Obiettivo braccia toniche: sfida di 4 settimane

Obiettivo braccia toniche: sfida di 4 settimane
Ultima modifica 27.04.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché allenare le braccia
  3. Lo schema settimanale
  4. Gli esercizi da fare
  5. Che cosa fare nel resto della settimana

Introduzione

Molti allenamenti si concentrano sulle gambe e sugli addominali, tralasciando le braccia. Eppure anche questa parte del corpo è importante per definire la silhouette, oltre che per compiere molti movimenti quotidiani, come portare le borse della spesa e altri carichi o sollevare degli oggetti. Ecco una sfida di 4 settimane per le braccia, che aiuterà a rafforzarle e tonificarle.

Perché allenare le braccia

Sono una zona spesso trascurata dalle normali routine di fitness, eppure le braccia sono fondamentali per molte azioni quotidiane, come sollevare vari carichi, riporre oggetti su un mobile alto, portare in braccio i bambini, trasportare i sacchi della spesa e tanto altro ancora. Allenarle in maniera specifica significa non solo compiere questi movimenti con più efficienza e minor fatica, ma anche correre un rischio minore di lesioni e traumi e avere un corpo più definito.

Lo schema settimanale

Questa sfida di 4 settimane per le braccia aiuterà a rafforzare e tonificare questa parte. Lo schema di allenamenti si ripete uguale nelle quattro settimane, ma prevede un aumento progressivo del tempo di sforzo attivo.  

Ecco il programma settimanale da seguire:

  • ​​​lunedì:​​​ 4 esercizi per le braccia;
  • ​​​martedì:​​​ riposo;
  • mercoledì:​​​ 4 esercizi per le braccia;
  • ​​​giovedì:​​​ riposo;
  • ​​​venerdì:​​​ allenamento specifico;​​​
  • sabato:​​​ 4 esercizi per le braccia;​​​
  • domenica:​​​ recupero attivo

 

Ecco, invece, i tempi da seguire:

  • nella prima settimana: 40 secondi di allenamento e 20 di riposo per 2 serie;
  • nella seconda settimana: 60 secondi di allenamento e 20 di riposo per 2 serie;
  • nella terza settimana: 90 secondi di allenamento e 30 di riposo per 2 serie;
  • nella quarta settimana: 2 minuti di allenamento e 30 secondi di riposo per 2 serie.

Gli esercizi da fare

Il lunedì, mercoledì e il sabato la sfida di 4 settimane per le braccia prevede i seguenti esercizi.

 

Sollevamento pesi o Biceps curl

  • Tenere un manubrio in ciascuna mano (scegliendo il peso in base al proprio grado di allenamento) con le braccia distese ai lati delle cosce, circa alla distanza delle spalle, ed entrambi i palmi rivolti verso l'esterno.
  • Tenendo i gomiti vicini ai fianchi e il petto in alto e all'infuori, piegare le braccia e sollevare i pesi, avvicinandoli alle spalle.
  • Nella parte superiore del movimento, concentrarsi sulla flessione dei bicipiti.
  • Abbassare lentamente i manubri finché i gomiti non si estendono completamente in basso senza bloccarsi.

 

Kickback per tricipiti oTriceps Kickback

  • In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano.
  • Flettere leggermente le ginocchia e mettersi nella posizione dello stacco, con il busto piegato in avanti e la schiena perfettamente dritta. La parte superiore del corpo dovrebbe formare un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
  • Portare le braccia piegate sopra le cosce, con i gomiti vicini alle costole.
  • Allungare le braccia all'indietro con controllo e stringere i tricipiti in alto.
  • Piegare i gomiti e riportare lentamente le braccia nella posizione iniziale.

 

Esercizi per le spalle o Arnold press

  • In posizione eretta con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Impugnare due manubri e piegare le braccia, in modo che i manubri siano all'altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il corpo.
  • Aprire i gomiti verso l'esterno e stenderli in alto sollevando i pesi. Mentre si portano le braccia sopra la testa, ruotare i polsi in modo che siano rivolti verso l'esterno ed espirare.
  • Inspirare mentre si riportano lentamente i pesi all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. 

 

Plank con mani alle spalle o Alternating Shoulder Tap Plank Jack

  • Mettersi nel plank classico su mani e piedi. I palmi delle mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai fianchi, ai talloni. Mantenere il core attivo e i glutei stretti.
  • Portare la mano destra sulla parte anteriore della spalla sinistra, toccandola, e contemporaneamente saltare aprendo le gambe e allontanando i due piedi fra di loro. Riportare la mano destra sul pavimento mentre si salta nuovamente per chiudere le gambe.
  • Ripetere dall'altro lato: toccare con la mano sinistra la parte anteriore della spalla destra mentre si allargano le gambe con un saltello, quindi riportare la mano sinistra sul pavimento e i piedi al centro.

Esistono anche esercizi per allargare le spalle

Che cosa fare nel resto della settimana

I martedì e i giovedì sono giorni di riposo, in cui si possono eseguire attività libere a bassa intensità come ciclismo, yoga, tai chi, passeggiate o escursioni. L'importante è ascoltare il proprio corpo e assecondare le sue esigenze.

 

Per mixare gli allenamenti, il venerdì di ogni settimana si possono svolgere specifiche sessioni fitness di 10 minuti, per esempio la prima settimana si possono fare allenamenti per la forza a basso impatto​, la seconda settimana esercizi cardio total body a basso impatto, la terza allenamenti gambe e addominali HIIT, l'ultima allenamenti HIIT con manubri per tutto il corpo.

 

Le domeniche vanno dedicate a esercizi di mobilità, stretching e foam rolling, con particolare attenzione alla parte superiore del corpo. Si consiglia di aggiungere 15 minuti ogni settimana al recupero attivo, partendo da 15 minuti per arrivare a 60.