Calci d'asino: 9 sbagli da correggere nei Donkey Kicks per allenare glutei

Calci d'asino: 9 sbagli da correggere nei Donkey Kicks per allenare glutei
Ultima modifica 19.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. I calci d'asino non vanno sottovalutati
  3. 1. Non mantenere i fianchi allineati
  4. 2. Arrotondare la parte bassa della schiena
  5. 3. Non flettere i piedi
  6. 4. Fare calci troppo alti o troppo bassi
  7. 5. Non coinvolgere la parte superiore del corpo
  8. 6. Non coinvolgere il core
  9. 7. Fare lo slancio senza concentrazione
  10. 8. Arrotondare le spalle
  11. 9. Trattenere il respiro
  12. Come eseguire i calci d'asino

Introduzione

I calci d'asino rappresentano alcuni degli esercizi più utilizzati per tonificare e scolpire i glutei. In apparenza sono molto semplici da eseguire. In realtà, non è così. Per questo è bene non sottovalutarli. In caso contrario, si rischia di commettere degli errori che diminuiscono la loro efficacia.

I calci d'asino non vanno sottovalutati

Se i calci d'asino vengono eseguiti in maniera scorretta risultano meno allenanti, per cui potrebbero essere meno efficaci nella tonificazione dei glutei. Non solo. Possono anche coinvolgere i muscoli sbagliati e causare dolori e, nella peggiore delle ipotesi, lesioni. Ecco quali sono gli errori che si commettono con maggiore frequenza con i calci d'asino e i consigli per allenarsi nel modo migliore possibile.

1. Non mantenere i fianchi allineati

Non mantenere i fianchi allineati è uno degli errori più comuni nei calci d'asino. Quando i fianchi non sono allo stesso livello, probabilmente manca un adeguato coinvolgimento del core e non si sta facendo lavorare efficacemente il gluteo della gamba che si alza.

Come correggere lo sbaglio: stabilizzare il corpo premendo con forza nel pavimento il palmo del lato del gluteo che si solleva e il ginocchio opposto. Questo aiuterà a bilanciare il peso da un punto diagonale e alla fine permetterà di livellare i fianchi.

2. Arrotondare la parte bassa della schiena

Se si arrotonda la parte bassa della schiena, non si sarà in grado di estendere completamente il gluteo, rendendo il movimento meno efficace. La posizione arrotondata della schiena aumenta potenzialmente anche la possibilità di lesioni spinali, soprattutto se si stanno eseguendo i calci d'asino con pesi o resistenze più pesanti.

Come correggere lo sbaglio: mantenere la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento. Se non si riesce, posizionare un blocco yoga a metà schiena, così da avere il bio-feedback necessario per mantenere la colonna vertebrale lunga e neutra. Inoltre, assicurarsi di non lavorare con un peso o una resistenza troppo pesanti.

3. Non flettere i piedi

Eseguire i calci d'asino tenendo il piede "molle" significa che il movimento manca di intenzione. Bisogna invece flettere i piedi e, mentre si solleva la gamba, guidare il movimento attraverso il tallone.

Come correggere lo sbaglio: usare una stecca per guidare il tallone verso il soffitto. Questo aiuterà nell'attivazione muscolare e non permetterà al piede di fluttuare nel momento in cui i muscoli iniziano a stancarsi.

4. Fare calci troppo alti o troppo bassi

Sia calciare troppo in alto sia calciare troppo in basso non fa lavorare i glutei nel modo giusto. Calciare troppo in alto porta a un'estensione eccessiva, che può caricare eccessivamente i glutei e può provocare dolori lombari. Al contrario, calciare troppo in basso non coinvolge abbastanza il gluteo.

Come correggere lo sbaglio: muoversi con intenzione, sentendo il ​​gluteo che fa il lavoro. Se dopo l'allenamento non si hanno indolenzimenti, forse non si sta calciando abbastanza in alto. Attenzione, però a non esagerare. Allenarsi di fronte a uno specchio può agevolare.

5. Non coinvolgere la parte superiore del corpo

Sebbene i calci d'asino siano principalmente un esercizio per i glutei, non si dovrebbe lasciare che la parte superiore del corpo penda liberamente.

Come correggere lo sbaglio: tenere le spalle attive, il petto aperto e il collo lungo. Spingere i palmi nel tappeto o nel pavimento: aiuterà anche ad attivare le spalle e la parte superiore del corpo.

6. Non coinvolgere il core

Il calcio d'asino dovrebbe essere una versione più semplice di un plank. In entrambi i casi, bisogna attivare il core per mantenere il corpo allineato e stabile. Non attivare i muscoli addominali e centrali durante i calci d'asino non solo riduce il lavoro sui glutei, ma può anche portare a instabilità pelvica e spinale (cosa che può provocare lesioni).

Come correggere lo sbaglio: prima di sollevare la gamba per il calcio, coinvolgere il core immaginando di avvolgere il muscolo trasversale dell'addome con un corsetto o una fascia.

7. Fare lo slancio senza concentrazione

Oscillare la gamba con "selvaggio abbandono" non aiuterà a rafforzare i glutei. Lo slancio va fatto con intenzione.

Come correggere lo sbaglio: eseguire il movimento più lentamente sia durante il sollevamento che durante l'abbassamento.  

8. Arrotondare le spalle

Arrotondare la parte superiore del corpo può inibire la stabilità della spalla e contribuire a una cattiva postura, che può influire sulla vita quotidiana e causare dolore.

Come correggere lo sbaglio: cercare di mantenere una colonna vertebrale neutra. Ancora una volta, si può posizionare un blocco yoga sulla schiena come promemoria per mantenere una schiena lunga e piatta.

9. Trattenere il respiro

Durante lo sforzo, molte persone dimenticano di respirare o trattengono il respiro per mantenere gli addominali tesi. Ma trattenere il respiro può creare una serie di problemi con la parte medio-bassa della schiena e persino iperstimolare i muscoli del pavimento pelvico.

Come correggere lo sbaglio: concentrarsi sul respiro a ogni movimento. Espirare mentre si solleva la gamba e inspirare mentre la si abbassa.

Come eseguire i calci d'asino

Ma come dovrebbero essere eseguiti i calci d'asino? Mettersi a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenendo i fianchi perpendicolari al suolo e le ginocchia piegate a 90 gradi, stringere i glutei e sollevare il piede destro verso il cielo, come se si volesse battere la parte inferiore della scarpa sul soffitto. Attenzione a non inarcare la schiena. Inspirare mentre si abbassa la gamba. Completare tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare dall'altra parte.