Calisthenics: programma per principianti

Calisthenics: programma per principianti
Ultima modifica 04.12.2020
INDICE
  1. Caratteristiche principali
  2. Gli esercizi possibili
  3. Come iniziare
  4. Esercizi di base per i principianti
  5. Allenamento forza generale: da principiante a intermedio
  6. Allenamento forza specifica: da intermedio ad avanzato

Il calisthenics è un tipo di allenamento a corpo libero che tonifica i muscoli senza l'uso di macchinari, ma si avvale solo del peso del corpo per raggiungere gli obiettivi.

Caratteristiche principali

Questa disciplina svolge un lavoro sia aerobico che anaerobico e, se praticata con costanza, è in grado di far bruciare molte calorie e grassi.

Avendo il corpo come fulcro, l'allenamento è spesso paragonato a quello della ginnastica artistica, con cui condivide alcuni esercizi e l'attenzione alla corretta esecuzione dei movimenti, fondamentale per allenarsi in modo costante e raggiungere i risultati prefissati in tempi brevi senza incorrere in infortuni fisici.

Tutti i benefici

Il Calisthenics è un allenamento total body che facendo leva su tutte le fasce muscolari permette una tonificazione completa.

Proprio per questo, oltre sviluppare la muscolatura migliora postura, coordinazione e forza fisica generale, aumenta flessibilità, mobilità articolare, incrementa il dispendio energetico e favorisce uno sviluppo armonioso del corpo.

Molti i benefici anche a livello mentale, primo tra tutti lo sviluppo della concentrazione.

Gli esercizi possibili

Il calisthenics si caratterizza da esercizi a corpo libero, eseguiti uno in fila all'altro, da scegliere a seconda delle preferenze.

I più comuni sono piegamenti, dips, addominali, squat e plank, ma non esistono limiti, l'importante è che la sequenza faccia lavorare i muscoli di diverse parti del corpo in modo armonico.

Possono farlo tutti ed è perfetto anche per i principianti perché non prevede un lavoro eccessivamente duro, almeno all'inizio. L'intensità, infatti, dipende dal tipo e numero di esercizi scelti, dalle ripetizioni effettuate e dal tempo che si dedica all'allenamento.

L'allenamento solitamente si divide in 4 momenti:

  • riscaldamento
  • lavoro tecnico
  • lavoro di potenziamento
  • defaticamento.

In questa disciplina il concetto di progressione è molto importante e perché avvenga, oltre ad aggiungere nuovi esercizi alla propria sequenza, si deve aumentare la difficoltà di ognuno, inserendo varianti più impegnative.

Come iniziare

Chi è alle prime armi non deve lasciarsi tentare dall'idea di cominciare subito a svolgere esercizi pesanti e complicati, altrimenti il rischio è di farsi molto male.

L'approccio migliore è quello di focalizzarsi inizialmente su se stessi, cercando di capire il proprio livello di forma fisica e resistenza, quali parti del corpo necessitino di essere maggiormente allenate e quali invece meno.

Alla luce di questa consapevolezza, uno schema d'allenamento per principianti deve concentrarsi sulle basi.

Partendo con lo svolgimento di trazioni, piegamenti e squat, ad esempio, si migliora la forza generale che, una volta arrivata a un buon livello, consente di essere stimolata ulteriormente, aumentando la difficoltà degli esercizi stessi o aggiungendone di più specifici.

Da non dimenticare l'allenamento della parte centrale del corpo, il core, da portare avanti includendo nel circuito serie diverse di addominali.

Per quanto riguarda i piegamenti, per un principiante meglio partire facendoli contro il muro o in ginocchio, per poi passare all'esecuzione a terra e, in un momento ancora successivo, a varianti in salto o con una sola mano.

Attrezzatura minima necessaria

Essendo un circuito a corpo libero, il calisthenics permette di essere svolto in qualunque posto e senza bisogno di macchinari specifici.

Tuttavia, per gli esercizi di trazione e tirata è necessario avvalersi almeno di una sbarra.
Se possibile, si dovrebbero avere a portata di mano anche le parallele, fondamentali per allenare la spinta.

Esercizi di base per i principianti

Uno sportivo che intende approcciarsi a questa disciplina per la prima volta deve farlo eseguendo una serie di esercizi basici e di facile realizzazione.

Almeno le prime volte, il circuito non dovrebbe essere troppo lungo, onde evitare di non riuscire a portarlo a termine.

Un buon circuito di partenza potrebbe quindi essere composto da:

  • squat
  • plank
  • piegamenti
  • addominali

Numero ripetizioni per ognuno: dalle 6 alle 8.

Ripetere il circuito per 5 volte consecutive, intervallate da una pausa di recupero di un minuto e 30 secondi.

Per quanto tempo: 5 volte a settimana finché ci si si sente sicuri.

Come aumentare la difficoltà

Se dopo alcuni giorni ci si rende conto di riuscire a svolgere la sequenza con disinvoltura, si possono aggiungere altri movimenti come:

Numero ripetizioni per ognuno: dalle 6 alle 8.

Per quanto tempo: 5 giorni a settimana, 3-6 mesi.

L'ordine di esecuzione non è fondamentale. Un trucco potrebbe essere partire da quelli giudicati più impegnativi in modo da affrontarli con maggiore energia, per poi passare con lo scorrere dei minuti a quelli più leggeri.

Allenamento forza generale: da principiante a intermedio

Svolgere un circuito comprendente questi esercizi:

  • Pullups
  • Dips
  • Rows
  • Pushups
  • Handstands
  • L-sit

Numero ripetizioni per ognuno: 12

Man mano che si progredisce, iniziare a implementare diverse varianti di queste mosse.

Per quanto tempo: 3-6 giorni a settimana, 3-6 mesi.

Allenamento forza specifica: da intermedio ad avanzato

Scegliere 2 o 3 esercizi sui quali concentrarsi in base ai risultati che si vogliono ottenere tra:

  • The front lever
  • Handstand pushups
  • Muscle-up 360s
  • 30 Continuous pullups

Numero ripetizioni per ognuno: 12

Per quanto tempo: 3-6 giorni a settimana per 4-8 settimane.