Burpees: Cosa Sono e Tecnica di Esecuzione

Burpees: Cosa Sono e Tecnica di Esecuzione
Ultima modifica 08.11.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cosa Sono
  3. Tecnica di Esecuzione
  4. A Cosa Servono
  5. Vantaggi e Benefici
  6. Dimagrire
  7. Controindicazioni

Introduzione

Burpee – burpees al plurale – è il nome di un esercizio di ginnastica a corpo libero tra i più diffusi in assoluto.

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In questo articolo entreremo più nel dettaglio sulla tecnica di esecuzione della versione tradizionale dei burpees ma anche delle sue varianti più diffuse, faremo chiarezza sulla sua utilità e sugli eventuali effetti benefici, ma anche sulle potenziali controindicazioni.

Lo Sapevi che…

L'etimologia del termine "burpee" è riconducibile al nome del fisiologo americano che, nel 1940, ne ha coniato lo schema motorio di esecuzione con l'obbiettivo di creare un sistema di valutazione fisica generale – poi adottato per stimare la condizione delle reclute militari statunitensi durante la seconda Grande Guerra.

Cosa Sono

Cosa sono i burpees?

Quello dei burpees è un esercizio di callisthenics (a corpo libero e carico naturale), complesso (con ampio schema motorio), multi-articolare (coinvolge quasi tutto l'organismo), pliometrico e piuttosto affaticante, a livello periferico tanto quanto metabolico.

Tecnica di Esecuzione

La tecnica di esecuzione dei burpees è piuttosto semplice da apprendere, ma per nulla facile da riprodurre in condizioni di affaticamento consistente.

Come si eseguono correttamente i burpees?

Tecnicamente parlando, l'esecuzione di un burpee può essere così sintetizzata:

La posizione di start è eretta, naturale, da qui procedere come segue:

  1. Eseguire un'accosciata a terra, avendo cura di rispettare i crismi di uno squat vero e proprio; il baricentro è spostato leggermente più avanti, come preparazione ad appoggiare le mani a terra
  2. In fase di squat regolare (con sedere a terra), sbilanciarsi in avanti e appoggiare i palmi delle mani al suolo con le braccia tese; stendere con un unico gesto le gambe verso dietro, mantenendole in linea col troco e appoggiandole solo sulle punte dei piedi – la posizione è quella di partenza di un push-up, ovvero di plank
  3. Ritornare rapidamente, con un unico movimento simile a un climber bilaterale, in posizione di squat
  4. Spostando nuovamente il baricentro indietro, staccare le mani dal pavimento e tornare quindi in posizione di start.

Varianti dei burpees

  • Jump burpee: al termine della quarta fase, invece che tornare alla posizione di start, si esegue un balzo pliometrico
  • Box-jump burpee: jump burpee eseguito su e giù da un box-jump
  • Burpee broad jump: è un burpee con balzo in avanti
  • Burpee push up: invece che mantenere solo la posizione di partenza del push-up, lo si esegue per intero
  • CrossFit burpee: nella fase di plank, si fanno appoggiare gambe, addome e torace a terra e si flettono le braccia, eseguendo poi un push-up e proseguendo normalmente, concludendo con un balzo pliometrico stendendo anche le braccia verso l'alto
  • CrossFit speed burpee: come il precedente, ma senza la flessione delle braccia necessaria al push-up
  • Dumbbell burpee: con l'utilizzo di due manubri
  • Eight-count push up or Double burpee: l'atleta esegue due flessioni dopo aver assunto la posizione di plank plancia. Nota: ogni fase del burpee potrebbe essere ripetuta per renderla ancora più difficile
  • Hindu push up burpee: sostituire il normale push up con un Hindu push up
  • Jump-over burpee: come il jump burpee ma saltando tra vari ostacoli
  • Jump up burpee: l'atleta salta il più in alto possibile
  • Knee push-up burpee: l'atleta piega le ginocchia e le appoggia a terra prima di eseguire il push up
  • Long-jump burpee: l'atleta salta in avanti, non verso l'alto
  • Muscle-up burpee: inserisce un muscle-up (una variante del pull-up) al termine del burpee
  • One-armed burpee: l'atleta usa solo un braccio per l'intero esercizio, incluso il push-up.
  • Burpee a una gamba: come il precedente, ma con una sola gamba
  • Parkour burpee: dopo un burpee a terra, l'atleta salta su un piano rialzato ed esegue il secondo burpee su di esso, per tornare giù a quello successivo
  • Pull-up burpee: inserisce un pull-up dopo il salto
  • Side burpee: può essere inteso come un burpee eseguito raggiungendo la posizione di plank laterale, oppure concluso saltando lateralmente
  • Tuck-jump burpee: al culmine del salto finale, l'atleta porta le ginocchia fino al petto.

A Cosa Servono

Come abbiamo detto sopra, i burpees possono essere considerati un esercizio calistenico multi-articolare. Questo però non deve trarre in inganno, perchè la loro pratica risulta estremamente utile ad una vasta gamma di attività più specifiche.

A cosa servono i burpees?

I burpees possono essere considerati molto utili sotto diversi punti di vista. Iniziamo specificando che, nonostante oggigiorno si tenda a considerare la callistenia come una disciplina a sé stante, quello callistenico altro non è che un metodo o sistema di allenamento a carico naturale. Ciò significa che i tutti gli esercizi di callisthenics, burpees compresi, possono venire facilmente contestualizzati in specifici protocolli, sia di preparazione atletica (canottaggio, atletica, sport di combattimento ecc) sia di pratiche fitness destinate alla cultura estetica, al wellness o alla competizione (crossfit, functional training, boot camp, ginnastica militare ecc).

Vantaggi e Benefici

I vantaggi dei quali è possibile beneficiare eseguendo regolarmente i burpees sono numerosi e di grande apprezzabilità e, possono essere considerati soprattutto di carattere generale ma anche specifico.

Vantaggi e benefici dei burpees

Di grande efficacia nella preparazione atletica generale, soprattutto in età di sviluppo, e per la remise en forme o per il mantenimento di una buona forma fisica – componente muscolare, cardio-vascolare e respiratoria, di coordinazione e agilità – i burpees vengono utilizzati in moltissime routine di allenamento.

I burpees sollecitano cosce, glutei, braccia, pettorali, spalle, schiena profonda, core e polpacci, e sono particolarmente apprezzati da chi svolge allenamenti di potenziamento muscolare, uniti ad una certa attivazione cardio-vascolare, senza però trascurare coordinazione, agilità e velocità.

Infatti, se per un principiante l'esecuzione di burpees deve limitarsi a poche ripetizioni, eseguite con lentezza e controllo per indurre i primi condizionamenti muscolari e cerebrali, per un soggetto più allenato questo movimento ripetuto è responsabile di un aumento del consumo di ossigeno e della produzione di acido lattico, e del conseguente incremento della frequenza cardiaca e respiratoria – stimolando una specifica forma di resistenza.

Il consumo calorico dei burpees è molto elevato, anche se è proporzionale al tempo di esecuzione / numero di ripetizioni e alla velocità, dipende moltissimo dall'esplosività utilizzata (nel balzo) nonché dal peso di chi li esegue o da eventuali varianti tecniche (ad esempio, l'inserimento di un push-up).

Dimagrire

Per l'alto costo energetico, i burpees rientrano spesso all'interno di workout destinati all'ottimizzazione del dimagrimento. Quello dei burpees è quindi un impegno calorico diretto, ovvero legato a quanto si spende per il loro svolgimento.

In maniera relativa al carico allenante, il dispendio energetico può anche interessare il post workout, grazie all'instaurazione di un debito di ossigeno consistente o EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Per ottener ciò, tuttavia, è necessario che l'allenamento sia intenso, denso (pochi recuperi) e prolungato.

Esiste poi un'altra correlazione tra sedute di allenamento con i burpees e dimagrimento, ovvero l'incremento della tonicità e del trofismo muscolare funzionale. Sia chiaro, non si tratta di un esercizio capace di instaurare ipertrofia in un soggetto già debitamente condizionato, ma può farlo in soggetti sedentari o poco allenati. L'aumento del trofismo è legato a un maggior metabolismo basale, elemento che costituisce la maggior parte del dispendio energetico globale.

Da non trascurare anche l'ottimo impatto sul metabolismo del ricambio. In maniera generale, questo è da considerare preventivo e terapeutico nei confronti delle patologie metaboliche, e dall'altro, con specifico riferimento al metabolismo del glucosio e alla conseguente reazione insulinica, sostiene il mantenimento di un peso idoneo o il raggiungimento di uno inferiore – aumentando il consumo muscolare del glucide e utilizzando al meglio i carboidrati alimentari.

I burpees fanno dimagrire?

È una domanda piuttosto comune, alla quale purtroppo non è possibile fornire una risposta esaustiva. Questo perché i burpees, come qualsiasi altro esercizio / attività, non hanno la capacità di far dimagrire; tuttalpiù, possono intervenire su uno dei due fattori essenziali al calo ponderale: il consumo calorico.

Eseguendo routine di attività motoria che includono l'esecuzione dei burpees si è in grado di utilizzare una notevole quantità di energia. Tuttavia, per ottenere un effettivo dimagrimento, consumare più calorie non è sufficiente; risulta invece determinante che tale dispendio oltrepassi l'intake energetico della dieta. In pratica, il calo ponderale legato allo svuotamento delle riserve adipose avviene quando il bilancio calorico, cioè la risultante dell'equazione [Energia IN – Energia OUT], è di tipo negativo – in patica, quando si mangia in maniera insufficiente rispetto a quanto si consuma durante la giornata.

Allenandosi con protocolli di ginnastica che includano anche i burpees si può aumentare, in maniera più o meno significativa, il dispendio calorico; tuttavia, questo può favorire il dimagrimento solo se l'altra variabile [Energia IN] rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro.

Per di più, si sa, il movimento aumenta proporzionalmente (o quasi) l'appetito; questo è dovuto soprattutto al consumo di glucosio, proveniente dalle riserve di glicogeno muscolare e dalla glicemia – mantenuta stabile dalle riserve epatiche e dal processo di neoglucogenesi. Quindi, se da un lato la pratica sportiva aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo a nutrirsi – è una delle basi essenziali per la sopravvivenza.

Anche cimentandosi in allenamenti duri e frequenti, diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo a tavola, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante il workout.

Controindicazioni

Va tuttavia ricordato che, come gran parte dei movimenti callistenici, anche quello dei burpees non è esente da rischi di infortunio.

Controindicazioni all’esecuzione di burpees

Chi più e chi meno, ma soprattutto i soggetti con poca anzianità di allenamento o in condizioni fisiche non ottimali, eseguendo i burpees è necessario fare molta attenzione a non infortunarsi.

Il rischio di eventi infausti può essere considerato non trascurabile, soprattutto a livello muscolo-articolare di caviglia, ginocchio e della spalla. Per di più, è potenzialmente responsabile dell'aggravamento di patologie preesistenti come quelle del rachide – dal tratto lombare fino a quello cervicale.

Tra i fattori di rischio principali ricordiamo:

  • sovrappeso
  • malattie o compromissioni funzionali / anatomiche pregresse
  • scarsa preparazione atletica di base
  • assenza di riscaldamento
  • eccessivo affaticamento.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer