maggior efficienza del metabolismo glucidico generale, grazie ad un allenamento costante ed efficacie.

Per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall'inizio dell'attività. Il dimagrimento, quindi, è un obbiettivo cronologicamente secondario, volendo anche una conseguenza, del condizionamento muscolare e metabolico generale.

Aspetti Negativi

Criticità dei calisthenics

Specifichiamo fin da subito che una buona fetta delle esecuzioni callisteniche non è per tutti; in linea di massima, questi esercizi sono molto duri e faticosi. Riuscire a sollevare il proprio corpo richiede un elevato grado di forza, che purtroppo non molti possiedono.

Nel calisthenics, paradossalmente, insiste un'alta frequenza di infortuni, soprattutto legamentosi e tendinei all'articolazione della spalla. Oltre a questi, sono all'ordine del giorno contratture, stiramenti, strappi e distorsioni della caviglia o del ginocchio – queste ultime soprattutto nelle esecuzioni esplosive, nei balzi o nel freestyle.

Tuttavia, modificando la leva corporea, ovvero la distanza tra appoggio / trazione e resistenza – per esempio, eseguendo i push-up sulle ginocchia anziché sui piedi – gli esercizi potranno essere eseguiti più agevolmente.

Inoltre, ad oggi si conoscono vari mezzi di riduzione del carico naturale, alcuni derivanti da discipline trasversali come ad esempio il TRX, mentre altri sfruttano l'azione di strumenti come gli elastici.

Controindicazioni del calisthenics

L'allenamento callistenico è sconsigliato in caso di:

I rischi del calisthenics aumentano esponenzialmente se presenti uno o più dei suddetti fattori; è quindi sempre indispensabile consultare un medico sportivo o conseguire il certificato agonistico.

Come Fare

Come allenarsi nei calisthenics?

Un protocollo efficace per l'esecuzione dei calisthenics deve rispettare i crismi di base di qualsiasi allenamento; risultano infatti necessari: pianificazione annuale, differenziazione dei cicli e programmazione delle sessioni – ovviamente, l'alimentazione non può essere trascutata.

Ogni allenamento va considerato come la sommatoria di molteplici stimoli su diversi gruppi muscolari, distretti o aree. Per questa ragione, in ciascun workout andranno selezionati i movimenti responsabili, l'intensità, la densità e il volume complessivo; in questo modo si determinerà il carico di lavoro definitivo – rispettivamente diverso anche in base al ciclo, ovvero al periodo dell'anno.

Esempio di organizzazione dell’allenamento calisthenics

Potremmo riassumere brevemente una seduta di calisthenics come segue:

  1. Riscaldamento muscolo articolare generale; all'aperto si presta il running, mentre indoor è ideale il salto con la corda

poi, per ogni movimento:

  1. Attivazione o avvicinamento con un esercizio di media difficoltà
  2. Un esercizio duro da eseguire in maniera esplosiva per molte serie e poche ripetizioni
  3. Un esercizio di media difficoltà eseguendo una sola serie per 15 ripetizioni e oltre portata all'esaurimento per acido lattico.

Dove Allenarsi

Dove allenarsi per i calisthenics?

Oggi sono diffusissimi sia i corsi di calisthenics, rispettivamente svolti in palestre ad uno promiscuo (crossfit, functional training, TRX, bootcamp ecc), sia le palestre di calisthenics puro. Una buona fetta di praticanti, però, ama svolgere l'attività di urban calisthenics.

Urban calisthenics è il nome una tipologia di street workout (allenamento da strada) nella quale gruppi di sportivi eseguono le consuetudinarie routine di calisthenics all'aria aperta.

Sono attualmente in espansione su tutto il globo le aree di allenamento fitness, tanto quanto le palestre all'aperto per lo urban calisthenics. Alcune vengono progettate in maniera specifica per questa disciplina, e la maggior parte è totalmente gratuita e aperta al pubblico.

I parchi di calisthenics sono provvisti di attrezzature basilari, o meglio supporti, come pull-up bar, monkey bar, parallele e box jump, radunati in un unico punto. La loro collocazione è riportata su mappe on-line facilmente accessibili.

Curiosità

Esistono anche varie competizioni di calisthenics, nelle quali una giuria valuta esecuzione, numero di ripetizioni e tempo di svolgimento.

La World Street Workout & Calisthenics Federation (WSWCF) con sede a Riga, in Lettonia, organizza campionati nazionali annuali e ospita i campionati mondiali affinché tutti i campioni possano competere in una gara.

La World Calisthenics Organization (WCO) con sede a Los Angeles, promuove una serie di competizioni conosciute a livello globale come la "Battle of the Bars". Il WCO ha creato la prima serie di regole per le competizioni formali, tra cui classi di peso, sistema di cronometraggio a tempo, criteri di valutazione originali e un sistema a 10 punti – offrendo a un numero crescente di atleti in tutto il mondo l'opportunità di competere.

Esercizi

Esercizi basilari di calisthenics

Nel rispetto di quanto detto sopra, una sessione basilare di calisthenics potrebbe includere i seguenti movimenti – suddivisi per distretto, area o gruppo muscolare:

Esercizi calisthenics base per cosce e glutei

Squat Redazione
Squat
  • Jumps: dalla posizione di partenza saltare esplosivamente il più in alto possibile, con un movimento pliometrico, distendendo le gambe e atterrando bloccandosi nella posizione di partenza
  • Box jumps: è un jumps caratterizzato da due movimenti diversi: il primo di salire sopra un plyometric box / box jump, il secondo di scendere
Pistol Squat Redazione
Pistol Squat

Pistol squat: sollevarsi con una gamba sola posta su un rialzo – ad esempio uno step – o anche direttamente dal suolo. La gamba che fa da zavorra può essere tenuta tesa davanti a sé oppure completamente rilassata, anche di fianco. Eseguire vicino ad un muro o vicino ad un appoggio per non perdere l'equilibrio

Sissy squat Redazione
Sissy squat

Sissy squat: non eseguire mai come primo esercizio, può essere pericoloso per le ginocchia. Spostare il baricentro in avanti per arrivare ad inginocchiarsi lentamente frenando con la forza delle cosce e immediatamente rialzarsi. Durante la risalita non aiutarsi col busto.

Esercizio calisthenics base per polpacci

Monopodalic extension calf Redazione
Monopodalic extension calf

Monopodalic extension calf: con l'avampiede poggiato su un rialzo – ad esempio un gradino – spingere e sollevarsi più in alto possibile per ritornare in posizione facendo scendere il tallone a terra. La mano in appoggio serve solo per l'equilibrio.

Esercizio calisthenics base per schiena alta e bicipiti

Reverse bent over row Redazione
Reverse bent over row

Reverse bent over row: variante casalinga, con lo stesso obbiettivo del barbel row con bilanciere o manubri. Mantenere il corpo diritto per tutto l'arco del movimento. È il precursore di un esercizio callistenico molto duro, da eseguire alla sbarra, derivante dalla ginnastica artistica. In maniera facilitata, si "esegue" in posizione supina a terra, ponendo una sbarra metallica o di legno appoggiata tra due supporti all'altezza giusta – poco più della lunghezza delle braccia.

Biceps curl Redazione
Biceps curl

Biceps curl: simula il movimento del curl con bilanciere da seduto. Porre una gamba sopra una sbarra, un bilanciere o a un bastone, poi eseguire il movimento di flessione.

Esercizio calisthenics base per pettorali, tricipiti e spalle anteriori

Push-up: in posizione prona, con la pancia aperta, poggiare i palmi delle mani ad altezza spalle e di poco più larghi. La versione tradizionale prevede di distendere le braccia tenendo tronco e gambe tese, che si appoggiano a terra solo sull'avampiede. Versioni meno faticose invece, prevedono di utilizzare come punto di appoggio inferiore le ginocchia.

Esercizio calisthenics base per il quadrato dei lombi e grande gluteo

Iperextension Redazione
Iperextension

Iperextension: in posizione prona, sollevare contemporaneamente busto e gambe, mantenendo la posizione per alcuni secondi, ritornare e ripetere. Le braccia possono stare, in ordine di difficoltà crescente, distese lungo i fianchi, aperte lateralmente o distese avanti.

Esercizi calisthenics base per gli addominali

  • Crunch: dalla posizione supina con le cosce e le ginocchia flesse, eseguire una massima contrazione addominale staccando spalle e schiena dal suolo, in direzione delle gambe; in ordine di difficoltà crescente, le braccia possono essere stese in avanti, incrociate al petto o stese sopra la testa
  • Sit-up: simile al crunch ma, oltre alla contrazione addominale, con risalita totale del busto sulle cosce
  • Reverse Crunch: dalla posizione supina con le cosce e le ginocchia flesse, stendere le braccia sopra la testa appoggiandole al pavimento, quindi eseguire una flessione del bacino sul tronco avendo cura di ruotare le anche; cosce e gambe rimangono con le stesse aperture articolari dall'inizio alla fine
  • Mountain climber: partendo da una posizione di push-up, si porta avanti, verso il mento, una gamba per volta (in maniera alternata) flettendo il ginocchio. Allena più sensibilmente anche trasverso e obliqui, soprattutto se le gambe vengono flesse in diagonale verso la spalla opposta.
Boat Pose Redazione
Boat Pose

Boat Pose: alzare le gambe equilibrandosi col busto inclinato indietro. Rimanere in posizione statica sul coccige – tra l'osso sacro e le natiche.

Pull-in Redazione
Pull-in

Pull-in: mantenendo la retroversione del bacino, distendere parzialmente le gambe e successivamente raccoglierle al petto. Le gambe possono essere raccolte e distese invece che contemporaneamente, anche in maniera alternata.

Esercizi avanzati di calisthenics

Gli esercizi avanzati di calisthenics non possono essere suddivisi nitidamente in gruppi muscolari, in quanto stimolano sensibilmente anche molti stabilizzatori e il core. Vediamone alcuni:

·         Pull-up: viene eseguito afferrando con presa larghezza spalle una sbarra (chin-up bar) e sollevando il corpo in alto con i gomiti larghi; il mento deve arrivare all'altezza della barra e la schiena rimanere dritta. Si ritorna lentamente alla posizione iniziale in modo controllato e lentamente. Questo allena principalmente i muscoli del dorso, soprattutto il gran dorsale, così come il supinatore e i bicipiti

·         Chin-up: è una variazione di presa, da prona a supina, con i gomiti stretti, che coinvolge più il grande rotondo e i bicipiti rispetto al gran dorsale e al supinatore

·         Muscle-ups: è una delle routine calisteniche di base. Eseguito da una combinazione di routine di un pull-up (trazione) seguito da un dip (distensione), può essere svolto su barre o anelli pull-up

·         Front lever: si esegue facendo un lat pulldown e distendendo le braccia fino a mantenere il corpo parallelo al suolo, con la parte anteriore del corpo rivolta verso l'alto. Può essere fatto su anelli o barra per trazioni. Stimola soprattutto

·         Back lever: è come il precedente ma posteriore; le braccia sono più larghe delle spalle e il corpo rimane in orizzontale con il torso rivolto verso il basso. Si parte da una posizione di sospensione invertita da anelli o sbarra

·         Handstand: è una verticale sulle braccia, ovvero l'atto di sostenere il corpo in una posizione perpendicolare al pavimento bilanciandosi sulle mani. Il corpo è tenuto dritto con le braccia e le gambe completamente distese, con le mani distanziate a circa la larghezza delle spalle

·         Dips: viene eseguito tra barre parallele o trapezoidali, che vengono impugnate una per mano; le gambe si incrociano. La posizione di partenza è a braccia tese; poi si scende lentamente flettendo i gomiti e, scesi fino alla propria "possibilità articolare", si distendono le braccia tornando nella posizione iniziale. Allena principalmente il torace, i tricipiti e i deltoidi, in particolare sulla parte anteriore

·         Hyperextension: si esegue in posizione prona a terra, sollevando le gambe, le braccia e il tronco da terra

·         Leg raises: appeso ad anelli o a una sbarra, si ruota il bacino verso l'addome a ginocchia e cosce flesse a 90°.Sollecita gli addominali

·         Planks: consiste nel mantenere la posizione di push-up a braccia distese per lunghi periodi di tempo. Il muscolo principale coinvolto in questo esercizio è il retto dell'addome

·         Shuttle runs: consiste in una corsa avanti e indietro tra due punti, in genere separati da 5-40 metri, il più velocemente possibile, eseguendo un touchdown. L'enfasi dovrebbe essere sull'arresto, la rotazione indietro e l'accelerazione più rapida possibile

·         Burpees: interessa tutto il corpo e consiste nell'unione di un push-up, di un mountain-climber bilaterale e di un jump a braccia distese verso l'alto, da ripetere più volte

·         L-sit: la L-sit è una posizione acrobatica in cui tutto il peso corporeo poggia sulle mani – appoggiate in basso su due parallele o attaccate a due sbarre o anelli in alto – con il busto tenuto in leggermente inclinato in avanti, gambe orizzontali a formare un angolo retto con il busto. L'angolo retto fa sì che il corpo abbia una forma a "L", da cui il nome. Permette di lavorare notevolmente sul core e sulla flessibilità muscolare degli ischio-crurali.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer