Calf raise in pressa: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Il calf raise in pressa è un esercizio monoarticolare di flessione plantare - non dorsale, per la quale intervengono invece i muscoli tibiali - destinato all'allenamento del tricipite della sura.

Più precisamente, l'esercizio sollecita i muscoli: soleo, gastrocnemi e, in parte, plantare.

L'esecuzione del calf raise in pressa richiede, com'è intuibile, l'utilizzo di una macchina isotonica, che sia specifica o di tipo leg press, che permette l'applicazione di sovraccarico. Anche in questo caso, le presse per i polpacci possono avere un carico a piastre con perno e sistema a carrucola (classica leg press orizzontale), o a pesi liberi (leg press a 45° o, ad esempio, pure calf).

Il calf raise alla pressa può inoltre essere svolto one- o two leg, ovvero con una gamba per volta o contemporaneamente.

Il calf raise in pressa è un esercizio molto efficacie per lo sviluppo del polpaccio e per la mobilità della caviglia anche se, purtroppo, quest'ultimo è un distretto molto difficile da far crescere in termini ipertrofici.

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Come si esegue il calf raise in pressa?

L'esecuzione del calf raise in pressa è apparentemente semplice ma, come spesso accade in questi casi, i potenziali errori sono difficili da identificare e, inoltre, molto frequenti tra i praticanti.

In sintesi:

1. Anzitutto, scegli il giusto sovraccarico – che guadagnerai per gradi, con cautela;
2. Posizionati sulla macchina isotonica (specifica o leg press), assicurandoti di assumere una posizione comoda, ma caratterizzata da un giusto angolo tra bacino e tratto lombare - sostenuto e attivato sui glutei e sul tratto lombare;
3. Con appoggio dei piedi più o meno a larghezza del bacino, appoggia solo l'avampiede/i sulla pedana – non solo le dita, ma anche la porzione delle ossa metatarsali - in modo da lasciare il giusto spazio al tallone per scendere oltre il livello di appoggio - per sfruttare il completo Range of Motion, di circa 65-75°;
4. Per porti in posizione, esegui una distensione della coscia e della gamba, trovando il giusto grado di estensione del ginocchio - con l'opportuno grado di pre-stiramento dei flessori della gamba, che stabilizzano il ginocchio e ne riducono l'intervento durante l'esecuzione;
5. Lascia che il sovraccarico fletta passivamente (flessione dorsale) la caviglia, facendo scendere il tallone più possibile;
6. Da qui, spingi sull'avampiede eseguendo una flessione plantare completa, fino a completare i 65-75° di ROM; se puoi, fermati un istante per capire se hai realmente completato la rep, e ricomincia.

Vantaggi del calf raise in pressa

I vantaggi di un calf raise in pressa "ben fatto" sono principalmente legati al potenziamento del tricipite della sura.

Inoltre, il calf raise in pressa promuove la mobilità della caviglia, e lo fa in maniera totalmente funzionale sull'espressione di forza. Da questo punto di vista, anche in merito all'azione passiva del sovraccarico, è da considerarsi più idoneo a chi soffre di rigidità di questo distretto.

Rispetto a quello eseguito da seduto, il calf raise in pressa consente di far lavorare i gemelli (gastrocnemi) in pre-stiramento, poiché essi si inseriscono sul femore; diverso è per il soleo, che invece si inserisce su tibia e perone.

Svantaggi del calf raise in pressa

L'unico svantaggio del calf raise in pressa è legato alla "sfortuna".

Nel senso che, lavorando con sovraccarichi consistenti, può essere più rischioso per le persone che soffrono già di una parziale degenerazione tendinea.

Errori da non commettere nel calf raise in pressa

I potenziali errori del calf raise in pressa sono numerosi e piuttosto diffusi, ma difficili da riconoscere:

1. Errata posizione in seduta, con mancato sostegno del tratto lombare;
2. Errata posizione del ginocchio, spesso troppo flesso;
3. Errata posizione dell'appoggio plantare, spesso troppo avanzato, che impedisce un'escursione totale della caviglia; oppure, troppo arretrato, con conseguente scivolamento del piede e necessità d'interruzione per riposizionarsi correttamente;
4. Mancato raggiungimento del massimo ROM, per solo parziale flessione passiva dorsale del piede o, più spesso, per solo parziale flessione attiva plantare (da sovraccarico eccessivo). Completare la spinta è molto importante per ottenere il giusto stimolo ipertrofico sul polpaccio, che diversamente sarà duro a crescere.

Nota: il calf raise alla pressa dev'essere svolto sia ad alte rep che a basse rep, e più spesso a cedimento piuttosto che a buffer.