Bodybuilding: Perché Breve e Intenso

Introduzione

Dal punto di vista fisiologico, l'organismo risponde agli stimoli dell'allenamento cercando di adattarsi come "logico" dovrebbe essere.

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Ma allora, perché esistono così tante correnti filosofiche, mole delle quali parecchio differenti tra loro, sulla teoria e metodologia dell'allenamento per il bodybuilding?

Lo stesso non accade per le innumerevoli discipline del mondo sportivo - ovviamente, piccole variazioni sono sempre e comunque lecite o comprensibili; nessun tecnico tuttavia, si sognerebbe di contestare ad esempio il principio della soglia anaerobica.

Le risposte sono multiple:

1. Nonostante si correli all'aumento di forza muscolare, la crescita ipertrofica muscolare è un risultato estetico basato sulla combinazione di numerose reazioni fisiologiche - assolute nella loro "logica biologica" ma soggettive nella loro espressione;
2. Nell'ambito del culturismo si tende a voler dimostrare ciò che si intuisce, piuttosto che apprezzare ciò che oggettivamente si è in grado di dimostrare;
3. Il celato utilizzo di sostanze dopanti offre diversi "falsi positivi".

C'è però da dire che i princìpi fisiologici fondamentali rimangono gli stessi; è solo l'interpretazione a cambiare.

Crescita Muscolare

Cosa serve per aumentare l’ipertrofia?

Cosa serve, a conti fatti, per ottenere la tanto agognata ipertrofia muscolare?

• Stimolare la forza, aumentando progressivamente i carichi;
• Mantenere intensità elevate;
• Garantire un carico allenante soddisfacente, curando anche il volume complessivo e una densità appropriata, ma nemmeno eccessivo;
• Non trascurare i parametri allenanti rimanenti, come i tempi sotto tensione (TUT), le ripetizioni (rep) e le serie (set);
• Fornire i nutrienti necessari;
• Assicurare i giusti tempi di rigenerazione-supercompensazione;
• Variare gli stimoli.

Da un lato è vero che, in base al concetto di variabilità individuale, ognuno di noi ha delle attitudini che possono rispondere in maniera diversa ai vari tipi di stimolo allenante.

Dall'altro però, è altrettanto vero che questo "margine", è molto più contenuto di quanto si possa credere.

Per esempio, sono in molti a costruire il proprio allenamento in base alla propria "presunta" composizione muscolare. Poiché esistono diverse tipologie di fibre contrattili e relative unità motorie – alcune deputate a contrazioni lente ma resistente, che sfruttano prevalentemente il metabolismo energetico aerobico, ed altre riservate alle contrazioni veloci e potenti, che invece sfruttano sostanzialmente il metabolismo energetico anaerobico – è logico ipotizzare che la prevalenza di una o dell'altra possa incidere sulla performance e sulla risposta ai diversi stimoli allenanti.

Le tabelle devono quindi tenere in considerazione le diverse attitudini metaboliche dei muscoli e addirittura la predisposizione individuale?

Sì e no. Nel senso che la fisiologia è uguale per tutti! E anzi, spesso, le persone "dure a crescere" (hardgainer) sono quelle che devono mostrare una maggior diligenza – rispetto ai pochi fortunati che crescono con qualsiasi sistema.

In alcuni casi potrebbe essere intelligente modificare leggermente i parametri allenanti ma, a prescindere dalla tipologia di unità motorie prevalenti, a crescere sono sempre e comunque quelle anaerobiche a contrazione veloce e, per fare ciò, dobbiamo comunque rispettare le suddette regole.

Carico Allenante e Supercompensazione

Volume, intensità, densità e capacità di recupero tra le sessioni

Dunque, come capire il miglior modo di gestire il carico allenante e la supercompensazione?

Difficile a dirsi. Sicuramente l'esperienza, intesa non solo come anzianità d'allenamento, ma anche come bagaglio culturale nello sperimentare nuovi metodi, è il fattore più importante.

Possono essere di grande aiuto i test, soprattutto nei soggetti più avanzati.

Ma nella toglie che tutto dipenda, a conti fatti, da:

• Predisposizione all'anabolismo;
• Capacità di recupero;
• Forza psicologica (tolleranza alla fatica, determinazione e perseveranza, resilienza generale).

Lo abbiamo detto sopra, un soggetto predisposto a crescere, e aggiungiamo anche con una grande capacità di recupero, nonché forte psicologicamente, avrà sempre una marcia in più; egli raggiungerà e manterrà un livello ovviamente superiore rispetto a chi invece non possiede queste qualità.

Entrando però nel pratico, dobbiamo cercare di capire come orientarci. Quindi, stabiliamo un po' di concetti fondamentali:

1. Il carico allenante è dato da intensità, volume e densità. Il volume corrisponde alla quantità di lavoro (rep, TUT, tempo, tonnellaggio ecc.), l'intensità equivale alla proporzione rispetto allo sforzo massimale (%1RM), la densità potrebbe essere definita come la vicinanza degli stimoli (>recuperi<densità e viceversa);
2. L'intensità, volume e densità sono inversamente proporzionali; il volume è direttamente proporzionale all'esaurimento dei substrati energetici e al consumo calorico, la densità è inversamente proporzionale al recupero tra gli stimoli, l'intensità è direttamente proporzionale all'espressione di forza e allo stimolo di crescita;
3. Aumentare troppo uno dei tre parametri allenanti penalizza gli altri, a discapito del carico allenante;
4. La priorità nell'allenamento per la forza e l'ipertrofia è mantenere un'intensità elevata, quindi almeno l'85% rispetto al 1RM. È comunque necessario un volume allenante adeguato, ovvero una "quantità" di stimoli sufficiente a spingere l'organismo verso l'adattamento. La densità tra gli stimoli (recupero tra le set) deve essere tale da permettere di portare a termine la tabella mantenendo i sovraccarichi, le rep, le set e i TUT stabiliti;
5. Le alte intensità impongono set piuttosto brevi, sia dal punto di vista del numero di rep che da quello dei TUT;
6. L'applicazione del sistema a cedimento o del metodo a buffer dipende dalla scelta di dare precedenza all'esaurimento dei substrati energetici e all'accumulo di acido lattico nel primo caso, o a quella di aumentare gli stimoli di forza nel microciclo nel secondo;
7. Cosa spinge l'organismo verso l'adattamento? Vincere resistenza per le quali è necessaria maggior forza, l'esaurimento dei substrati energetici – in particolare dei fosfageni – e l'accumulo di elevate concentrazioni di acido lattico;
8. Come avviene tutto ciò? Grazie alla regolazione biochimica dei fattori anabolici quali: mechano growth factor, IGF-1, GH, terstosterone e insulina. Il tutto richiede comunque un bilancio calorico positivo e sufficienti livelli sia di carboidrati, amminoacidi essenziali, vitamine e minerali. Questi processi hanno bisogno di un tempo proporzionale al grado di sforzo impiegato;
9. Come capire se il recupero tra le sessioni è adeguato? Anzitutto se si è in grado di eseguire l'allenamento prefissato fino al termine della programmazione (micro-, meso-, macrociclo), in secondo luogo se avviene un aumento dei carichi o un incremento obbiettivo della massa muscolare.

Considerazioni

Abbiamo dunque capito che, per creare un allenamento finalizzato all'aumento della sezione trasversa muscolare, dobbiamo rispettare i principi fisiologici alla base dell'anabolismo muscolare: stimolo della forza, esaurimento dei substrati energetici nelle miocellule – soprattutto fosfati – produzione di acido lattico, recupero adeguato in termini di dieta e tempistiche.

Ciò detto, per prima cosa è indispensabile scegliere se dare la precedenza alla crescita della forza o all'esaurimento dei substrati energetici con produzione di acido lattico.

Questo perché:

• Nel primo caso, l'opzione migliore è quella di creare una tabella a multifrequenza, con set ad altissima intensità sul 1RM ma a basse rep, TUT e set, in buffer, caratterizzata da un volume moderato e bassa densità.
• Nel secondo invece, può essere consigliabile scegliere la singola split settimanale per gruppo muscolare o la bifrequenza nel microciclo di 10 giorni, con set a medio-alta intensità sul 1RM, a medie rep, TUT e set, a cedimento, caratterizzate da un volume maggiore e media densità.

La soluzione migliore è senza dubbio quella di provarli entrambi e scegliere se alternare fasi diverse o creare tabelle ibride.

Tutto questo entrerà a far parte del famoso bagaglio d'esperienza, e vi aiuterà a comprendere meglio a quale tipo di stimolo il vostro organismo risponde con maggior vigore.